Răspunsul la întrebarea: „Cum de a construi umeri acasă?“

Prin masa musculara medie efectivă nu mai puțin de 3 sesiuni pe săptămână și, astfel, o dieta echilibrata. nutriție adecvată - este prezenta in dieta ta de zi cu zi este o cantitate suficientă de proteine animale, deoarece acestea sunt pietrele de temelie ale mușchilor. Acest articol va lua în considerare modul în care să pompeze umeri în casă.

Umerii sunt implicate în toate mișcările mâinilor. Brahial numita delta deltoid sau ea în aval a fibrelor este împărțită în trei zone - față, de mijloc (lateral) și înapoi. Delta este o formă triunghiulară și seamănă cu corespunzătoare literei din greacă alfabetului. Dacă sunteți la etapa inițială, vă va aborda pregătirea fizică cu greutăți mari, pentru că Delta „îi place“ marfă bună.

Cum de a construi umeri acasă? Foarte simplu. Există mai multe moduri - îl exercită cu halterele, haltere sau pe bara. exerciții de bază pentru a crește puterea mușchilor sau deltoid în masă - acestea sunt diferite prese sus.

Cum de a construi umeri gantere? Exercitiul cu gantere pe Delta mult, dar vreau să prezinte setul cel mai eficient de exerciții pentru umeri, care constă din doar trei exerciții.

Exercitarea №1 - Bench ședinței în sus. În timpul coatele sale de execuție trebuie să se dizolve în mână, în timp ce antebrațul ar trebui să fie poziție strict verticală cu gantera de mână trebuie să se îndrepte. Mai întâi trebuie să efectueze cel puțin două sau trei seturi, cu o greutate de lumină să se încălzească, și apoi încă două abordări (8-10), cu o sarcină maximă. Pauză între seturi - 2 minute.

Exercitarea №2 - podymanie alternative halterele în fața ta. Gantere sunt alternativ ridicate la nivelul ochilor și , de asemenea , la un moment redus. Când ridicați nu este necesar să se facă ruleaza, este necesar să se lucreze în detrimentul puterea brațului. Mâinile trebuie să fie păstrate aproape drepte, coatele pot fi îndoite doar câteva grade. Asigură cel puțin două trei seturi (8-10), pauza nu trebuie să depășească 2 minute.

Exercitarea №3 - cablare gantere în mână în timp ce în picioare. Acest exercițiu necesită diluare mână doar în mână, cu necesitatea de a ridica ganterele ușor peste nivelul umerilor. Coatele îndoite câteva grade, ridicați brațele orizontale, încercați degetul mic pentru a trage în sus. Efectuarea trei seturi, cu un număr minim de repetiții.

Pentru ca acest program să funcționeze de trei sau patru ori în timpul săptămânii. Faceți aceste exerciții în fața unei oglinzi pentru a corecta tehnica sa. Pentru a obține masei musculare și să devină mai puternică, este necesar să se mărească treptat greutatea gantera.

Cum de a construi umeri la domiciliu, cu ajutorul barei? Dacă aveți un bar acasă, de asemenea , este perfect pentru construirea de mușchiul deltoid, precum și gantere. În acest caz, vă recomandăm următoarele exerciții: banc de presa mreana din spatele capului, așezat pe o bancă specială (cu accent pe partea din spate) și același banc de presa de la piept.

Cum de a construi umeri la domiciliu, cu ajutorul barei orizontale? Dacă aveți o casă, există, de asemenea, o bară orizontală, iar apoi el va fi un asistent excelent, din moment ce exerciții sunt baza de partea superioară a corpului. Ei activează mai multe grupuri musculare. Atunci când trăgând în sus de pe bara Delta își asumă rolul de mușchi „auxiliare“, ca arme și de muncă înapoi , în plus față de umăr. Pentru delta trăgând în mod eficient de prindere de mijloc drept și strângere parțială.

Inainte de formare se încălzească mușchii exercițiu perfect, care este shrugging rapid.

În cazul în care a evoluat în mod necorespunzător, de cele mai multe exerciții pentru delta poate duce la rănirea gravă a mușchilor. Cel mai traumatică bancă considerate în picioare sau așezat pe banc și gantere în mână cabluri. Pentru a preveni rănirea, trebuie să se angajeze cu echilibrul de lucru, să respecte tehnica corespunzătoare și pre-warm-up. Prin urmare, trecerea la tehnica de greutate mai grav este necesar să se lucreze.