Tabata: comentarii și rezultate

În căutarea unei forme fizice ideale, un locuitor modern al cartierelor orașului caută cel mai convenabil mod de a-și reînvia mușchii lenți din perioade lungi de inactivitate, de a respira noi puteri în smogurile orașului și de a satura sângele cu oxigen.

Nou în bine cunoscutele vechi: Tabata recomandă

Cât de obosit de combaterea joggingului supraponderal și a restricțiilor severe la alimente! Acest lucru poate striga în disperare sute de mii epuizați de lipsuri fără de suferință. Dar a fost o nouă propunere - Tabata, recenzii despre portalurile ei de cultură fizică umplută. Cu toate acestea, noul sa dovedit a fi o variantă a tehnicii bine cunoscute a antrenamentului, care este utilizată de profesioniști pentru a restabili rapid intervalul de formă.

Esența instruirii la interval este aceea că într-un timp scurt să faci un exercițiu rapid într-un ritm rapid și aproape imediat, după câteva respirații-exhalări, să treceți la următoarea. Un interval este o mișcare într-un ritm bun și o odihnă scurtă. Apoi, următorul, și așa mai departe până la sfârșitul antrenamentului. Întreaga lecție constă într-o combinație de exerciții pe diferite mușchi ale corpului.

Această formare este reprezentată de Tabata. Revizuirile demonstrează elocvent popularitatea în creștere. Inventat în anii 90 de antrenorul japonez și doctorul Izumi Tabata, acest sistem a câștigat rapid recunoașterea profesioniștilor și a găsit admiratori printre amatori.

Cum să ardeți depozitele de grăsimi și să păstrați mușchii

Se pare că timp de 4 minute - și este atât de mult timp este nevoie de întreaga pregătire în sistemul Tabatei - puteți începe o astfel de rată metabolică, pentru care este nevoie de cel puțin 45 de minute de aerobic intensiv de obicei. Grăsimile în condiții aerobe intense ard ca lemnul în sobă, iar un astfel de "foc" este menținut în organism pentru mai multe ore și chiar zile după ore. În același timp, masa musculară este întărită și crește din cauza puterii, sarcina anaerobă, și anume mușchii fiind principalul consumator de calorii. De aceea, magazinele de grăsime Tabata sunt arse atât de eficient: recenzii ale celor care piardă în greutate spun despre victoria lor după mulți ani de eforturi necinstite.

Dacă dieta este plictisitoare: Tabata va ajuta să facă față greutății

Lupta pentru frumusețe și sănătate necesită nu numai voința, ci și timpul. Îi lipsesc pe orășenii care se grăbesc în agitația străzilor. Între timp, kilogramele în plus cresc, iar dieta nu numai că nu ajută, ci și dăunează: duce la stres și obezitate. Nu este surprinzător faptul că luptătorii cu greutate în exces s-au îndrăgostit de sistemul de tabături pentru pierderea în greutate: recenzii ale numeroșilor fani și fanilor, aceia care în fiecare dimineață, cu anxietate uitându-se la săgeata balanțelor sau măsoară cu gelozie talia și șoldurile, îi liniștesc pe începători.

Practicanții argumentează și dovedesc prin exemplul lor că puteți pierde în greutate rapid și iremediabil dacă urmați cu strictețe regulile simple de exerciții fizice. Alta îi atrage pe adepții recomandărilor medicului japonez: este foarte scurt, acest sistem de tabăi. Feedback-ul celor care apreciază în mod special timpul este o dovadă a acestui fapt. 4 minute în programul dvs. pot găsi chiar și o persoană foarte ocupată, fie că este o mână tânără ocupată sau un angajat pierdut în birou la locul de muncă.

Ce este Protocolul Tabata?

Intervalul de antrenament, care durează doar 4 minute - nu este un vis ocupat de problemele nesfârșite ale filistinei: durează doar câteva minute pe zi pentru a fi mereu în formă. Cei care nu cred că puteți obține rezultate pentru astfel de costuri neobișnuit de scurte, merită să citiți cu atenție opinia practicanților - adepți ai sistemului Tabata: feedback-ul și rezultatele sunt destul de elocvente. Ei spun și arată modul în care oamenii încep să practice metoda japoneză și care sunt realizările lor. Dacă la început astfel de afirmații ridică îndoieli, atunci, cu o strânsă cunoaștere a metodologiei, ele dispar complet.

O echipă de specialiști condusă de un profesor japonez a făcut calcule atent și a elaborat recomandări detaliate pentru cei implicați. Principalul lucru este să-i urmăm strict, dar fără exces. Intervalul de formare a protocolului Tabata este o alternanță a mișcărilor de intensitate extremă cu un răgaz foarte scurt. Medicul și antrenorul japonez insistă asupra respectării stricte a fazelor de lucru și a relaxării prin cronometru: nu mai multe secunde mai mult sau mai puțin!

Program de formare aproximativ

Ocupațiile legate de protocolul tabate durează doar 4 minute în fiecare zi, de 3-4 ori pe săptămână: multe sau puțin - fiecare se simte individual. Simte, deoarece mișcările se fac la stres maxim. Pentru un alt începător după un minut de antrenament se pare că forțele sunt epuizate și imposibil de continuat. La sfârșitul seriei, mușchii simt o senzație de arsură, uneori insuportabile. Dar nu vă temeți de acest lucru, deoarece intensitatea ridicată este obligatorie în exercițiu și este concepută pentru a folosi toate rezervele corpului.

4 minute sunt împărțite în 8 intervale de 30 de secunde, în timpul cărora se face un exercițiu - așa este necesar sistemul lui Tabata. Comentariile practicanților recomandă cu tărie să respecte strict intervalul de timp: 20 secunde de acțiune, 10 - odihnă. Nu mai mult și nici mai puțin! În aceste 20 de secunde, trebuie să efectuați numărul maxim de mișcări la cea mai mare rată de repetare posibilă, iar în următoarele 10 trebuie să respirați și să reconstruiți pentru următoarea mișcare.

Ce exerciții sunt incluse în complexul Tabata

De fapt, nu se oferă nimic fundamental nou de medic japonez. Exercițiile în complexul de formare cu interval de 4 minute includ orice cunoaștere pe alte sisteme de antrenament aerobic și anaerob. Dacă o persoană a fost de mult timp prieteni cu educație fizică, atunci el ar trebui să schimbe doar metodele de antrenament, iar exercițiile pot fi alese la discreția lor. Un alt lucru este nou. O persoană care începe doar formarea fizică este mai bine să înceapă cu cele mai simple mișcări. Exemple de acest lucru sunt oferite de complexele tabatei, recenzii despre care părăsesc începătorii, inclusiv cei care doresc să piardă excesul de greutate rapid și pentru totdeauna.

Practicanții recomandă exerciții posibile pentru complexul individual din Tabata:

• Squats: cu un salt, ejectarea unui picior, un genunchi, o răsturnare a unui spate antimnemion, plie cu ridicarea simultană a ganterelor;
• Răsucirea corpului din poziția suportului pe brațe și șosete de la picioare, din poziția în sus;
• Alergând la fața locului, sărind;
• Pushups - pline sau cu genunchi;
• O bicicletă de exerciții;
• Leagăn de presă și alte mișcări de tot felul de la gimnastica tradițională.

Principalul lucru este să le facem foarte repede și la limita posibilităților.

Cate exerciții includ complexul Tabata

În 4 minute, se efectuează un set de 8 exerciții. Care ar trebui să fie aceste exerciții? Există diferite opțiuni pentru construirea unui complex. Puteți face o singură mișcare și repetați toate cele 8 intervale. Acest mod este potrivit pentru începători, cei care nu au ajuns încă la forma fizică pentru a se conforma cu intensitate ridicată.

De ce începe lupta cu kilograme în plus pe sistemul Tabatei? Exercitarea pentru pierderea în greutate (recenzii confirmă acest lucru) se va potrivi cu cei care nu au făcut-o pentru o lungă perioadă de timp. Persoanele cu mobilitate redusă și, în plus, cu greutate în exces, sunt greu de adaptat la mișcări diferite. Un antrenament pe care îl fac pentru un grup de mușchi, iar în următorii lucrează în altul. Deci, treptat, toți mușchii sunt pornite zi de zi.

Diferența dintre metodă și alte tipuri de formare

Cei care au adoptat metoda Tabata, feedback-ul sugerează că nu trebuie să studiezi în fiecare zi, de preferință într-o zi sau două. Totul depinde de bunăstarea și pregătirea persoanei. Dar exercițiile pot fi variate.

Utilizatorii mai pregătiți, dar totuși foarte puternici nu pot face două tipuri de exerciții, fiecare în cele 20 de secunde, repetându-le în următoarele intervale. Deci, de patru ori la două, în 4 minute, se lucrează deja la două grupuri de mușchi.

Cele mai avansate pot compune un set de 8 exerciții diferite. Acesta este un exercițiu mult mai dificil și mai greu de realizat: în 4 minute trebuie să utilizați toți mușchii majori.

Consolidarea sarcinii poate fi introducerea de mișcări cu împovărarea, de exemplu, gantere, bandă elastică. Astfel de activități sunt potrivite doar pentru sportivii bine pregătiți. În general, pentru un antrenament pe termen scurt, corpul trăiește simultan sarcini aerobe și anaerobe intense, ceea ce necesită eforturi de titan și un nivel ridicat de rezistență.

Posibile exerciții pentru un complex individual

Pentru cei care abia încep să stăpânească tehnica Tabatei, feedback-ul și rezultatele, materialele foto și video vor deveni un instrument metodic. Merită să citiți cu atenție sfaturile practice ale antrenorilor experimentați sau amatori cu experiență, vizionați sesiuni video de cursuri pentru a stăpâni un sistem necomplicat.

De exemplu, în prima săptămână a exercițiului, puteți distribui acest lucru:

• Primele 20 de secunde - alergând pe sol cu brațele ridicate, 10 secunde odihnindu-se, următorii 20 - jumătăți de squat și ejecție a frontului pentru îndreptare. Rest. Repetați secvența de mai multe ori.
• Într-o zi, faceți celelalte două exerciții în același mod: șederea în jos, atingerea podelei cu mâinile, îndreptarea cu un salt, ridicarea mâinilor; Înclinați-vă pe brațe și șosete de la picior, corpul paralel cu podeaua, rupând alternativ picioarele de pe podea, îndoind la genunchi, ajungând până la umăr.
• A treia zi a săptămânii: alunecări cu genunchii, împingere inversă: ghemuit, înclinat cu mâinile pe suportul din spate.

Dacă urmați cerințele metodice ale Tabatei, recenziile și rezultatele vor fi cele mai încurajatoare: grăsimile vor începe să se topească, iar cifra - pentru a obține forme noi.

Cine se poate angaja în sistemul Tabatei

Cei care au auzit prima dată despre metodă sunt interesați dacă este posibil să studieze sistemul fără formare, dacă vreunul dintre abilitățile a fost deja pierdut. Se poate afirma, desigur, că orice persoană, chiar neînvățată, poate să înceapă imediat cursurile, dar metoda binecunoscută Tabat oferă previziuni prudente și sugerează să nu conducă cai.

De fapt, există contraindicații. La urma urmei, oamenii sunt foarte diferiți, atât în funcție de vârstă, cât și de sănătate, temperament și temperament. Ce se potrivește este contraindicat altora. Cei care practică Tabata pentru pierderea în greutate, recenzii lasă o mare varietate. Există opinii pe care ar trebui să le începeți treptat și nu urmăriți rezultatele, altfel puteți să le exagerați și să vă răniți sau, mai rău, un atac de cord.

Prima regulă - nu face rău

Nu uitați că protocolul Tabata este conceput pentru persoanele sănătoase care au o pregătire fizică. Persoanele bolnave sunt în mod explicit interzise de a practica fără permisiunea medicală și control. Hipertensiune arterială, osteoporoză, probleme cardiace - aceste și alte boli necesită alte tipuri de activitate fizică, Tabata nu este pentru ei.

Timp de 20 de secunde de la fiecare mișcare, o persoană ar trebui să pună la maxim, la limita posibilităților, ceea ce înseamnă că inima într-o unitate de timp lucrează cu o sarcină foarte mare, ca un sprinter. Dacă organismul nu este gata pentru o creștere accentuată a rezistenței, este posibil să nu supraviețuiască. Instructorii care prezintă exercițiile Tabata, recenziile utilizatorilor sunt tratați foarte atent pentru a răspunde la toate îndoielile și pentru a explica beneficiile și posibilele daune ale ocupațiilor de mare intensitate.

Cum să vă pregătiți pentru o formare intensivă folosind metoda Tabata

Nu vă lăsați tentați de efectul rapid al antrenamentului, care nu durează mult. Dacă o persoană este deznădăjduită, dar, în principiu, este sănătoasă, totuși se recomandă să se supună unei perioade pregătitoare, pentru a învăța corpul să se miște, iar inima să lucreze cu încărcătură sporită și, de asemenea, pentru a întări mușchii. Pentru aceasta, sunt potrivite exercițiile de intensitate mică și medie: exerciții de dimineață, mersul pe jos cu o creștere treptată a ritmului, squats, push-up-uri pe forță. Și numai după o lună sau trei puteți începe să studiezi sistemul Tabatei.