Tonifierea mușchilor din presă: cele 25 de exerciții cele mai bune

Este necesar să recunoaștem că exercițiul de bază pe presă nu este cel mai interesant și plăcut în execuție. În plus, în timp ce o simplă ridicare a trunchiului, care este realizată de absolut toată lumea, nu este întotdeauna cea mai eficientă modalitate de a influența mușchii presei. Dacă vă plictisiți să vă ridicați trunchiul, este timpul să vă uitați la alte exerciții care sunt mult mai interesante, neobișnuite și, de asemenea, eficiente atunci când lucrați cu mușchii presei.

Mâinile din spatele capului în poziția în sus

Trebuie să vă culcați pe spate, să vă ridicați picioarele și să le îndoiți în poală și apoi să ridicați mâinile. Apoi, puneți-vă mâinile în spatele capului, apoi ridicați-le în poziția lor inițială. Dacă este necesar, utilizați ganterele. Pentru o abordare, se recomandă efectuarea a aproximativ 15 repetări, dar vă puteți adapta la starea actuală, mărind sau micșorând această sumă.

Cercurile care utilizează mingea

Luați mingea în mână și stați astfel încât picioarele să fie pe lățimea umerilor. Ridicați mingea și începeți să descrieți cercurile în aer. Derulați mingea de opt ori într-o direcție, apoi schimbați direcția și repetați. O minge tipărită este ceva ce ar trebui să dobândiți cu siguranță dacă doriți să faceți exerciții eficiente atât pe mușchii presei, cât și pe alte grupuri musculare. În acest caz, trebuie să faceți cercuri cât se poate de largi, fără a vă îndoiți spatele.

Transferul mingii

Așezați-vă pe podea, ridicați o minge de gimnastică, ridicați-vă mâinile cu mingea de deasupra dvs. și ridicați-vă picioarele. După aceea, coborâți brațele și picioarele în direcții opuse și mențineți-le pe podea. Taie-le din nou, dar de data asta, țineți mingea între picioare, nu în mâinile tale. Coborâți din nou brațele și picioarele, ținând mingea cu picioarele. Apoi, din nou, îndepărtați-vă mâinile și picioarele și din nou treceți mingea din picioare în mâini. Repetați 10-20 de ori, în funcție de starea fizică.

De la "masă" la "leagăn"

Du-te la podea și puneți-vă mâinile lângă dumneavoastră. Înclinați-vă pe ele și pe picioarele voastre, apoi îndoiți genunchii și ridicați pelvisul, astfel încât să faceți o "masă" din figura voastră. Țineți-vă în această poziție și apoi mergeți înapoi la locul unde ați început, dar nu coborâți la podea, dar rămâneți pe mâini. Trebuie să rămâneți în această poziție de ceva timp, apoi ridicați pelvisul și repetați ceea ce ați făcut înainte. Faceți 12-15 repetări ale exercițiului, și numai apoi reveniți la poziția inițială, lăsând pelvisul și picioarele pe podea.

Rusa se întoarce în poziție șezândă

Stați pe covor, trageți-vă picioarele în picioare, îndoiți-i, întoarceți ușor spatele. Luați în mâinile agentului de ponderare și începeți să rotiți partea superioară a corpului în schimb în direcții diferite. Deplasarea în două direcții contează ca o singură repetiție, iar pentru o abordare trebuie să faceți cel puțin șaisprezece repetări.

Flutter Kiki cu bandă de gimnastică

Așezați-vă pe podea, puneți butoanele benzii de gimnastică pe picioarele dvs., apoi întindeți-vă pe spate, ridicați-vă picioarele și trageți banda. După aceasta, începeți să vă coborâți picioarele la rând, ca și cum ați face o "foarfecă". De fiecare dată când piciorul drept coboară, numără o repetare. Trebuie să faceți 10-15 repetări înainte de a lua o pauză. Dacă doriți să complicați sarcina, coborâți picioarele mai jos într-un unghi mai acut. Deci va fi mai dificil să le țineți, iar mușchii presei vor lucra mai activ. Numărul de repetări nu se schimbă de la acest lucru.

Plank pe coate

Du-te în jos pe fața mată în jos, apoi ridicați corpul, astfel încât mâinile sunt lăsate pe podea la cot. Păstrați spatele drept și mențineți această poziție timp de aproximativ jumătate de minut.

Calea deviantă

Ridicați genunchii, ridicați greutatea și apăsați-o în piept. După aceasta, vă sprijiniți în timp ce țineți spatele drept. Întoarceți-vă la poziția inițială pe genunchi și repetați-vă.

Gândacul mort

Așezați-vă pe podea, ridicați-vă picioarele, apoi îndoiți-le în genunchi, astfel încât să se formeze un unghi de nouăzeci de grade, puneți-vă mâinile în ele. La expirație, îndreptați brațul drept și piciorul drept astfel încât acestea să fie paralele cu solul. Luați poziția de pornire și faceți același lucru pentru cealaltă parte.

Se rotește în poziție verticală

Puneți-vă mâinile în mingea de gimnastică, luați o astfel de poziție încât spatele este drept. După aceasta, înclinați-vă înainte, lăsând mingea să se rostogolească sub greutatea dvs., apoi utilizați mușchii presei pentru a reveni la poziția inițială.

tirbușon

Ridicați picioarele astfel încât să se afle sub un unghi la podea, să le presați și să le mutați împreună. Mai întâi, transferați-le în partea dreaptă, țineți apăsat, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați pentru cealaltă parte.

Plank și se întoarce

Stați în bar, luând gantere. Ridicați o mână în tavan, întorcându-vă întregul corp. Țineți-vă în această poziție, reveniți la original și apoi repetați pentru cealaltă parte.

Stați pe un picior

Stați pe un picior, înclinați corpul înainte și trageți cu ambele mâini înainte, astfel încât corpul și brațele să fie paralele cu podeaua. Pentru a menține echilibrul, trageți celălalt picior înapoi astfel încât să fie paralel cu podeaua.

Harvester cu mingea

Ridicați-vă drept și întindeți picioarele. Ridicați mingea într-o direcție cu ambele mâini și apoi deplasați-vă în direcția opusă ca și cum ați tăia un copac. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru cealaltă parte.

foarfece

Luați-vă pe podea, ridicați-vă picioarele vertical până la tavan. Apoi, coborâți un picior astfel încât acesta să fie la un centimetru de la sol și paralel cu podeaua. Ridicați piciorul și repetați pentru celălalt.

Se înclină în lateral

Luați dumbful cu ambele mâini și ridicați-l deasupra capului. Încearcă încet spre dreapta, stai puțin, apoi aplecă spre stânga.

Bird Dog

Stați pe toate patru, spatele ar trebui să fie plat și presa strânsă. Ridicați și extindeți brațul drept înainte, în timp ce trageți în același timp piciorul stâng înapoi. Întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți același lucru schimbând mâinile și picioarele.

Plank pe minge

Stați în bar, punându-vă picioarele pe bilele de gimnastică. Apoi, rotiți-o încet până la dvs., ridicând pelvisul în sus până când corpul dvs. formează un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.

Plank cu schimbarea mâinilor și a picioarelor

Stați în bar, apoi ridicați și trageți înainte mâna dreaptă, ridicați și trageți înapoi piciorul stâng. Țineți-vă în această poziție, apoi reveniți la original și schimbați brațele și picioarele.

Plank cu un salt

Stați în bar și apoi într-un salt, trageți-vă picioarele înainte și spre dreapta. Săriți înapoi pentru a reveni la bara, apoi repetați la cealaltă parte.

Curea laterală pe cot

Stați în bara laterală, înclinată pe cot, cealaltă braț se apleacă la cot. Cotul mâinii care se află în partea de sus, în josul arcului, și apoi reveniți la poziția de la care a început exercițiul.

Un câine privi în jos

Luați poza câinelui în jos. Imediat după aceea, transferați toată greutatea pe mâini și țineți genunchiul stâng la fața dvs., apoi ridicați unul din picioarele dvs. cât mai mult posibil. Apoi micșorați-l astfel încât să puteți lua poziția de la care a început exercițiul. Următorul pas este acela de a îndeplini aceleași condiții pentru piciorul opus.

Alphabet cu o minge

Luați mingea în mână, ridicați-vă drept, picioarele răspândite pe larg. Trageți mingea în fața dvs. în mâini și începeți să scrieți cu ea în literele de aer ale alfabetului. Puteți face din ce în ce mai multe scrisori.

Puneți-i pe schior pe rând

Stați în picioare de un schior, luând o gantere într-o mână. Începeți ridicarea dumbell, îndoirea brațul la cot. Faceți asta pentru o jumătate de minut, apoi schimbați-vă mâinile.

moară

Luați două gantere, câte unul pentru fiecare braț, stați în picioare, picioarele întinse larg. Înclinați-vă și ridicați o gantere pe picior, deplasându-vă pelvisul în direcția opusă, cealaltă mână trebuie ridicată peste cap, apoi trebuie să faceți la fel, dar în cealaltă direcție.