Set de mușchi - dieta și exercițiile fizice

corp musculos proporțional, în orice moment a fost considerat standard de frumusete de sex masculin. Prin urmare, pornind de la formare în greutate, cei mai mulți sportivi de vis pentru a construi musculare și să câștige muschi de relief. Chiar si incepatorii in culturism stie: pentru ca mușchii să crească și să se dezvolte, antrenament asiduu nu este suficientă. De asemenea, trebuie să mănânce bine. Cu toate acestea, creșterea orbește aportul caloric nu are nici un sens. Desigur, un set de masa musculara se produce in acest caz, dar muschii nimeni nu va observa sub un strat gros de grăsime.

Deci, va trebui să revizuiască dieta și înlocuiți feluri de mâncare obișnuite de utilitate. De exemplu, supe sau ciorbe cu conținut ridicat de o valoare nutrițională specială de grăsime nu sunt. alimente prăjite, carne chiar fierte, conțin prea multă grăsime. Același lucru se poate spune despre cârnați, cârnați și afumat. În cazul în care obiectivul dvs. - un set de masa musculara, dieta ar trebui să fie baza de glucide complexe, proteine și grăsimi polinesaturate.

O listă cu exemple de produse aprobate este după cum urmează.
Sursa de proteine: carne, pasăre, fructe de mare, pește macră, carne de vită, de vițel, lapte și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime. Pentru musculare este necesară în masă pentru a utiliza un set de cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate. Ouă de pui conțin o cantitate semnificativă de proteine, dar ele sunt, de asemenea, destul de o mulțime de grăsime. Prin urmare, recomandată de zi cu zi nu folosiți mai mult de două gălbenușuri de ou, proteine, astfel, nu se poate limita.

Sursa de carbohidrati sunt tot felul de cereale și paste, cartofi și legume.

Legume și fructe, precum și sucuri proaspete pot fi folosite practic fără restricții. Singurul lucru pe care ar trebui să acorde atenție este fructe uscate și miere. Pentru toate utilitatea acestor produse, ele sunt încă mari în calorii, astfel încât absorbția lor necontrolată duce la o creștere a țesutului adipos din organism.
In dieta de zi cu zi asigurați-vă că pentru a include o anumită cantitate de ulei vegetal. soiuri de pește gras recomandat să bea cel puțin o dată pe săptămână.

Aș dori să adaug că creșterea masei musculare va fi mai eficientă în cazul în care, în plus față de produsele convenționale, veți mânca suplimente alimentare speciale. pulberi de proteine sunt ușor de utilizat și poate fi folosit ca înainte de exercițiu și după. Eficientă în special în acest caz proteina din zer. Dar cazeină este mai bine să bea înainte de a merge la culcare, deoarece este absorbit pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru a digera proteinele corpul nostru are nevoie de aminoacizi. Unele dintre numărul lor găsite în produsele alimentare și proteine, dar nu este suficient pentru un rezultat bun. De aceea, aminoacidul este cel mai bine luate separat. Un alt important supliment nutritiv - creatina. Acesta ajută organismul recupera mai repede dupa efort, are efecte benefice asupra creșterii musculare.

Program de formare pentru a construi musculare este dezvoltat în mod individual pentru fiecare atlet. Cu toate acestea, începătorii pot recomanda exerciții de bază, care includ îndreptările, ghemuit, banc de presa, ridică din umeri, pull-up - uri, apăsați. Ca un costum de warm-up exerciții cardio, cum ar fi coarda sărituri, exercițiu biciclete, banda de alergare. La sfârșitul formării necesare pentru a efectua exerciții de stretching.

Trebuie remarcat faptul că în modul de recrutare a masei musculare este importantă nu numai pentru intensitatea antrenamentului, dar, de asemenea, se pot relaxa superioare. Nu încercați să meargă la sala de sport în fiecare zi. Trei - patru ori pe săptămână ar fi suficientă.

Distribuiți încărcătura astfel încât fiecare grup a avut muschi de timp maxim pentru a recupera. De exemplu, atunci când patru antrenamente luni, efectuate exerciții de pe piept si triceps, marti - spate si biceps. În continuare este ziua de odihnă. Joi, tren picioarele, vineri - umerii și antebrațele. Exercitii pentru presa superioară și inferioară sunt efectuate în fiecare antrenament.

Durata de formare nu trebuie să depășească o oră. Deoarece setul masei musculare implică lucrul cu greutăți considerabile, cu atât mai mult nu va fi nevoie. Numărul de repetiții - 8-10, un număr de abordări - 3. Fiecare ultimul exercițiu în setul final se execută la capacitate maximă.
Nu te grăbi de la un antrenor la altul. Pe tot parcursul exercițiului, organismul are nevoie, de asemenea, de odihnă. Între seturi, el este de la 30 de secunde la 1 minut între exerciții să ia o pauză un pic mai mult, timp de 2-3 minute.

Fiecare corp uman este unic, astfel încât programul de nutriție și de formare, ghidat de performanță personală alegerea. Motive pentru lipsa de dinamica pozitivă este, de asemenea, extrem de individuale. Prin urmare, să învețe să controleze în mod independent procesul. Analizeaza greșelile și realizările. Nu uitați să adăugați diversitatea în curriculum, deoarece mușchii se obișnuiască cu sarcini și mai răspund acestora.