Program de formare: banc pentru începători

Musculare piept - cartea de atlet. masei musculare bine dezvoltat, pieptul larg și topografia frumos se poate face culcat cu ajutorul presei banc. performanța regulată a diferitelor versiuni ale atletice exerciții cu o halteră sau gantere va ajuta pentru a crește cantitatea de mușchi, construi puterea si performanta rezistenta. Multi atleti folosesc aceste programe de antrenament au făcut rezultate fizice bune.

Dacă sunteți doar incepand de a lucra la mușchii pieptului, atunci ai nevoie pentru a crea un set de exerciții care va crește rapid masa musculara de partea superioară a corpului. Și dacă ați ajuns la o perioadă de platou în sport lor, întrebarea pe care se confruntă cu privire la modul de a crește banc de presa. Programul de formare în astfel de cazuri necesită o corecție, care va asigura creșterea maximă a cantității masei musculare și a performanțelor de putere. Hai sa vorbim despre cum să se îmbunătățească eficiența activităților sportive, pentru a obține rezultate excelente.

Cum de a crea un program de formare pentru mușchii pieptului

Independent de compilare a programelor de formare pentru dezvoltarea superioare musculare parte a corpului necesită o abordare specială. Este în mod necesar trebuie să țină seama de caracteristicile individuale ale corpului fizic. Complexul de formare, care va fi perfect pentru tine, da rezultate excelente în creșterea rezistenței fizice si rezistenta. Ca rezultat al lecțiile pe care le construi nu numai musculare, dar, de asemenea, atinge un relief frumos musculare.

Înainte de a fi un complex de exercitii pentru muschii pieptului, aveți nevoie pentru a determina scopul principal al instruirii: creșterea volumului de san, forta si rezistenta, de relief clare. creștere în greutate excelentă dă banc de presa. Programul de formare în acest caz, este alcătuit din diferite versiuni ale exercițiilor cu greutăți pentru a crește volumul de piept și de a stimula sistemul respirator.

Pentru a completa un astfel de complex poate fi prin intermediul unor elemente de putere pentru desen și testarea de relief. sportivii cu experiență folosesc pentru a atinge aceste obiective axiali tija în pantă, de ridicare gantere din spatele capului, răsuci pe o bancă și Scott banc de presa. de exemplu, programul Shejko de formare include un divers arsenal de putere elemente, care este proporțională dezvolta mușchii părții superioare a corpului, mersul pe bicicleta este nu numai de sân, ci și alte grupe de mușchi.

Tehnica de presa banc de performanță

exerciții de bază în sporturile de rezistență , cum ar fi culturism si Powerlifting este banc de presa. Acesta este conceput pentru a dezvolta mușchii pectorali (mari, mici, dintatul anterior), arme (biceps, triceps) și mănunchiului anterior mușchiul deltoid. Bench are mai multe variante: clasic, imediat situată în raft, pe banca înclinată. Fiecare exercițiu de implementare tehnică diferită și este orientată spre atingerea unui anumit rezultat fizic. Un program pentru a crește banc de presa, pentru a include diferite specii ale acestui element, în funcție de scopurile stabilite atlet. Luați în considerare mai în detaliu fiecare tip de tehnică.

Banc de presa: versiunea clasica

banc de presa clasică, cu o halteră purtată pe bara orizontală. Efectuarea element din această tehnică este sarcini excelent nu numai mușchii pectorali și mâini, dar, de asemenea, mușchii spatelui, fese si coapse. Versiunea clasică a exercițiilor, plus o sarcină suplimentară cu gantere - mare pentru un program de incepator exercițiu.

banc de presa, efectuate în următoarele tehnici:

• Poziția de pornire - se intinda pe banca de rezerve, fese, spate și cap ținut strâns la suprafață, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele pe podea. tija Grif situat la nivelul pieptului. Scoateți carcasa din stand, mâinile în fața lui.
• Expirați - coborâți bara spre partea de jos a pieptului.
• Inspira - ridicați coajă sus, îndreptare brațul.

În timpul proiectilul exercițiu trebuie să se scufunde în mod necesar la piept, urmată de o întârziere și numai după apariția barei. Lățimea optimă a mânerului este distanța de 81 cm, care este notat cu crestaturi speciale pe majoritatea gâturi. În acest exercițiu de mână poziție în timpul exercițiului este distribuit în mod egal între față și triceps fascicul mușchii deltoid.

Bench în contact

Principala diferență dintre această tehnică a efectua banc de presa de la varianta clasică constă în faptul că, în timpul bara pentru exerciții după atingere, fără întârziere, de san merge în sus. Activitatea fizică este direcționată către aceeași parte a corpului (piept, brate, spate, fese si coapse), dar prin creșterea ritmului și intensitatea a crescut de performanță și putere atlet de anduranta.

banc de program pentru începători trebuie să includă acest exercițiu ca o completare la versiunea clasica. Acest produs nu este inclus în exercițiile de concurență, dar este utilizat pe scară largă în puterea de formare convențională ca novice și sportivii profesioniști.

Bench în rack

rack de putere - un mare echipament sportiv, care vă va permite să crească eficiența de formare pe banc de presa. Datorită lui, puteți depăși cu ușurință perioada de platou din setul de masa musculara si creste cresterea fortei de lucru cu greutăți mai grele fără asistență. Utilizați cadru de putere pentru a îmbunătăți tehnica de realizare a variantei clasice exercițiu pentru a lucra unghiurile moarte și amplitudinea mișcărilor tale.

program de formare (banc de presa):

• Setați banca din puterea cadru, gât de blocare au opriri la o distanță de 5 cm deasupra pieptului. Greutatea barei trebuie să se potrivească maxim pentru 10 repetari. Înainte de a efectua căldura necesară mușchilor, pentru a evita rănirea mușchilor și a ligamentelor.
• Lie pe o bancă și stoarce mreana de la numărul maxim de jos poziție de ori.
• Ridicați opritoarele gât în raft, pe de o gaură și din nou pentru a ridica bara pentru a finaliza incapacitatea mușchilor.
• Repetați acest pas până la cel mai înalt nivel posibil.

Acest program benching bar ouatului ofera tulpina excelenta fizice asupra muschilor pectorali, mușchii brațelor și înapoi. Începătorii sunt recomandate pentru a utiliza această opțiune exerciții pentru dezvoltarea tehnologiei și creșterea performanței de putere. sportivi avansate, aceasta va ajuta să depășească un platou în formare, îmbunătățirea eficienței instruirii. O astfel de presiune intensă recomandată în doze, pentru a evita supraantrenarii și posibile leziuni musculare.

Banc de presa: banc de înclinație

Apăsați situată pe un banc înclinat poate fi realizată în poziția capului în partea de sus sau de jos. Acest lucru vă permite să încărcați partea superioară sau inferioară a mușchilor pectorali. În cazul în care capul este deasupra bazinului, sarcina cade pe partea superioară piept, triceps și deltoizii. Panta fundului de locuințe include locul de muncă partea inferioară a mușchiului pectoral majore.

Tehnica de performanță:

• setați spatele scaunului la un unghi de 30-40 de grade;
• stau strâns presat la spate restul picioare de suprafață pe podea;
• Noi luăm post - prindere lățime asupra situației determină gâtului, în punctul de scăzut: palma ar trebui să fie strict deasupra cotului, antebrațului - perpendicular pe podea;
• punctul de boom tangență gât - vârful (chiar sub osul guler) sau partea inferioară a pieptului, în funcție de înclinarea pe bancă;
• respirație - picătură bomba în jos;
• Expirați - ridica.

program de formare (banc de presa cu o pantă) pot include mai multe opțiuni exerciții. Puteți utiliza diferite tipuri de prindere (înainte, înapoi), pentru a permite suma maximă de mușchi. Se recomandă să se completeze banca de rezerve, cu o halteră pe o pantă banc diferite exerciții de putere cu gantere care vă vor ajuta să creați un relief frumos de mușchi.

stimularea

Tehnica Stimularea este utilizată pentru a îmbunătăți performanța de putere a sportivilor în sporturile de rezistență, și ca o modalitate de a face cu adaptarea la formare, care sunt însoțite de lipsa de progres. Executat în tehnica de presă de banc clasic, dar gât la piept nu se încadrează. Există diferite opțiuni pentru stimularea, de exemplu, tija poate fi redus cu 10-20 cm sau chiar mai mici. Burdening selectate în funcție de obiectivul principal al formării. Pentru a crește puterea de atlet, exercițiul se realizează cu o greutate mare, dar mică amplitudine stimularea 2-4 repetiție.

prese banc negative

Tehnica negativă de banc de presa este unul dintre exercitarea rezistență mai dificilă. O astfel de variantă de formare are un efect stimulator asupra sistemului nervos și conduce la o microtraumele pronuntate muschii prin utilizarea unor sarcini excesive. prese banc negative pot crește ratele de putere și contribuie la creșterea masei musculare.

Tehnica de performanță:

• poziția de pornire este aceeași ca și în presa banc clasic;
• greutate - 100-150% din valoarea maximă care poate ridica ridicătorul într-o singură repetiție;
• tija este îndepărtată din rack-uri cu un partener și apoi în mișcare lentă cade pe piept;
• în sus din punctul de jos al proiectilului ridică partener;
• apoi din nou, există o scădere lentă a barei de pe piept.

program de formare (banc de presa intr-o tehnica negativa) poate fi greu pentru a încărca mușchii, ligamentele și articulațiile pe întreaga gamă de mișcare. Nu este recomandat să facă acest exercițiu mai mult de 2-3 ori într-un singur antrenament și mai mult de 1 dată în 10 zile. Creșterea cantității și frecvența claselor abordări duce la leziuni supraantrenament și musculare.

banc de presa Crash

Daca te antrenezi cu greutati mari fara ajutorul unui partener, atunci cu siguranta trebuie să respecte măsurile de siguranță pentru a evita situațiile traumatice. exercițiu de accident poate fi după cum urmează:

• înainte de a efectua presa banc, scoateți încuietorile care fixează clătitele pe fretboard;
• Dacă nu aveți puterea de a reveni la shell pe tejghea, coborâți cu atenție bara de la piept;
• mana dreapta pe fretboard să se mute mai aproape de clătită și ridicați - clătite pe mâna stângă ar trebui să alunece pe podea;
• efectuează aceeași operație cu mâna stângă, ținând în brațe gâtul barei.

Pentru a evita astfel de situații, în absența asistentului, se recomandă să efectueze prese banc în rack.

Programul culcat pe masă și puterea benching

Pentru a construi masa musculara de partea superioară a corpului și pentru a crește ratele de putere, este necesar să se facă banc de presa un element cheie al exercițiului. Va oferim un program care oferă o tulpină serioasă asupra mușchilor pectorali și oferă o creștere în greutate de 3 luni până la 10 kg. Pentru a evita supraantrenament și a prejudiciului, o astfel de formare este de dorit să-și petreacă o zi pe săptămână, eliminând complet exercițiile izolate pentru triceps. Complexul este format din exerciții: push-up-uri și banc de presa.

Programul de rezistență și greutate:

• Prima saptamana - banc de presa de la podea în cadrul sarcinii. Exercițiul se efectuează culcat pe podea, gâtul fix antebrațele înălțime (coturi trebuie să atingă podeaua ușor). De fiecare dată când stoarce bara în sus pentru a forța explozivă maximă pentru a încărca toate muschii si tendoanele implicate in celula de putere. Burdening 100% - o greutate pe care le poate ridica de 5 ori în tehnica descrisă mai sus. Se efectuează 5 seturi de 5 repetari ale procedurii următoare: a warm-up (set 2 cu greutatea de 50% și 75%), 2 abordare de lucru (100% în greutate), o tehnică (75% în greutate). Restul între lucrătorii seturi - cel puțin 3-4 minute.
• A doua saptamana - goluri de tensiune cu greutate. Principiul de sarcină este aceeași ca și în presa banc. Efectuarea 5 seturi de 5 ori 2 antrenament 2 de lucru, o tehnică. Exercițiul se realizează dintr-o poziție în picioare pe un suport în bare paralele: inhaleze - stoarce și se împovărează pe brațe drepte, expirati - a reveni la suport.
• A treia săptămână - banc în raft. Neck fixa tija în partea de jos (5 cm deasupra sânului), efectuarea sarcinii în același mod ca și în exercițiile de mai sus - 5 seturi de 5 ori. În primul rând greutate zhmete în sus, apoi coboară la suport.

În termen de trei săptămâni, puteți petrece trei antrenamente constând dintr-un exercițiu. Ulterior, creșterea în greutate de operare 2,5-5 kg și trece primul ciclu. Dacă sunteți în imposibilitatea de a efectua numărul dorit de repetari, apoi la următoarea lecție, încercați pentru a compensa sarcina. În medie, după trei sau patru cicluri de banc de presa in greutate de lucru ar trebui să crească cu 7,5-12,5 kg.

concluzie

În acest articol am descris în detaliu modul de a crește banc de presa. Programul de formare trebuie să fie elaborate ținând cont de obiectivele pe care sportivul dorește să se realizeze ca urmare a unor activități sportive în putere. Pentru a obține rezultate excelente în creștere în greutate, a crescut puterea si rezistenta de performanță, efectuați o varietate de opțiuni pentru banc de presa, în combinație cu alte exerciții izolate. Treptat crește sarcina în timpul antrenamentului pentru a evita rănirea și supraantrenarea.