Sport și Fitness, Fitness
Exerciții eficiente în sala de sport pe picioarele lor
Multe fete doresc să aibă zvelte picioare și fese rotunde. În același timp, și pentru bărbați orice program de formare ar trebui să includă exerciții pentru partea inferioară a corpului. Sigur să spun că exercitarea în sala de gimnastică de la picioarele bărbaților și femeilor sunt aproape identice. Uneori, o tehnică diferită de și, desigur, masa proprie a autovehiculului. Dar ne lăsa în ordine.
Prezentare generală
Fetele sunt mult mai dificil de a pompa în sus partea superioară a corpului, și bărbați - mai mici. Acest lucru se datorează geneticii, în special, faptul că cea mai mare parte a fibrelor musculare in sexul mai puternic este în partea superioară a corpului, în timp ce cei slabi - în partea de jos. Prin urmare, abordarea de formare și echipamente pentru exerciții ar trebui să fie ușor diferite. Fetele, de exemplu, de multe ori doresc să piardă în greutate în picioare, în timp ce bărbații construi masa musculara.
Deci, noi nu merge prea adânc în ce unele au picioare subtiri, in timp ce altele - totală. Să ne uităm la exerciții eficiente în sala de sport pe picioarele lor. Există o mulțime de ei, dar pentru a obține rezultatul propriu-zis este suficient pentru a efectua doar câteva dintre ele.
Pe regularitatea antrenamente
Înainte de a transfera exercițiile, aș dori să spun câteva cuvinte despre frecvența de antrenamente. Acesta este un moment important. De exemplu, nu este recomandat să se încarce piciorul prea des, deoarece este probabil să overtrain și nu atinge rezultatul propriu-zis. În același timp, prea puține de formare va avea nici un efect din cauza sarcinii insuficiente. Prin urmare, intensitatea și cantitatea de formare, axat pe picioare ar trebui să fie individualizate.
În cazul în care, de exemplu, ia în considerare programul de formare clasic de 3 ori pe săptămână, picioarele sunt de încărcare de 2 ori. Unul dintre instruirea trebuie să fie severe și includ exerciții de bază, a doua lumină. Un alt punct important - exercitii aerobice. Dieta este necesar, dar pentru a seta masele, dimpotrivă, este contraindicată. Prin urmare, fetele au nevoie pentru a rula bine, iar băieții - la cerere.
exerciții de bază pentru mușchii picioarelor
Una dintre exerciții de bază care ar trebui să fie făcut, indiferent de sex și vârstă, - genuflexiuni. Acesta este un exercițiu destul de mari consumatoare de energie, așa că trebuie să se facă la începutul antrenamentului. Aici este necesar în greutate de operare pentru a alege corect. Este de dorit să se facă la 8 la 15 repetari într-o singură abordare. Numărul de seturi - 3-5.
La început, cel mai dificil - este de a stăpâni tehnica de execuție. Dacă Squat mai mult în greutate, utilizați o curea care va păstra spate mai mici într-o poziție fixă. În ceea ce privește tehnologia în ansamblu, să se stabilească în poziție de un pic mai mare decât umăr de sarcină maximă lățime de pe picioare fese. În acest caz, șosete ar trebui să fie ușor întoarse și privi în direcții diferite. Dacă se amestecă sarcina pe cvadriceps de femur, picioarele sunt plasate deja. Spin în timpul genuflexiuni ar trebui să fie plat. În orice caz, este imposibil să se rupă de pe călcâiul de pe podea, atunci când te ridici. Există și alte exerciții pentru mușchii picioarelor, care le va conduce la tonul.
Cel mai bun pentru fese
Este imposibil să ne imaginăm un program de formare, fără atacuri. Acesta este un exercițiu de bază pentru construirea fese convexe și rotunjite. Tehnica este destul de simplu, și să posede poate chiar novice. Trebuie să faci un picior înainte și îndoiți-l la 90 de grade. La cel mai de jos punct al nevoii de a rămâne pentru câteva secunde, apoi același atac este pe celălalt picior.
De obicei, suficient pentru a face 3-4 seturi de 8-15 ori. Dacă sunteți implicat cu greutăți, numărul de repetiții trebuie să fie mai mică decât atunci când formarea fără greutăți. Când formarea de circuit , puteți efectua , de asemenea , Fandarile înapoi și rotiți - le cu același exercițiu, de exemplu, cu creșteri de pe banca de rezerve. Pe ansamblu, aceste exerciții în sala de sport picioarele lor sunt mai potrivite pentru construirea formei spectaculoase, mai degrabă decât volumul. Prin urmare, dacă aveți o problemă de greutate, cel mai bine este de a construi unele genuflexiuni musculare, și numai apoi se trece la plãmîni.
pofta română
Mulți formatori de fitness celebre recomanda fete pentru a efectua exact română îndreptările. În mod ironic, aceasta are ca scop elaborarea nu este înapoi, iar picioarele și fese. Sunt așa-numitele zone cu probleme. Acestea sunt locurile în care cel mai dificil de a da forma dorită. Acest lucru se aplică interne și din spate a coapsei și fese. forța de tracțiune românesc funcționează perfect acestor muschi. Astfel de exerciții în picioare și fese, ca forța de tracțiune trebuie să fie efectuate în mod corect. În cazul în care echipamentul este rupt, atunci rezultatul nu va multumi.
tehnică de performanță este după cum urmează. Trebuie să devină exact și îndreptați umerii lui. Apoi, un pic cot la genunchi și picioarele trebuie să fie puțin mai îngust decât umăr. Apoi, trebuie să se aplece. În acest caz, partea din spate ar trebui să fie perfect plat, care este necesară în cazul în care forța de tracțiune românesc. De-a lungul gâtului trebuie să fie luate pentru a strînsoare ușor mai mare decât lățimea umerilor. Ridicarea se face lin. Când îndreptați în sus, apoi inhaleaza încet și se aplece. Spin în întreaga abordare ar trebui să fie netedă.
Care sunt exercițiile pentru picioare și spate au nevoie pentru a efectua?
Formarea ar trebui să fie construit în proporție. De aceea, picioarele și spate trebuie să se încarce în mod uniform. Adică, dacă faci poftele sau genuflexiuni români, atunci nu uita pull-up-uri, hiperextensie devine tras, unitatea superioară înfipt în spatele capului , și așa mai departe. N. Cu toate acestea, efectuarea acestor exerciții la întâmplare, este puțin probabil pentru a obține rezultatul dorit.
Deci, un exercițiu de bază trebuie să fie susținută de 1-2 izolatoare. De exemplu, este recomandabil să se efectueze abdomene după îndoire pe biceps femural și extinderea pe cvadriceps. Toate acestea se face pe un simulator special. În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a lucra în relief și nu a câștiga în greutate, apoi utilizați cea mai mică greutate posibilă. Pentru masei musculare în greutate, dimpotrivă, ar trebui să fie crescută. Un set de exerciții pe picioarele tale ar trebui să fie rezonabile și nu prea grele, dar, de asemenea, nu este ușor. În ceea ce privește partea din spate, indreptari atunci această parte a corpului cele mai potrivite, trage-up-uri, forța de tracțiune halteră în panta centurii și așa mai departe. N. Din nou, în programul de formare trebuie să fie prezente pe un părinte și mai multe exerciții de izolare.
Cum de a obține rezultatul dorit?
Ei bine, și acum - cel mai important lucru. Trenazherka - este un lucru, dar ce se întâmplă dacă picioarele nu pierde în greutate, și, în general, nu există nici un rezultat vizibil. În acest caz, cu siguranță trebuie să revizuiască dieta și exercițiile fizice pentru a utiliza slăbire în jos. Aceasta este aceeași bază, dar cu o mulțime de repetari și greutate redusă. În ceea ce privește dieta, atunci ar trebui să fie un low-carb. Cantitatea zilnică de calorii consumate trebuie să fie mai mică decât consumabil. Ea încă nu este de a spune că, în timpul zilei vă va simți în mod constant foame. Este suficient să mănânce doar ceva care nu este depus pe părțile laterale. De exemplu, sodă, alimente grase și dulci, este de dorit să fie excluse din dieta. Dar legumele sunt o prioritate.
O atenție deosebită trebuie acordată exercitarea de aerobic și de warm-up înainte de antrenament. Este recomandabil de a rula de câteva ori pe săptămână. Este perfect tonifica muschii si corpul ca un întreg. În plus, rulează un efect pozitiv asupra inimii.
concluzie
În acest articol, ne-am uitat la cele mai eficiente exercitii pentru picioare. Desigur, acest lucru nu este întreaga listă. Există pod fesier, genuflexiuni fata si mai mult. Fiecare exercițiu este conceput să funcționeze dintr-un anumit mușchi. Dacă scrieți o dietă eficientă și program de exerciții fizice, puteți obține rezultate uimitoare destul de repede. De obicei, nu există nici o sala de fitness fără dietă, nu uita asta.
Practic, e tot ce ne puteți spune despre ce exerciții în picioare și fundul lui, și înapoi pentru a face. Engage, mânca în mod corespunzător, pentru a primi somn suficient - iar rezultatul nu va dura mult.
Similar articles
Trending Now