Push-up-uri cu genunchii - o modalitate ușoară de a întâlni chaturanga

Cei mai mulți începători în yoga Ashtanga cu poftă și invidie liniștită, la studenți avansați, situându-se în chaturanga Dandasane pentru o lungă perioadă de timp și de vis despre aceleași mușchi puternici.

Secretul este simplu: ar trebui să înceapă cu o versiune mai simplă a punctelor slabe de studiu, astfel încât stoarcere de pe genunchi - cea mai bună opțiune. Acesta va fi intermediar între Ashtanga namaskar (postura opt puncte de sprijin), și cel mai direct chaturanga. De asemenea, această opțiune este potrivit pentru persoanele în vârstă care doresc să mențină activitatea fizică mai mult, și slăbit de boli sau leziuni, dar nu doresc să ia o pauză în clase.

Ce grupe de mușchi sunt elaborate?

Acest exercițiu afectează aproape aceleași grupuri musculare, și că, cu picioarele drepte, armat redus doar sarcina pe coaja si coapse mușchii stabilizatori. Există o concepție greșită că flotări cu genunchii nimic, dar de mână de lucru nu dau. De fapt, mult mai mult este implicat:

• mușchii lungi de spate ;
• pectoral și deltoid din față;
• triceps;
• presa;
• mușchii coapsei, în special a cvadricepsului și plumb;
• tendoane mici și a articulațiilor mâinilor;
• fesă și mușchii coapsei interioare.

poziţia de start

Îngenunchează, punându-le la lățimea palmei (unele pus lățimea bazinului, care este, de asemenea, corect), cu palmele puse pe podea lățimea umerilor și aranja uniform pe umerii încheieturi. Pentru clasic push-up-uri în stilul degetelor chaturanga îndreptate înainte, coatele drepte din spate. Este important să se simtă atingerea mâinilor și a corpului, dar nu și anexați coatele sub corpul. Opriri sunt situate, de asemenea, pe lățimea genunchiului și lăsând podeaua la momentul bucle. Cum de a face push-up-uri?

Sub bazinul preîncărcare în sine, direcționând osul pubian la buric, pentru a strânge stomacul pentru a comprima fese și inferior spate de reținere coatele indoite plane în timpul inhalării. Pe măsură ce expiri, îndreptați brațele tale, te poți îndrepta piciorul, lăcrimarea genunchii pe podea. Din nou, întoarceți genunchii pe podea, îndoiți brațele - și așa mai departe.

Atunci când push-up-uri, cu genunchii la o dată recomandat să se aplece jumătatea dreaptă a posibilului, pentru a nu încărca musculare prea mult și se simt mișcarea, apoi ca toamna dependență de mai jos, în timp ce asigură strict că șosetele erau pe podea, spatele lui era plat și capul mai jos umerii să se scufunde nu ar trebui. Fiecare abordare se face până la ultimul efort posibil, mai mult de trei repetiții pe care nu ar trebui să facă în timp ce scrupulozitate urmați poziția corectă a corpului.

Ce ar trebui să acorde atenție?

Toate flotări - de la genunchi sau picioare drepte - necesitatea de a distribui uniform greutatea corpului pe punctul de sprijin, atunci articulațiile incheieturii nu sunt supraîncărcate și anvelopa rapid. De asemenea, dacă se efectuează în mod necorespunzător flex înapoi și merge de sarcină greșită la nivelul coloanei vertebrale, și că, în orice caz, nu ar trebui să fie permisă. pentru tracțiune spinării trebuie să urmați cu atenție o linie dreaptă, de sus ar trebui să fie orientată în față și pelvisul - Prim și nu uitați să respire, respirație - este fundamentul mișcării. Nu uitați să monitorizeze expresiile faciale - muschii faciali la tulpina nu este necesar.

rezultatul dorit

Atunci când numărul de flotări cu genunchii pentru a ajunge la mărcile 8-10, puteți trece la etapa următoare: de lucru cu picioarele drepte, încercând pentru câteva secunde pentru a rămâne cu brațele încrucișate, verificând poziția taliei și a capului - o linie dreaptă clară. De-a lungul timpului, de timp „se blochează“ creștere, chiar și respira în acest moment.

Știind că succesul este direct proporțională cu efortul, care doresc pentru a obține un corp puternic și durabil va monitoriza integritatea procesului. Rezultatul - un prețuite chaturanga Dandasana nu va mai părea ceva transcendental și dureros de a ajunge. Un corp frumos si docil va confirma corectitudinea căii.