Squatting "Plie". Genuflexiuni: tehnica de interpretare corectă (pentru fete)

Genuflexiuni - aceasta este exercițiul cel mai eficient este proiectat pentru a pompa muschii picioarelor si fese. Există mai multe tipuri de genuflexiuni, care creează o presiune asupra mușchiului special de izolare sau formează o sarcină integrată pe mai multe grupe de mușchi. În ceea ce privește astfel de exerciții, cum ar fi genuflexiuni „Plie“, putem spune că acest exercițiu de izolare conceput pentru a studia interiorul coapsei și fese pentru a îmbunătăți elasticitatea.

Eficacitatea de exercițiu

Acest tip de sit-up-uri - unul dintre cele mai eficiente exercitarea de acest gen. Prin urmare, este folosit cu succes și fetele visează strânge coapse, și bărbați, care sunt uneori complet în zadar considerate a fi „Plie„ghemuit inutil. În funcție de performanța echipamentelor, este posibil să se facă de bază și utilizate pentru a crește greutatea, dar puteți - izolat, creând accente pe partea interioara a coapselor. Această zonă este foarte important pentru femei și, de regulă, este cea mai problematică.

Deci, "Plie" (sit-up-uri). Pentru fete aceasta:

• tăiați coapsele interioare.
• fese rotunjite.
• Studiul simultană a mai multor mușchi.
• Descarcarea genunchi.
• Îmbunătățirea coordonării mișcărilor.
• Posibilitatea de a descărca coloanei vertebrale.
• Oportunitatea de a instrui la domiciliu.
• Capacitatea de a utiliza diferite tipuri de echipamente.

pentru bărbați-up-uri stau, de asemenea, poate include „Plie“ - sta-up-uri, tehnologie care vă permite să dezvolte puterea tuturor muschii majore ale corpului inferior.

Tehnica „Squat“ pliurilor

Pentru a asigura funcționarea eficientă a coapse si fese este necesar să se respecte o condiție obligatorie - aceasta este tehnica corectă de performanță.

1. Picioarele aranjate la latimea umerilor.
2. Șosete dislocate la 120 ° C.
3. Spatele este drept, ușor arcuite în regiunea lombară.
4. Fără a se schimba poziția de spate și nu înclinați capul înainte, trebuie să stai jos încet, respirație în aer.
5. La cel mai de jos punct al coapsei ar trebui să fie paralel cu podeaua.
6. Oprindu-se pentru cateva secunde si expirati pentru a reveni la poziția sa inițială, nu îndreptați picioarele până la sfârșitul anului.

Numărul de seturi și repetări depinde de obiectivele. În cazul în care exercițiul este utilizat într-un program de pierdere în greutate, de formare trebuie să fie un număr mare de repetiții - de 15-20 de ori in 3-5 seturi.

În cazul în care scopul de a masei musculare ar trebui să stabilească larg ghemuit „Plie“ trebuie să fie efectuată cu numărul de repetiții este nu mai mult de 8.

Trebuie remarcat faptul că tehnica exercițiului este destul de complex și original, de aceea necesită o anumită pregătire. Pentru a lucra în mișcarea ar trebui să înceapă să lucreze fără grevare. CÂȘTIGATĂ anumite abilități și mușchi senzație sobstenno, puteți utiliza greutatea și echipament suplimentar.

„Ghemuit Plie“. Care mușchi sunt implicate?

Putem spune că acest exercițiu face parte din categoria celor care se dezvolta rezistenta. Multi atleti cred în mod greșit că genuflexiuni lucrează la un picior, și nu includ exerciții de formare, considerându-l insuficient productiv. Dar, de fapt, ghemuit „Plie“ afectează mușchii din spate, gambe, coapse, presa și, desigur, fese.

Mare gluteus maximus controlează acțiunea șoldurilor în timpul ghemuit. Careu sunt incluse în lucrare, împreună cu tulpina genunchi și de vițel care se conectează la glezna. În plus, musculare - redresoare spinale promoveze o poziție bună pe tot parcursul exercițiului. In acest proces, cel mai activ parte adductor coapsa interior, în timp ce primește o sarcină și fiind puternic în formă atât în timpul ascensiunii și în timpul coborârii.

Capcanele comună

Cea mai frecventă greșeală în timp ce efectuarea de exerciții, cum ar fi genuflexiuni „Plie“ - o scădere a corpului înainte. Nu uita că grupul țintă musculare - nu este încă înapoi, și picioare. Acest lucru este valabil mai ales a acelor sportivi care sunt utilizate ca greutăți sau nu halteră sunt greutăți, și post. Pentru a perfecționa tehnica și de a înțelege modul în care mușchii trebuie să lucreze, ar trebui să descarce coloanei vertebrale, folosind alte echipamente.

"Plie" (sit-up-uri): comentarii, sfaturi, consiliere

Fetele, care sunt preocupați picioarele de armonie și nu doresc să aibă cvadriceps prea dezvoltate, ideale îndesat „Plie“ pentru fese si coapse. Puteți utiliza exercițiul în versiunea sa clasică, dar în cazul în care există o nevoie de a lucra pentru a crește volumul și necesitatea de a lua o mulțime de greutate, ar trebui să încercați acest lucru similar cu ghemuit, care se numește „sumo“ și o tehnică pic de execuție este diferit.

Pentru a face formarea cât mai eficient posibil, trebuie amintit placi de atleti profesionisti:

• pentru a evita sarcină pe genunchi articulațiilor, picioare în partea de sus pentru a nu va fi îndreptată recomandat. Această regulă ar trebui să fie urmat în toate presa ghemuit și picior.
• Ghemuit nu au nevoie de foarte adânci.
• Genuflexiuni „Plie“, la fel ca în multe alte exerciții, trebuie să vă păstrați spatele drept.
• Pentru a menține echilibrul, trebuie să păstrați un ochi pe tocuri si degetele de la picioare - ele nu pot fi separate de podea.
• Mișcările trebuie să fie netedă și fără labagii.
• Pentru a crește sarcina, puteți utiliza diferite instrumente, cum ar fi gantere, kettlebells, greutăți.
• Restul între seturi ar trebui să fie nu mai mult de un minut.
• Pentru a controla sarcina, este necesar să se monitorizeze genunchi - acestea nu ar trebui să fie redusă și nu ar trebui să meargă dincolo de degetele de la picioare.
• Pentru a spori studiul mușchilor fesieri, puteți utiliza un suport pentru picioare. La domiciliu, acesta poate fi cărți sau cărămizi, și în sala de gimnastică - platforma pas.
• Pentru pomparea miscare glezna la partea de sus poate fi completată de creșterea de pe degetele de la picioare.

Ce instrumente folosim?

Și inventarul, și greutatea impactului asupra oricărui echipament exercițiu. Squatting „Plie“ - acest exercițiu este adesea realizată cu o gantera, cu două sau cu greutatea între picioare. În cazul în care greutatea sau greutățile sunt grele, munca implicată și în spate. Prin urmare, în scopul de a scuti de spate și coapsele de sarcină maximă și fese, greutate poate fi atașat la o ancorare a centurilor speciale, care este adesea folosit pentru pull-up-uri.

Există o altă formă de realizare a unui exercițiu ghemuit „“ pliurilor - prin intermediul T-gât (tijă). În acest caz, sarcina poate fi foarte mare și chiar a depășit o sută de kilograme. Dar greutăți astfel de grele numai interesate de „agresori“ avansate. Și dacă vorbim despre începători și sportivi încă fată slabă sau fragilă, există program de genuflexiuni trebuie să difere radical.

formare eficientă

picioare bine proporționat și fese ferme - visul fiecărei fete moderne. Pentru a face cel mai eficient antrenament, trebuie să-l umple cu cele mai eficiente exerciții în schimbare periodic și completarea acestora. Este cunoscut faptul că astfel de exerciții sunt genuflexiuni. Pentru fetele care doresc să schimbe aspectul propriilor lor fese, cel mai bun exercițiu este pur și simplu nu pentru a găsi. Complement „Plie“ atacuri posibile sau a altor forme de genuflexiuni.

opţiuni de antrenament

Iată câteva versiuni de formare, care permite de a lucra toti muschii corpului inferior.

• Adânci genuflexiuni cu o halteră pe umeri - 4x15.
• Genuflexiuni „Plie“, cu o gantera - 3x15.
• Fandarile cu gantere -3h15.
• Hiperextensie inversă - 3x20.

Alternativ, puteți utiliza un alt program:

• picioare în presă mașină banc - 3x15.
• Genuflexiuni „Plie“, cu o gantera - 3x15.
• Îndreptare - 3x15.
• Plumb picioarele din spate cu greutati - 3x15.

Pentru femeile care doresc să înăsprească partea interioara a coapselor, o condiție necesară este prezența în exercițiile de formare, cum ar fi „“ - pliurilor abdomene, tehnologie care implică pomparea acestor muschi izolate.

„Plie“ și cardio-formare

Deoarece ghemuit este cel mai bun pentru a începe antrenamentul picioare si fese. Același lucru este valabil și pentru abdomene „Plie“, care vă permite să utilizați aproape toti muschii corpului inferior, inclusiv presa. În consecință, poprisedav productiv se poate scăpa de necesitatea de a se încălzească înainte de fiecare exercițiu.

Squatting „Plie“ poate fi, de asemenea, realizată într-un ritm intensiv, ca cardio-sarcină pe zonele cu probleme. Și pentru că în timpul „Plie“ sarcina este deplasată la genunchi, apoi numărul de repetari pe set poate fi destul de mare - 15 - 30.

Așa cum am menționat mai devreme, „Plie“ cu sarcinile tija foarte spate. Și femeile sunt cunoscute de a avea o mult mai puternice mușchii picioarelor decât talie. Prin urmare, să „crească“ fese frumoase, utilizați alte echipamente, cum ar fi extensoare, ponderare sau banda de cauciuc.

Contraindicații

Contraindicații pentru toate tipurile de sit-up-uri pot fi o problemă cu coloanei vertebrale, genunchi și șold articulațiilor, precum și venelor varicoase și a altor boli. În acest caz, ar trebui să ia cu siguranță profite de consultarea unui medic.

În cazul în care nu se observă probleme de sănătate, iar în timpul exercițiului este încă simțit disconfort în domeniile de mai sus, ar trebui să acorde o atenție la tehnica. Poate că exercitarea este efectuată incorect, ceea ce poate duce la consecințe, cum ar fi fracturi, lacerații, entorse.