Gantere de ridicare în fața dumneavoastră: exerciții de tehnică de performanță

Pentru fiecare grup de muschi are propriul set de exerciții care promovează o creștere rapidă a performanțelor lor de volum și de putere. În acest articol, vă vom spune despre exercitarea pe mușchii deltoid, în special față și grinzile de mijloc, - ridicarea halterele în fața ta. Tehnica, recomandări și erori frecvente - toate acestea mai târziu.

descriere scurta exerciții

Ridicarea înainte de o halteră reprezintă exercițiu care funcționează delte fascicul perfect față de izolare, și care afectează media. Împreună cu mișcările de bază, cum ar fi presa militară, acest exercițiu trebuie să fie prezent în programul de formare atlet de orice nivel de experiență.

tehnica de performanță

Tehnica corectă a - cheia succesului pentru un antrenament mare. Pentru a realiza acest exercițiu cât mai eficient posibil, pentru a culturist poziția sa inițială ar trebui să adopte următoarele:

• Indreptarea torsului;
• picioare umăr lățime în afară;
• mâinile au nevoie pentru a îndrepta și bloca coatele în sus, până când nu va fi finalizat setul de execuție;
• gantere pentru a păstra în fața a coapselor, dar nu le atinge;
• prindere poate fi superior sau neutru.

După o fază pregătitoare ar trebui să procedeze la punerea în aplicare a exercițiului. Deci, în scopul de a îndeplini în mod corespunzător de ridicare gantere în fața ta, urmați această succesiune de acțiuni:

• Inspiră și cu răsuflarea tăiată la momentul respectiv, ridică mâinile în fața lui. În nici un caz nu lăsa mișcări false ale cotului. La o blocare completă brațe la coate, nu ar trebui să le împiedice de îndoire sau de îndreptare. În cele din urmă, nu ajuta delte sacadat, deoarece eficiența exercițiului scade în mod semnificativ. Ridicare gantere în timp ce în picioare trebuie să se concentreze în totalitate pe umerii lor.
• Când efectuați un exercițiu, nu este necesar să se reducă sau să ridice mâinile. Distanța dintre gantera este mai bine pentru a menține constantă.
• În timpul exercițiului, haltera ar trebui să ridice nivelul umerilor sau un pic mai mare. La atingerea punctului final și expirați încet coborâți gantera la poziția de pornire.
• După 2 secunde scurtă pauză, să continue punerea în aplicare a setului.

După cum puteți vedea, acest lucru nu este un exercițiu dificil. Ridicare gantere în fața dumneavoastră nu prezintă nici o dificultate, dar urmați tehnica corectă vă permite să extrageți beneficiul maxim din această mișcare.

Sfaturi sportivi

Pentru a nu face greșeli atunci când efectuează acest exercițiu, ar trebui să țină seama de următoarele recomandări:

• Nu folosiți forța de inerție. Acest lucru este valabil mai ales talie deformare. Pentru a maximiza sarcina delta și pentru a încuraja creșterea lor, este mai bine să facă mișcări lente și măsurate, care sunt controlate în totalitate de umeri.
• Nu este necesar să rotunji piept sau trage pe ochi. Pentru a putea beneficia de mișcare, este necesar să se mențină piept și umeri drepte. În ceea ce privește lame, acestea ar trebui să fie coborâtă și pentru a da un pic înainte.
• Chiar la începutul mișcării, respira. Și acest lucru este foarte important, deoarece respirația - o parte importanta a culturism.
• Exercitiul este cel mai bine pentru a efectua la sfârșitul mișcărilor complexe de pe umeri. Inițial, mai bine să acorde mai multă atenție la exerciții de bază: presa militară, halteră aplecat spre bărbie, de ridicare gantere în pantă, și altele.

Pe aceasta, probabil, totul. Dacă urmați indicațiile de mai sus, eficacitatea exercițiului va fi maximă.

Recomandări privind complexitatea exercițiilor

Pentru a încărca delta la limita, pentru a stimula creșterea lor și performanța energetică îmbunătățită, ar trebui să utilizați gantere cu o greutate destul de greu (pe care le poate controla pe deplin), crescându-i la nivelul umerilor sau ușor mai mare, așa cum sa spus mai devreme. Dacă există o dorință de a lucra chiar mai greu mușchiul deltoid, apoi țineți gantere de prindere neutru, apoi ridică mâinile deasupra liniei orizontale de la 40-45 de grade.

În cazul în care mâna începe să devieze de la poziția verticală de 45 de grade, fasciculele de mijloc din față și deltele musculare se confruntă cu stres maxim, ceea ce contribuie la dezvoltarea lor. Când ridicați brațele de focalizare de încărcare mai mare mutat la partea din față mușchiului dințat și trapezului. În plus, exercitarea este o sarcină destul de grea pe partea superioară a pieptului, dar numai pentru intervalul de timp până la gantere nu se ridică deasupra nivelului umerilor.

Pentru focalizare maximă de încărcare pe partea din față a Deltei ar trebui să păstreze prindere gantera pe partea de sus. Efectuarea de mișcare încet, sunteți sigur că pentru a obține un sentiment pentru fiecare secțiune a mușchiului deltoid. În ceea ce privește variațiile, puteți efectua acest exercițiu următoarele moduri: de ridicare gantere în timp ce stătea în fața lui, creșterea simultană a halteră cu două mâini sau de ridicare mreana.

Greseli frecvente atunci când se efectuează

Deseori, sportivii supraestimează puterea lor, de lucru cu excesul de greutate. Ca urmare, atunci când se efectuează exerciții care ajută organismul în sine în chiar începutul mișcării, trecerea de la locul halteră. În același timp, ei resping umerii înapoi și să facă ascuțite împinge pelvisul înainte. În această situație, există un risc de rănire, iar randamentul scade semnificativ. Crezând că acestea sunt încărcate cu doar umerii, sportivii din activitatea includ mușchii spatelui, picioarelor și brațelor. În general, este mai bine să ia o gantera cu o greutate mai mică.

Nu va cramponati de o mulțime de repetiții. În timpul unei sesiuni de formare va fi destul de 3 seturi de 10-12 repetari. În alte cazuri, tocmai ai pierdut „zău“ peste grupul de muschi.

Variația de ridicare gantere pentru biceps

Umăr antrenament bine cu picioare zi sau biceps. În acest moment fiecare atlet decide pentru sine ce ofera mai multe beneficii. În această secțiune vom vorbi despre formarea biceps, și mai precis, unul dintre exercițiile de pe biceps - ridicare gantere pentru biceps. Aceasta se referă la exercițiile de bază, dezvoltarea unui mare biceps și mușchii mușchiul brahioradial.

Inutil dumbbell exercițiu reprezintă ups urmate de perii rotative. Acest lucru oferă o reducere maximă a biceps, pe care unul dintre cele mai bune exerciții de formare face. Majoritatea culturistilor folosesc în mod constant cu experiență de ridicare gantere pentru biceps pentru diferite arme de studiu, ceea ce confirmă ipoteza numai eficiența fără cusur a mișcării. În general, orice îndoire a cotului atunci când mâinile sale „uite“, partea din spate afară, sunt extrem de eficiente pentru dezvoltarea în continuare a acestui grup de mușchi.

Când tija de ridicare a bicepsului barei drepte limitează oarecum peria de rotație, care este încărcări insuficiente biceps musculare. Este în acest caz, cu ajutorul exercițiilor cu gantere.

în concluzie

Umeri puternici - este un semn distinctiv al oamenilor, care este întotdeauna foarte apreciat de către sexul mai slab. Dezvoltarea mușchilor deltoid nu este foarte lung, deoarece razele extrem de mici. Astăzi există multe simulatoare diferite în cazul în care vă puteți îmbunătăți forma deltele lor. Ridicare gantere în fața ta crește foarte mult ratele de putere și volumele acestor grupe de mușchi. Ai formare de succes!