Flotari proprii: aparate de respirație,

Push-up-uri - aceasta este una dintre cele mai comune exerciții ca suficient în mod eficient și nu necesită nici un echipament suplimentar. In plus, tehnica chirurgicală este destul de simplu și nu are nevoie de o lungă de învățare, împreună cu antrenorul. Cu toate acestea, push-up-uri există mai multe nuanțe, care va îmbunătăți funcționalitatea și a le face mai eficiente. La urma urmei, dacă știi cum să faci push-up - uri, puteți obține rezultate bune în construirea muschii corpului, aceasta nu cheltui pe un membru sala de sport scump. Mai ales pentru că nu toată lumea are timp și posibilitatea de a merge acolo.

Tehnica de împingere și particularități ale acestuia

Probabil fiecare dintre noi cel puțin o dată în viața lor de a face acest lucru. Prin urmare, aproape toată lumea știe cum să facă push-up - uri pe podea. Cu toate acestea, există o serie de tehnici speciale, care sunt în valoare de explorare pentru a extinde arsenalul său de exerciții. Acest lucru vă va permite lucrul cel mai cuprinzător asupra muschilor centura scapulară. Deci, pentru a face un push-up-uri corespunzătoare, să ia o poziție de pornire corespunzătoare. Pentru a face acest lucru trebuie să faceți următoarele:

• Mutați într-o poziție orizontală și puneți mâinile pe podea dreaptă.
• Întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă.
• Nu este necesar să se reducă sau, dimpotrivă, să ridice capul lui, pentru că este plină de tensiune a mușchilor gâtului sau răniri ale vertebrelor cervicale.
• Stoarce fesele, picioarele și mușchii abdominali pentru a stabiliza corpul cât mai mult posibil
• Indoiti brațele și coboară-te în jos. În poziția inferioară trebuie să atingeți hrănirea podea. Dacă tot nu se poate face acest lucru, să aplice simplificate de push-up-uri, care vor fi discutate în continuare.
• Când te urci în sus, nu complet înmuia coate. În primul rând, aceasta va ajuta să vă mențineți tensiunea în mușchii pectorali, astfel, accelerarea dezvoltării lor. În al doilea rând, îndreptarea completă a cotului în această poziție poate cauza un prejudiciu la articulația cotului.

punerea în aplicare corectă a push-up-uri garantate pentru a vă ajuta să dezvolte aceste grupuri musculare, cum ar fi:

• Triceps. Funcția lor - prelungire a mâinii, respectiv, acestea sunt încordate în orice deplasare, extensor brațul.
• mușchilor pectorali. Funcția lor - aducerea pe mâini, amplasate perpendicular pe coloana vertebrală, la corp. Prin urmare, orice exercițiu care mimează această mișcare servește pentru dezvoltarea acestui grup de mușchi.
• Deltoidul mușchii, și anume fasciculul lor din față. Această parte a mușchiului umărului responsabil pentru creșterea mâinile în fața lui. Prin urmare, orice mișcare, în care mâinile sunt în fața corpului, acesta se dezvolta.

respirație corectă în timpul flotări

Deci, tu deja știi cum să faci push-up-uri. Dar asta nu e tot. flotari tehnica corecta implică nu numai performanța lor, dar, de asemenea, respirație corectă, ceea ce este important, în special pentru dezvoltarea mușchiului inimii, de fapt, respirație incorectă poate avea un impact negativ asupra acesteia. respirație corectă în timpul flotări este: care se încadrează în jos, să ia o respirație profundă, iar unele stomac ar trebui să se umfle. Exala este necesară în partea cea mai dificilă a ascensorului superior. Este de asemenea posibil încet pe tot parcursul de recuperare a corpului. Amintiți-vă - țineți-vă respirația în timpul exercițiului este strict interzisă! Acest lucru poate duce la o apariție suprapresiune și, în consecință, determină o creștere persistentă a tensiunii arteriale. În cazurile severe, se pot dezvolta chiar leziuni ale vaselor cerebrale. Dacă face această greșeală în mod regulat, hipertensiune arterială poate să apară cu timpul.

tipuri de push-up-uri

Până în prezent, există atât de multe diferite tipuri de push-up - uri, fiecare dintre acestea are un obiectiv specific. Deci, oamenii care practică artele marțiale sunt cele mai potrivite așa-numitele „explozive“ push-up-uri. În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a construi musculare, cel mai bine este de a utiliza împovărarea și de muncă suplimentare în modul de 8-12 repetari. Dacă încă nu știu cum să corecteze push-up-uri, și niciodată nu a practicat acest exercițiu, ar trebui să înceapă cu push-up-uri pentru incepatori. Până în prezent, acestea sunt cele mai comune tipuri de push-up-uri:

• Clasic.
• De la perete și genunchi.
• Pentru mușchii triceps.
• Pentru mușchilor pectorali.
• Pumnii sau vârful degetelor.
• Pe de o parte.
• Exploziv.
• Circular.
• Pe treptele.
• Oppositely.
• jos Upside.
• Pe suport.
• cu greutăți

Desigur, există o mare varietate de push-up-uri, dar aici au fost sunt cele mai comune.

Push-up-uri pentru incepatori

Dacă nu ați încercat să facă flotări și nu știu cum să efectueze în mod corespunzător flotari, sau a încercat, dar nu ai nimic iese, este necesar să se aplice așa-numitele flotari pentru incepatori. Dacă brațele și pieptul sunt foarte slabe, nu este necesar să se înceapă stoarsă de la podea și perete. Iată cum: te lângă perete, la un unghi mic și începe să facă push-up-uri. Odată ce ați stăpânit acest exercițiu și va fi capabil să-l facă de 20-30 de ori, puteți crește unghiul de înclinare. Treptat, muschii devin mai puternici, și puteți face push-up-uri pe podea. Este recomandabil să se înceapă push-up-uri cu genunchi, și apoi trece la deplini clasic push-up-uri. Pentru a afla cum să facă flotări cu genunchii, să ia o poziție care încep de la clasic push-up-uri, și apoi îngenunchea. Dupa cum se poate efectua 20-30 de repetari intr-un mod sigur pentru a merge la un spectacol clasic de exercițiu - sunteți pe deplin pregătit pentru ea.

De obicei, slăbiciunea mușchilor în brațe și piept se plâng fetele, astfel încât acestea vor fi deosebit de util să urmeze schema grupelor musculare. Odată ce se poate lucra cu încredere în 3-4 seturi în versiunea clasică, puteți utiliza o varietate de tipuri sofisticate de push-up-uri.

Versiunile sofisticate de push-up-uri

Așa cum am menționat mai devreme, odată ce învățați cum să efectuați corect push-up-uri într-un stil clasic într-un număr suficient de repetiții, puteți încerca să complice acest exercițiu, pentru a spori eficacitatea. Diferite tipuri de exerciții complicate pot fi folosite pentru orice scop particular sau pur și simplu pentru a face o varietate de proces de formare de rutină. În orice caz, aceasta va ajuta să lucreze la diferite părți ale mușchiului, astfel încât ei au dezvoltat cel mai armonios.

Flotari pentru Arte Martiale

Daca esti un fan al artelor martiale se urmeze în mod serios prin transformarea corpul său într-o mașină de luptă perfectă, trebuie să modificați câteva clasic push-up-uri, pentru a le adapta în funcție de scopul. Persoană implicată în artele marțiale, nu este masa musculara prea important. Mult mai importante lucruri pentru un luptător sunt parametri, cum ar fi rezistența, rezistența și viteza de impact. Toate aceste calități sunt mai mult decât simple de a contribui la dezvoltarea de push-up-uri. Doar trebuie să facă totul corect. Ați putea întreba: cum? Push-up-urile trebuie să fie făcut într-un număr mare - și rezistență este sigur să crească.

Cu puterea și viteza de impact, lucrurile sunt mai complicate. Dar există o modificare care vă va ajuta în dezvoltarea acestor caracteristici. Acest exploziv, sau sărituri, push-up-uri. Pentru a efectua acest exercițiu, să ia aceeași poziție ca și pentru pornire clasice push-up-uri. Încet mai mici în jos, și apoi o mișcare puternică și ascuțită împinge în jos pe podea, astfel încât organismul este scos în sus. După ce corpul gravitația se duce în jos, cad pe mâini și efectuați din nou următoarea repetiție. Deosebit de sportivi puternic complică și mai mult acest tip de push-up-uri. În timpul fazei de zbor, se aplică și bate din palme alte trucuri similare. De asemenea, sărind de pe produce efecte serioase asupra elevația astfel, de exemplu, cu două etape pe platforma sau clatite de la un bar. Aici nimic nu limitează, altele decât fantezie. up Salt garantat pentru a crește dvs. putere de explozie și viteza de impact. Nu uita, de asemenea, despre push-up-uri cu pumnii. Ei vor fi capabili de a consolida în mod semnificativ pumnii și a le face mai puțin sensibile la șocuri.

Coboara pentru a construi musculare

Dacă doriți să creșteți cantitatea de mușchi ale centurii de umăr, clasic push-up-uri cu acest mic ajutor, deoarece acestea sunt destul de simple. Persoana formată este în valoare de nimic de a face 50 repetari in 3-4 seturi. Dar acest număr de repetiții este cunoscut pentru a creste rezistenta doar de putere. Pentru a creste masa musculara, trebuie sa, stoarce de 10-12 ori, nu mai sunt în măsură să facă orice repetare. Acest lucru se realizează prin utilizarea o complicație suplimentară. burdening dimensiunea depinde în totalitate de fitness. Principalul lucru este că nu mai poate efectua 12 repetari. Ca o complicație, puteți utiliza clatite de la bar. Dacă nu le aveți, folosiți obiecte grele pe care le puteți pune-te pe spate. O soluție interesantă poate servi ca un rucsac cu unele lucruri grele. De asemenea, ca o opțiune, puteți utiliza un partener care va împinge greutatea lor pe tine.

După ce faci push-up-uri cu greutăți, puteți efectua același exercițiu, dar pe suporturi. Deoarece suporturile pot fi orice obiect, cum ar fi un scaun sau două teanc de cărți. Flotari pe stalpi permit un pic mai întinde mușchii pectorali, așa cum este bine cunoscut, ele sunt cel mai activ implicate în activitatea, atunci când se află inițial în poziția cea mai extinsă. Acest tip de push-up-uri vă va ajuta cu calitate pectoralii „scor“ și pentru a asigura o creștere a acestora.

De multe ori sportivii rămase parte din mușchii pieptului este segmentul lor de top. Pentru a-l face focalizarea, se recomandă utilizarea în push-up-uri de antrenament cu picioarele pe un piedestal. În acest caz, picioarele sunt deasupra capului, și o sarcină maximă cade pe partea superioară a muschilor pieptului.

Push pentru dezvoltarea diferitelor grupe de mușchi

După cum sa menționat deja, în timpul push-up-uri sunt active trei grupe de mușchi - triceps, piept și delts față. Dar poți face un accent deosebit pe unele dintre aceste grupuri musculare. Pentru a face acest lucru, pur și simplu trebuie să fie modificate exercițiu oarecum clasic. Corect push-up sau acest tip de garanție vă va permite să trage în sus rămase în grup de mușchi.

Flotari pentru Triceps

extensie triceps îndeplinește funcția de mână la articulația cotului, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de cât mai mult posibil pentru a consolida această parte a push-up-uri. Pentru a face acest lucru, în poziția de pornire, aveți nevoie pentru a pune mâinile mai îngustă decât lățimea umerilor. Când te duci în jos, încercați cât mai mult posibil pentru a stoarce coatele apropiate de părțile laterale și să se asigure că acestea nu pleacă. Luând câteva repetiții cu tehnica corecta, veti simti imediat lucrarea tricepsul, care este exact ceea ce era necesar. Mai multe flotari tritsepsovye complicate posibil dacă puneți mâinile cât mai aproape de palmele ating. Urca din această situație este extrem de dificilă, dar efectul este afectat în același timp - tricepsul vor arde cu foc.

Flotari pentru mușchii pectorali

mușchii pectorali, așa cum am spus, da o mână pentru corp. Deci, în mod logic, corecte push-up-uri pentru mușchii pectorali va arata ca în poziția de pornire pentru clasic push-up-uri, schimba poziția mâinilor. Ai nevoie de ele să fie divorțați mai lată decât lățimea umerilor și, astfel, perpendicular pe corp. În acest caz, piept va primi stimularea maximă. Pentru a complica și mai mult exercițiu, se poate dizolva în partea de palmier, ceea ce complică și mai mult activitatea mușchilor pectorali. Mă bucur să-i dezvolte ca push-up pe picioare, și un exercițiu în care picioarele sunt deasupra capului. Despre ei am menționat mai devreme.

program de formare exemplificată

Pentru a face cel mai armonios dezvolta toti muschii din corp, push-up-uri trebuie să fie întotdeauna combinate cu alte exerciții, cum ar fi pull-up-uri pentru mușchii spatelui, genuflexiuni pentru picioare și răsucirea presei. Numai în acest fel, va fi capabil să evolueze în direcția corectă.

Optim se va ocupa aproximativ de 3-4 ori pe săptămână. Cel mai adesea nu este necesar, deoarece muschii nu vor avea timp pentru a recupera. Ar trebui să adere și să pună în aplicare tehnologia doar dreptul de push-up-uri. Abordările nu fac prea des, face suficient spațiu de respirație între ele. Dacă se poate efectua în condiții de siguranță 20-30 repetari intr-un stil clasic, puteți recomanda un program de formare.

Programul vă va permite să crească foarte mult dvs. de rezistenta puterea și de a crește numărul de flotări efectuate. După finalizarea acestui program, puteți surprinde prietenii și cunoscuții, stoarce 100-200 ori la rând. Dacă setați-te unele obiective, te poti face un program independent, folosind recomandările care au fost date anterior.

Deci, în fiecare sesiune de formare trebuie să efectueze la 5 flotări abordări. Între seturi de odihnă 30-45 secunde. În prima săptămână, începe cu 20 de repetari pentru fiecare set și reduce treptat numărul de repetiții la 10. După aceea, în fiecare săptămână, crește numărul de repetiții la 5. Dacă unele dintre săptămânile care nu ai putea face numărul planificat de repetiții, nu dispera. Pur și simplu crește numărul de repetiții în săptămâna următoare. Ca rezultat, în 3-4 luni, va fi capabil de a efectua în condiții de siguranță 100 push-up-uri. Apoi, puteți încerca să complice exercițiul. Experiment, încercați diferite opțiuni, amestecarea diferitelor tipuri de programe de antrenament - si corpul tau va răspunde la această dezvoltare a musculare și stare bună de sănătate.