„CrossFit“: comentarii, programe de formare pentru bărbați și femei

Formarea „CrossFit“ este un sistem integrat de fitness. Creatorul său este Gregor Glassman. În anul 2000, marca a fost înregistrată sub numele de CrossFit. În plus față de Glassman, fondatorul avocați de marcă și Loren Dzhenay.

tipuri de exerciții

Comentarii bune „CrossFit“ câștigat datorită mare varietate de exerciții. Sistemul include un interval de formare, haltere, gimnastică, de ridicare de putere și alte exerciții.

Un alt motiv pentru comentarii pozitive despre „CrossFit“ a fost faptul că întregul sistem promoutiruetsya nu doar un antrenament de rutină, și ca un sport cu implicații competitive.

„CrossFit“ este foarte popular în săli de sport. Acesta este utilizat în mai mult de 13 astfel de instituții, din care aproape jumătate pe Statele Unite. În plus, acest sistem de exerciții utilizate în formarea individuală zilnică.

critică

Mulți critici spun că programul de formare implică un număr mare de mișcări periculoase, care pot provoca leziuni. reprezentanți de marcă susțin că sistemul este sigur chiar și pentru începători. De asemenea, compania a spus că, urmând instrucțiunile care sunt pe site-ul corporației, riscul de rănire este mult mai mic.

Un alt motiv pentru comentarii negative „CrossFit“ a fost declarația de criticii de program ca exercitiile fizice pot duce la dezvoltarea de rabdomioliză. Compania nu a negat faptul că formarea poate provoca boala, dar, de asemenea, a declarat că necroza musculaturii scheletice pot fi cauzate de alte, chiar și exercițiile cele mai simple.

nou-veniți

„CrossFit“ a devenit popular în urmă cu câțiva ani, dar acum programul are un număr mare de adepți. Exercițiile sunt prevăzute atât sportivi cu experiență și începători. „CrossFit“ pentru începători permite acasă pentru a primi sarcina ca în săli de sport, dar antrenament real este conceput pentru acei oameni care sunt angajate pentru prima dată.

Prima sesiune de formare se numește „Cindy“ și este format din cinci pull-up-uri de pe bara, 10 de push-up-uri și 15 sta-up-uri cu greutăți. Durata programului de antrenament este de 20 de minute. Aceasta este, în a treia oră de necesitatea de a efectua fiecare dintre cele trei exerciții la un moment dat.

În al doilea rând de formare - "Helen". Primul exercițiu implică sprint de 400 de metri pe banda de alergare. Urmată de 15 ori pentru a ridica greutatea, atunci trebuie să efectuați 12 pull-up-uri de pe bara. Acest antrenament este la fel ca „Cindy“, este alcătuită din trei exerciții. Dar, în contrast cu „Cindy“, în timpul căreia toate rundele trebuie să efectueze pe scenă timp de 20 de minute, „Helen“ ar trebui să încerce să termine cât mai repede posibil.

Formarea următoare se numește „Wall Ball“. Esența ei constă în repetarea unor exerciții numite „Burpee“. Asigurați-vă că ar trebui să fie de 21 de ori, apoi 15 si ultima incercare format din 9 repetari. Trebuie să efectuați o „Burpee“ cât mai repede posibil.

Ultima formare în cadrul programului „CrossFit pentru începători“ este format din două exerciții numite „Katie“. În primul rând, trebuie să facă 15 simple de sit-up-uri, și apoi - cu o gantera se năpusti înainte, de asemenea, de 15 ori. Fiecare exercițiu trebuie să se efectueze de trei ori timp de douăzeci de minute.

Mese și de recreere

„CrossFit“ implică o combinație de formare cu alimentația corectă. Alimentația sănătoasă nu este doar renunțarea la obiceiurile proaste și utilizarea de alimente sănătoase, dar, de asemenea, în modul de alimentare corect. Fata trebuie să aibă cel puțin trei ori pe zi, în mod ideal - 5 mese pe tot parcursul zilei.

În plus, este important să se recupereze bine după exercițiu. Nu ar trebui să „omoare“, el însuși în formare. Este necesar să se găsească un echilibru între exercițiu și odihnă. La începutul cursului, nu te poți antrena mai mult de patru ori în timpul săptămânii. Pentru sportivii care sunt de planificare pentru a face pentru prima dată „CrossFit“, este posibil să se practica de două ori în șapte zile.

Fetele la domiciliu

Există un program de specialiști special concepute „CrossFit pentru fete.“ Așa cum ar trebui să aibă două programe principale în prima lună. În primul rând efectuate la domiciliu, iar al doilea - în sala de gimnastică. În ambele cazuri, înainte de exercițiu ar trebui să fie administrat la aproximativ 10 minute de warm-up. Nu uita despre asta, pentru că altfel puteți obține un prejudiciu urât.

Ziua 1. Trebuie sa faci 10 genuflexiuni de aer de 20 de ori pentru a sari coarda, să efectueze 15 de presă de parcurgere, 10 „Burpee“ fără push-up-uri și 10 push-up-uri. Este necesar să se facă cantitatea maximă de cel puțin 15 minute.

Ziua 2: odihna si recuperare.

Ziua 3. Primul exercițiu a treia zi - cursa pentru 200 de metri. După aceea, este necesar să se prinde pe bara de 5 ori, 20 de secunde țineți bara și flotări cu genunchii de 10 ori. Ultimul exercițiu - 5 genuflexiuni cu un salt. Toate acestea ar trebui să fie repetat timp de 15 minute.

Ziua 4. odihna si recuperare.

Ziua 5. Antrenamentul începe cu 20 de atacuri. Apoi, ar trebui să facă 15 flotări. Următorul exercițiu - ridicarea picioarelor culcat (de 12 ori). Se completează cercul de 20-a doua bandă. Exercitiul se repetă timp de 20 de minute.

Ziua 6. odihna si recuperare.

Ziua 7. Primul exercițiu - Jumping Jack (50-100). Apoi, trebuie să efectuați 15 reverență la piciorul drept și stâng. Al treilea exercițiu este de a ridica pelvisului (25 ori). După care aveți nevoie pentru a efectua 50 de coarda sărituri. Ultimul exercițiu - presa-răsucirea (de 25 de ori). Toate instruire durează aproximativ 20 de minute. Timp de 4 săptămâni, este necesar să se repete întregul exercițiu, creșterea duratei de formare timp de 5 minute.

Fetele de la sala de sport

de formare „CrossFit“ pentru femei tinere în sala de gimnastică, precum și la domiciliu, sugerează 3 zile de repaus.

Ziua 1. Noi trebuie să înceapă cu o sesiune de cinci minute în simulator, „Bike“, atunci trebuie să facem 10 fandari cu gantere pe fiecare picior. Următoarele exerciții - 15 pași cu greutate și 15 „Burpee“. Gama completa de hiperextensie necesare (de 15 ori). antrenament total este format din trei ture.

Ziua 2: odihna si recuperare.

Ziua 3. În termen de două minute, trebuie să sari, pune picioarele în afară și aducându-le împreună. Viitorul exercițiu - Îndreptare (de 10 ori). Apoi, este necesar să se balanseze pe un banc de presa înclinat (de 15 ori), pentru a prinde pe bara de 10 ori și rula pe banda de alergare de 2 minute. Formarea este format din trei cercuri, de asemenea.

Ziua 4. odihna si recuperare.

Ziua 5. începe de formare sute de sărituri coarda. Exercițiul următor se numește „Shvungi“ (de 10 ori). Apoi, trebuie să facem 10 fandari cu gantere pe fiecare picior lung bara timp de 20 de secunde. La sfârșitul cercului trebuie să se agită presa de 15 ori pe un banc de înclinație. Instruirea este, de asemenea, a cincea zi a celor 3 cercuri.

Ziua 6. odihna si recuperare.

Ziua 7: Ultima zi practica a săptămânii începe cu vâsle la 500 de metri. Apoi, este necesar să se efectueze salturi variabile pe platforma pas. Totalul ar trebui să sară de 50 de ori. Al treilea exercițiu - 10 atacuri în salt. Apoi, ar trebui să facă sitapov 20 și de 12 ori pentru a sta jos cu gantere de ridicare. Instruirea se efectuează în trei runde.

bărbați

Programul de instruire „CrossFit pentru bărbați“ este diferit de femei. Înainte de a începe de formare trebuie să se încălzească timp de 5-10 minute. Nu warm-up nu este necesar pentru a începe să-și exercite.

Primul exercițiu este sărind de pe o cutie de 60 de inch. Trebuie doar să faci 2 seturi de 13 sărituri. Următoarele este strânsă pe bara de o prindere larg - de asemenea, 2 seturi de 13 ori. După aceea a comuta la push-up - 2 seturi de 20 de flotări.

Viitorul exercițiu - banc de presa picioare mreana. Trebuie să facem 2 seturi de 13 ori. După aceasta, ar trebui să facă 2 seturi de 15 de ascensoare picior într-o menghină. După ridicarea picioarelor trebuie să ia gantere și de a face două seturi de 13 plamini pe fiecare picior. Ultimul exercițiu, care include un program de formare „CrossFit pentru bărbați“, se genuflexiuni - 2 seturi de 13 abdomene.

Pentru un efect pozitiv necesar concomitent dieta saraca in carbohidrati. Ar trebui, de asemenea, zile de formare alternative cu restul. Programul saptamanal ar putea arata astfel:

• 3 zile de formare - zi de odihnă - 2 zile de formare - 1 zi de odihnă;

• 5 zile de formare - 2 zile de repaus;

• 3 zile de formare - 1 zi de odihnă - 3 zile de formare.

„Dieta CrossFit“

Fetele sunt angajate în „CrossFit“ pentru a pierde in greutate. Nu e un mare secret. Experții estimează că în timpul antrenamentului o femeie poate pierde pana la 15 de calorii pe minut. Astfel, atunci când antrenament fata de 40 de minute poate arde aproximativ 600 de calorii. Unele sisteme permit să piardă până la o mie de calorii pe zi.

Avantajul „CrossFit“ constă în faptul că ea nu trebuie să îndeplinească aceleași exerciții. În fiecare zi, implică o anumită ocupație nouă.

echipament

Marele avantaj constă în faptul că trenul poate fi nu numai în sălile, dar, de asemenea, la domiciliu. Acesta este un alt motiv pentru numărul mare de comentarii pozitive despre „CrossFit -. De formare pentru toată lumea“ La urma urmei, nu toată lumea are posibilitatea și dorința de a merge la săli de sport. Echipament pentru „CrossFit“ nu au nevoie de atât de mult.

Pentru un antrenament eficient la domiciliu, trebuie să cumpărați o pereche de gantere, două greutăți, bar și frânghie. bara orizontală se poate face independent. Puteți rula pe stradă, astfel încât banda de alergat nu este o nevoie urgentă. În general, acesta este tot echipamentul pentru „CrossFit“, care este necesar pentru antrenament de înaltă calitate la domiciliu. În ceea ce privește sălile de gimnastică, ei pot folosi în continuare suporturile de podea și de perete, iar presa ar trebui să se balanseze la o bancă specială.

„CrossFit“ la domiciliu

Există 3 programe eficiente pentru programe de antrenament la domiciliu. Primul este format din trei exerciții care se repetă de câte ori este posibil, în decurs de 10 minute. Exercițiile care trebuie îndeplinite, este „Burpee“ (de 10 ori), genuflexiuni (de 20 de ori) și ridicarea picioarelor culcat (de 30 de ori).

Al doilea program este format din cinci ture, timp în care trebuie să fie de 5 ori pentru a fi smulsă de pe podea, în picioare pe mâinile sale, de a face 10 Fandarile și sărind pentru a rula 200 de metri.

În timpul al treilea program de formare „CrossFit la domiciliu“, sportivul trebuie sa faca 15 „Burpee“ 15 Sărituri pe un piedestal înalt și 15 balansoare greutăți. Durata este de 20 de minute.