Retete de dieta sanatoasa. Meniu sanatos pentru o săptămână

Pentru sanatate a fost puternica, si bunastarea este excelenta, este necesar sa se conduca un stil de viata sanatos. Acest fapt este incontestabil. Ce include conceptul de "stil de viață sănătos"? Abandonarea obiceiurilor proaste? Da. Exerciții regulate? De asemenea, corect. Dar o legătură mai importantă în acest lanț logic este o nutriție adecvată. Acesta este conceptul despre care vom vorbi în acest articol. Din aceasta, cititorul va putea să învețe cum să facă un meniu echilibrat și rețete pentru o dietă sănătoasă pentru toți membrii familiei. Informațiile prezentate vă vor ajuta să vă faceți dieta nu numai gustoasă, ci și cât mai utilă corpului.

Cum să începeți o dietă sănătoasă?

Meniul (rețetele) timp de o săptămână este primul pas în trecerea la alimente sănătoase. Trebuie făcută pentru fiecare săptămână. Dieta de șapte zile trebuie să includă toate elementele necesare funcționării normale a organismului. Pentru confort, obțineți un notebook unde puteți înregistra toate informațiile necesare: o dietă zilnică, rețete pentru gătit alimente sănătoase, o listă de produse necesare și o masă a conținutului lor de calorii.

Meniul potrivit: ce este?

Mâncarea delicioasă și sănătoasă (rețetele vor fi prezentate mai jos) constă, de regulă, dintr-o masă de cinci ori. În timpul micului dejun, corpul trebuie să fie saturat cu carbohidrați lenți, care vor asigura energie pentru întreaga zi lucrătoare. Poate fi o bucată de pâine gri cu unt, terci, ceai cu miere. Al doilea mic dejun (gustare) este timpul pentru a lua salată proaspătă de fructe sau legume. Pranzul ar trebui să fie satisfăcător, dar nu greu. În acest moment al zilei, trebuie să mâncați proteine, precum și grăsimi puțin și carbohidrați. Meniul poate include bulion, carne fiartă sau carne aburită, legume, compot sau ceai neîndulcit. În după-amiaza (gustare după-amiaza), se recomandă să luați produse lactate sau fructe. Cina nu trebuie să suprasolicite stomacul cu alimente grele. În acest moment al zilei, trebuie să consumați o cantitate mică de grăsimi vegetale, proteine, carbohidrați. Dieta poate consta din pește fiert, carne, aburit, compot de fructe. Pentru mai multe detalii despre rețetele pentru o dietă sănătoasă timp de o săptămână, vom lua în considerare în următoarea parte a articolului.

Micul dejun

Turtă de ovăz cu fructe uscate

100 de fulgi de ovăz se umple cu două pahare de apă și se fierbe. Se fierbe preformul timp de aproximativ 10 minute. Pre-înmuiați în apă fierbinte pentru o mână de fructe uscate diferite (caise uscate, stafide, prune). Evacuați lichidul și intrați în mizerie în stadiul final de preparare. Răciți vasul. Înainte de utilizare, adăugați puțină miere la tratament.

Hrișcă de porridge cu lapte

O jumatate de cana de hrisca se spala si se toarna cu 200 de grame de apa. Aduceți-o la fierbere și apoi fierbeți sub un capac închis timp de aproximativ 15 minute. Apoi, turnați un pahar mare de lapte în ghilimele 1. Gatiți vasul pentru încă 5 minute și opriți-l. Dați terciului să se infuzeze. Adăugați 1 lingură de zahăr și o bucată de unt.

Omelet cu legume

Ceapă, ardei dulce, dovlecei, coaja de tomate
Și fără semințe. Tăiați toate legumele în bucăți mici. Se prăjește în ulei vegetal. Mai întâi, cădeți ceapa, apoi adăugați la ea dovlecei și piper. Ultimul a pus roșiile. Coaceți tocanul timp de aproximativ 10 minute. Oua de pui se amesteca impreuna cu sare si se toarna deasupra peste legume. Roșiți omelele la o temperatură scăzută pe o parte, apoi întoarceți-le spre cealaltă. Sosul finit se presară cu ierburi proaspete de patrunjel și mărar.

Pește coapte în piure de roșii

Bucăți de somn, tilapia sau sare de cod și piper ușor. Se încălzește uleiul vegetal într-o tigaie și se prăjește felii de tomate. Puneți roșiile într-un singur strat în matrița cuptorului și sare. Așezați bucățile de pește de sus. Sprângeți-le cu patrunjelul tocat. Puneți roșiile rămase pe pește. Ungeți-l cu smântână deasupra, presărați cu brânză tare. Sareți și ardeți vasul. Puneți forma în cuptor, încălzită la 180 de grade. Coaceți peștele timp de 40 de minute.

Dovleac de dovleac cu mei

200 g spălare mei și se toarnă într-o cratiță. Cu dovleac (300 g), coaja și scoateți semințele din ea. Taiați pulpa de legume în bucăți mici și puneți-le pe mei. Se toarnă alimentele cu 200 de grame de apă fierbinte, se adaugă sare și se pune foc. După fierberea vasului, scoateți spuma din acesta, acoperiți-o cu un capac. La căldură scăzută, evaporați apa. După ce turnați laptele fierbinte în tigaie. Gatiți vasul pentru încă 10 minute și opriți-l. Se presara cu zahăr înainte de consum.

Casă de brânză de tip cascaval

Rețetele pentru o alimentație sănătoasă trebuie să fie în mod necesar compuse din mâncăruri pe bază de brânză de vaci. Cum de a pregăti o caserola utilă și gustoasă din ea, învățăm din descriere. Într-un castron, se amestecă brânză proaspătă sau brânză (400 g) cu grâu (2 linguri mari) și zahăr (3 linguri mari). Adăugați 1 ou la aceste produse. Se amestecă cu atenție masa. Tăiați partea de jos cu unt și stropiți cu pesmet. Pune masa de alimente în ea și netezi. Sus cu smântână. Coaceți caserola în cuptor la o temperatură de 200 de grade pentru aproximativ 40 de minute.

Sandvișuri din pâine integrală cu carne, legume și brânză de vaci

Uscați ușor felii de pâine în prăjitorul de pâine. Într-un castron, amestecați brânza de vaci fără grăsimi (200 g) cu sare de mare. Așezați porumbul degresat și gătit și mazărea verde. Grind verzi și se toarnă în masă de brânză și de legume. Puneți carnea de pui fiartă și carnea de curcan în bucăți mici. Se amestecă toate ingredientele. Lipiți felii de pâine.

Toate aceste feluri de mâncare aparțin categoriei "Alimente sănătoase". Micul dejun, rețetele pentru care ați cercetat, vor fi un început delicios și util al zilei atât pentru membrii familiei adulte cât și pentru copii.

Al doilea mic dejun: gustări cu vitamine

Pentru ca organismul să funcționeze în regim normal, este necesară completarea rezervelor sale de energie prin consumul de alimente utile la ora 10 după-amiaza. Ce poate servi ca o gustare în acest moment? Luați în considerare șapte opțiuni pentru un posibil dejun secundar:

1. Apple, pere, gutui.
2. O mână de caise uscate, stafide.
3. Iaurt sau masă brânză de vaci.
4. Nuci.
5. Morcovi proaspeți răzuți cu un măr.
6. Felie de brânză.
7. Struguri.

Primele opțiuni de curs

Mâncarea fast-food

700 de grame de varza, 2 linguri. l. De ulei vegetal și 100 g de apă se amestecă într-un fontă. Puneți-l în cuptor și fierbeți timp de 2 ore la 130 de grade. Ciupercile se fierbe și se torsesc. Puneți ceapa și morcovii, apoi adăugați ciupercile. Se toacă legumele și ciupercile timp de un sfert de oră și se toarnă pergamentul într-o oală de varză. Se amestecă toate ingredientele și se lasă să stea. Se fierbe supa de ciuperci. În ea, schimbați stocul de legume. Sare și piperul gustul. Se fierbe supa de varza inca o jumatate de ora la foc mic. Se presară vasul cu ierburi.

Ciuperca de supă de ciuperci

La uleiul de floarea-soarelui se prăjește ceapa și bucăți de șampanie. În supă de pui, gătiți cartofii. Adăugați ciupercile și ceapa în supă. Gatiti vasul timp de 10-15 minute. Se toarnă o parte din lichid și se macină masa de alimente cu un blender. Adăugați bulionul după cum este necesar. Sare supa la gust, se presara cu ierburi.

Supă de legume

Căutați informații despre "Alimente sănătoase pentru copii"? Rețetele primelor cursuri, prezentate mai jos, vă vor potrivi perfect. Supele gătite pe ele, sunt obținute nu numai gustoase, ci și frumoase, grație legumelor colorate incluse în compoziția lor.

Se fierbe supa de pui. În el, pune cartofii tăiați în cuburi. Pe ceapa se prăjește ceapa, ardeii dulci și morcovii. Când cartofii sunt gătite, se adaugă mazăre verde proaspăt și legume din tigaie în supă. Aduceți vasul la fierbere și opriți-l. Se presara supa cu ierburi, sare dupa gust.

ureche

Nici o reteta de alimente sanatoase nu poate face fara un produs atat de valoros ca si peștele. Vă sugerăm să vă pregătiți o ureche gustoasă și utilă.

Spălatul, pește eviscerat, cu varietăți cu conținut scăzut de grăsimi, în cantitate de 1 kg (gălbenuș, biban, burbot), gătiți până la gata. Apoi scoateți-l din bulion. Goliți lichidul și puneți-l din nou în foc. Adăugați cartofi, ceapă și morcovi. Când legumele se fierb, se toarnă o mână de grâu spălat. Se fierbe supa până când este gata. Scoateți peștele din oase și puneți-l în bulion. Se fierb supa si se opreste. Serviți cu verdele.

borș

În supa de fierbere, puneți sfeclă, tăiați în benzi, iar cartofii - cuburi. La uleiul de floarea soarelui se prajesc rosii din ceapa, morcovi si rosii. Când legumele din cratiță sunt aproape gata, puneți lemnul tăiat. Gatiti borșul pentru încă 10 minute. În final, adăugați realimentarea și verdele. Serviti cu smantana.

Lentil Soup

Clătirea și lămâia pre-udată se toarnă în apă clocotită sau în bulion. Gatiti-l timp de aproximativ o jumatate de ora. Apoi adăugați cartofi la oală. În mod separat, faceți o prăjire de morcovi și ceapă. Când cartofii sunt gătite, turnați legumele din tigaie în bulion. Se fierbe supa și se scoate din căldură. Sare, piper și verde se adaugă la gust.

Pulpă de pudră de conopidă

Într-un castron profund se prăjește ceapa. Pentru aceasta, adăugați conopidă și o jumătate de cești de apă. Se stinge un sfert de oră. Umpleți turmericul și adăugați apă după cum este necesar. Rotiți vasul pentru încă 10 minute. Apoi, se macină întreaga masă alimentară cu un mixer.

Cursuri secundare

Rețetele pentru o alimentație sănătoasă, și anume cel de- al doilea curs, ar trebui să fie compuse din produse proteice - carne sau pește. Aceasta poate fi o bucată de mâncare fiartă sau gătită. Poți să faci de la ei sosuri sub formă de chifle sau chifteluțe. Carnea ar trebui să fie utilizate soiuri cu conținut scăzut de grăsimi: pui, curcan, carne de vită, iepure. În pește, dați preferință peștelui de pește, pelengasu, biban.

Gustări după-amiaza

După-amiaza, când cina este încă departe, trebuie să faceți o mică gustare. Acesta poate consta din următoarele produse (unul dintre acestea):

1. Kefir, iaurt.
2. Salată de legume.
3. Citrice.
4. Salată de fructe.
5. Fructe uscate.
6. Bun.
7. Cocktail de lapte.

Alimentație sănătoasă: Cină (rețete)

S-au prezentat șapte opțiuni de cină ușor, dar în același timp hrănitoare.

1. Meatballs pentru un cuplu.
2. Plopul vegetarian.
3. Cartofi din cartofi.
4. Vinete roșite.
5. Hrișcă din porridge.
6. Legume pasate.
7. Pulpă de fasole.

concluzie

Retetele prezentate în articol vor ajuta dieta ta să fie atât benefică, cât și gustoasă. Aceste feluri de mâncare sunt un meniu săptămânal aproximativ. Puteți schimba acest lucru la discreția dvs. Principalul lucru este să rămânem la tehnologia de gătit și să mâncăm numai alimente utile. Și atunci tu și toată casa ta vei fi sănătoasă, energică și veselă.