Extinderea brațului în pantă: tehnica de execuție și fotografie

Există destul de multe exerciții care dezvoltă relieful tricepsului. Astăzi vom examina în detaliu una dintre ele - extinderea brațului într-o înclinare cu o gantere. De obicei, este folosit ca o completare a programului de instruire de către culturisti experimentați, care doresc să introducă diversitate în exerciții și să împiedice mușchii să se obișnuiască cu aceleași exerciții. Mulți subestimă extinderea brațului la triceps în panta și lăsați-l mai târziu. Și totuși acest exercițiu este foarte util.

Beneficiile exercițiului

Extensia brațului în panta vă permite să vă ascuțiți forma și relieful musculaturii triceps a umărului. Exercitarea face posibilă lucrul prin toate capetele tricepsului și stimulează creșterea sa rapidă, chiar și în perioada "stagnării". Principalul motiv pentru aceasta - un neobișnuit în comparație cu alte exerciții, unghiul de impact asupra mușchiului țintă. În plus, în momentul contracției vârfului, atunci când atletul își ține mâna paralelă cu podeaua, tricepsul primește suplimentar o sarcină statică. Ambii factori vă permit să vă conectați la activitatea acelor fibre musculare, care nu sunt implicate în alte exerciții.

Executăți în mod regulat o extensie a brațului cu o gantere pe pantă, puteți obține o ușoară ușurare a tricepsului. Și, de asemenea, îmbunătățirea performanțelor lor în diverse sporturi. Pentru începătorii care nu au ajuns încă la masa corectă, este inutil să se efectueze extinderea mâinii în panta. În primul rând, a fost creat pentru a realiza relieful - "tăierea" mușchiului deja umflat. Și în al doilea rând, fără o pregătire corespunzătoare, pot apărea probleme cu tehnologia.

Ținta musculară

Înainte de a începe discutarea tehnicii de a face exercițiul, hai să vorbim puțin despre triceps. Mușchiul triceps al umărului (triceps) este responsabil pentru prelungirea brațului în articulația cotului. Are nevoie de o pompare minuțioasă și răspunde bine încărcăturilor regulate.

Acest mușchi constă din trei grinzi și este cel mai mare mușchi din braț. Mulți uită de triceps și își dau toată atenția asupra bicepsului. Acest lucru nu este valabil din două motive. În primul rând, organismul trebuie să se dezvolte armonios. În al doilea rând, fără a elabora tricepsul pentru a face ca mâinile voluminoase să nu funcționeze.

Tehnica de execuție

Tehnica corectă este garanția unei performanțe eficiente a oricărui exercițiu, iar extinderea unui braț într-o pantă nu face excepție. Honey tehnica corectă în acest caz este puțin mai greu decât în alte exerciții pe triceps. Prin urmare, pentru inceput se recomanda sa se practice la oglinda cu o greutate mica a proiectilului. Deci, tehnica constă în următoarele etape:

1. În primul rând, porniți lateral la bancă, îndoiți-vă în spate, lăsați-vă pe bancă cu o mână și genunchi. Pentru ca corpul să se deplaseze într-o poziție orizontală, mișcați ușor al doilea picior înapoi. Mâna de sprijin trebuie să fie la nivelul și să stea perpendicular pe bancă. Este mai convenabil ca unii sportivi să nu se sprijine pe genunchi, ci pur și simplu să-și extindă picioarele în poziția unui pas larg. Setarea picioarelor în acest caz nu este fundamentală. Principalul lucru este că corpul este paralel cu podeaua și ușor îndoit la talie.
2. Acum puteți lua o gantere. Coajă este luată cu o simplă (directă) aderență, adică mâna se întoarce cu palma spre corp. Acum trebuie să vă îndoiți brațul la cot și să ridicați cotul la cei mai largi mușchi. Este necesar să ne străduim ca partea humerală a brațului să fie paralelă cu corpul și antebrațul să fie perpendicular. Se relaxează încurcat cu o cochilie. Amintiți-vă această poziție, este cea originală.
3. Respirație profundă, trebuie să țineți respirația și să vă aliniați mâna. În acest caz, asigurați-vă că antebrațul se mișcă, iar partea superioară a brațului este fixată. Încercați să păstrați poziția superioară a mâinii cât mai aproape de portbagaj sau chiar să vă ridicați ușor deasupra ei.
4. După ce a ajuns în momentul în care mâna a urcat la maximum, este necesar să exhalezi și să încerci să strângi mușchiul cu trei capete al umărului pentru câteva secunde.
5. Acum, cât mai mult posibil sub control, puteți întoarce antebrațul în poziția sa inițială. Merită să vă asigurați că umărul rămâne nemișcat.
6. După ce ați făcut numărul planificat de ascensoare cu o singură mână, mergeți la celălalt. Aceasta este abordarea urmată de o scurtă pauză.

Nuante importante

Pentru a reuși, este important să faceți totul în mod corect și deliberat. O atenție deosebită ar trebui acordată următoarelor aspecte:

1. Trunchiul trebuie să fie neapărat în poziție orizontală. În caz contrar, amplitudinea mișcării va fi mult redusă și nu puteți da tricepsului sarcina maximă. Dar aceasta este esența exercițiului.
2. Oprirea respirației în faza activă a exercițiului este necesară pentru ca sportivul să țină mai ușor corpul și brațul în poziția corectă.
3. Dacă fixați cotul în poziția greșită (sub mușchii latissimus din spate) sau nu vă extindeți complet brațul, contracția musculară finală nu va fi realizată.
4. Nu încercați să câștigați prea multă greutate. Mulți sportivi încep să ia gantere prea grele, ca urmare a faptului că trebuie să facă jignițe la începutul mișcării, pentru a muta greutatea din punctul mort. Și în cele din urmă - pentru a îndrepta mâna. Ca urmare, nu putem vorbi despre implementarea controlată.
5. În punctul de jos, gantera trebuie localizată chiar sub cot, perpendiculară pe trunchi și pe podea. Dacă îl conduci înainte spre umăr, atunci la începutul urcării vei fi asistat de forțe inerțiale. Nu avem nevoie de acest lucru, deoarece sarcina noastră principală este de a elabora mușchiul și nu de a face un număr mare de repetări.
6. Pentru a avea cel mai lung cap de triceps primit sarcina maximă, încercați să faceți exercițiul în două etape. Primul este ridicarea ganterelor și alinierea brațului. Al doilea este ridicarea ușoară a unei mâini drepte peste corp.
7. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Nu vă întoarceți trunchiul și umerii pentru a vă ajuta să ridicați greutatea. Acest lucru nu va duce la pomparea tricepsului, ci la sarcina coloanei vertebrale, de care nu avem nevoie.
8. Există o versiune mai complicată a exercițiului - îndreptarea în panta cu ambele mâini deodată. În acest caz, bancul nu va fi necesar. Va fi destul de dificil pentru începători să păstreze corpul în poziția corectă și să execute ascensoarele, astfel încât această modificare este potrivită pentru sportivii de nivel mediu și înalt.

Numărul de repetări și greutate

Alegeți greutatea astfel încât să puteți face cel puțin opt și nu mai mult de zece repetări. Numărul de abordări este de la trei la patru. Ca și în orice alt exercițiu de izolare, rolul principal aici este jucat de numărul de repetări și de tehnică, nu de greutate.

formare Acasă

Dacă obiectivul dvs. este să strângeți ușor corpul și să dați mușchilor o formă mai distinctă și nu doriți să mergeți la sala de gimnastică pentru acest lucru, atunci acest exercițiu vă va potrivi perfect. Pentru munca de triceps acasă va fi suficient să se efectueze extinderea brațelor în panta și împingerea pe barele inegale. Efectuând aceste exerciții într-o zi, puteți aduce în ton nu numai tricepsul, ci și întregul brâu de umăr. Dacă nu aveți bare, puteți face o extensie a brațelor în panta și în butuci, ale căror fotografii sunt prezentate mai jos.

concluzie

Astăzi ne-am familiarizat cu un astfel de exercițiu interesant, ca o extindere a mâinilor în panta. Fotografiile și o descriere amănunțită vă vor ajuta să o învățați fără probleme. Nu uitați că tricepsul oferă volumul brațului, deci nu o neglijați! Un rezultat rapid și de înaltă calitate în formare se naște numai cu respectarea cu atenție a tehnologiei și a regulilor!