Un program eficient de antrenament acasă pentru începători

Joaca sport acasă? Simplu! Pentru a face acest lucru, ai nevoie de timp, spațiu și o dorință copleșitoare de a îmbunătăți corpul tau in fiecare zi. Nu te grăbi imediat să facă toate exercițiile cunoscute la un moment dat, și apoi o săptămână în groază amintindu-și de experiența. casa de sport - o chestiune foarte serioasă, pentru că aici ești propriul tau sef, antrenor, asistent, partener. Pentru a începe să identifice ceea ce obiective dorim să obținem ceea ce trebuie să facem, cât de mult timp suntem dispuși să-și petreacă pe o bază săptămânală. Apoi, programul de formare la domiciliu, care va trebui să urmeze cu strictețe pregătite.

Ce se va lua un newbie

Un om care nu a jucat sport (bine, cu excepția faptului că a mers la educație fizică la școală), necesită echipament foarte puțin pentru a începe antrenamentele de acasă. Decide cu privire la un loc unde va fi întotdeauna angajată. Puteți achiziționa o rogojină sală de gimnastică și gantere pliabile. Acest lucru este destul de suficient pentru prima perioadă. program de formare pentru începători la domiciliu implică exerciții care implică mușchii corpului. Pentru a lucra toate grupele musculare majore este destul de real acasă.

grupuri musculare și exerciții

Începem cu partea inferioară a corpului. Pentru a instrui picioare, efectua:

• Genuflexiuni (regulate, Plie, pe două picioare sau pe unul);
• atacuri;
• Stretching după exercițiu.

Pentru gluteala mușchii sunt, de asemenea, Fandarile adecvate, lovi cu piciorul diferite picioarele din spate și lateral.

de presă:

• poftă de mâncare simplu pe podea;
• răsucire pe mușchii oblici;
• de ridicare picioarele situate pe podea sau într-o menghină pe bara transversală.

Mușchii pectorali sunt instruiți cu ajutorul push-up - uri, și (în prezența de gantere) cablajele minciuna. În cazul în care casa are o bară orizontală sau fascicul poate fi pompat în mod eficient muschii spatelui. Programul de exercitii fizice la domiciliu ar trebui să includă, de asemenea exerciții să se încălzească-up, stretching. Acesta va fi util să cumpere o frânghie sărind peste, o clasă care oferă un excelent exercitiu aerobic. Pentru varietate, puteți închide, de asemenea, un sac de box, un duel care poate fi o mare sfârșitul ocupației și se lasă să se arunce energia negativa.

program de formare exemplificată la domiciliu

Deci, de exemplu, vă decideți să faceți de trei ori pe săptămână, timp de o oră. Să presupunem că, luni , va fi de a instrui picioare, miercuri, presa si biceps, piept vineri. Această sarcină destul de nou-venit pe săptămână pentru a intra în procesul de formare și pentru a permite mușchilor să se obișnuiască cu exercițiile. În această perioadă, este important să se mănânce în mod corespunzător și bine. Programul pentru femei la programe de antrenament la domiciliu pot include, de asemenea, push-up-uri, sta-up-uri, exerciții pentru presa fără utilizarea de greutăți (în primul rând), precum și cu introducerea unor elemente de yoga pentru stretching si calmarea sistemului nervos. Fiecare exercitiu este de aproximativ 5 până la 20 de repetari se apropie fiecare. Nu este nevoie de a pompa întregul corp într-o singură sesiune, mușchii trebuie să se odihnească și să recupereze. Un program eficient de antrenament acasă este făcută de tine, în funcție de dorințele proprii, obiectivele, capacități. Principalul lucru - exercita în mod regulat, după planul ales, să mănânce dreapta și să aibă o atitudine pozitivă - în cazul în care un rezultat pozitiv nu este mult timp să aștepte!