Șolduri groase. Exerciții pentru șolduri la domiciliu

Desigur, fiecare femeie visează nu numai despre talpa viespii și pieptul înalt, ci și despre picioarele subțiri. Ce să faci celor care au șolduri naturale luxuriante care nu permit să poarte haine modeste de mărime modestă și să se răsfețe în mini-fuste și pantaloni scurți? Dietele nu vor ajuta aici; Puteți găsi forme dorite numai cu ajutorul sportului obișnuit. Unele exerciții ard în mod eficient excesul de grăsime și strânge perfect mușchii coapsei. Mai jos este un complex unic dezvoltat de cei mai importanti traineri de fitness din lume.

Fugă laterală și cruce

În timp ce cele mai populare exerciții de șold, efectuate la domiciliu, au ca scop elaborarea unui număr maxim de două grupuri musculare, mișcarea propusă în două etape permite tonarea tuturor mușchilor principali ai picioarelor:

• Stați în picioare, picioarele sunt aduse împreună, mâinile pe fiecare parte. Faceți un pas larg spre piciorul stâng (cel drept trebuie să rămână drept) și îndoiți-l în genunchi, înapoi în șolduri. Ținând spatele drept și priviți drept înainte, întindeți brațele și atingeți vârfurile degetelor de la picioarele de pe ambele părți ale piciorului stâng.

• Împingeți piciorul stâng și mutați greutatea înapoi la piciorul drept, întinzând ambele mâini la tavan și plasând simultan piciorul stâng în cruce în fața piciorului drept. Atingeți cu degetul de la piciorul stâng al podelei, ușor, mergând la piciorul drept. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Concentrați-vă pe mușchii din partea interioară a coapselor și nu uitați să întindeți presa cât mai mult posibil în timp ce traversați picioarele pentru a menține echilibrul și a asigura eficiența mișcării.

Fuga alergătorului, trecând într-un suport pentru a echilibra

Șoldurile groase provin de la cei care nu acordă suficientă atenție muscularei suprafeței din spate. Pentru a elimina această problemă, specialiștii au venit cu o combinație puternică de fantezie modificată cu echilibrarea pe un picior:

• Ridicați-vă drept, picioarele sunt aduse împreună. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Întinzându-vă cu ambele mâini la piciorul drept și aplecându-vă ușor, îndoiți genunchii și cădeți într-un atac scăzut. Este important ca, în poziția cea mai de jos, genunchiul să rămână poziționat chiar deasupra gleznei și să nu treacă peste vârfurile degetelor de la picioare. Genunchiul stâng trebuie să privească direct pe podea. Acest atac este foarte similar cu poziția sprinterului, care se pregătește să înceapă cursa.

• În următorul element, talia și șoldurile sunt studiate în mod activ. Transferați greutatea corpului la piciorul drept și împingeți-l, ridicandu-te de picior și ridicând piciorul stâng din podea până când se îndreaptă în spate. Partea superioară a corpului rămâne înclinată ușor. Spatele trebuie să fie plat, presat - tensionat. Rămâi în această poziție timp de o secundă, apoi scufundați din nou într-o cățărare scăzută. Dacă stați pe un picior este prea greu, încercați să atingeți ușor cu degetul piciorului până la podeaua din spatele dvs., în momentul în care vă ridicați de la zgomot. Repetați de 15 ori, apoi mergeți la execuția elementului din celălalt picior.

Dinamice "foarfece"

Exercițiile bune pentru șolduri la domiciliu nu sunt întotdeauna exclusiv forțate în natură - multe dintre ele sunt o variantă de cardio-încărcare. Un exemplu excelent este așa-numitele foarfece dinamice.

Ridicați-vă drept, apoi luați piciorul stâng înapoi, astfel încât piciorul drept să fie în față. Puneți în picioare alergătorul, întinzând mâna stângă spre piciorul drept și îndreptați-vă mâna dreaptă în urmă. Împingeți-vă de podea cu ambele picioare și faceți un salt, în timpul căruia trebuie să vă schimbați imediat picioarele. Când aterizați, aruncați-vă imediat în plămân, dar acum piciorul stâng trebuie să fie în față și să atingă mâna dreaptă. Dacă, din orice motiv, nu puteți săriți (de exemplu, nu vă recuperați complet după accidentare), încercați să schimbați rapid picioarele fără să faceți salt. Repetați exercițiul de 15 ori.

Căderea diagonală

Multe femei se întreabă cum să reducă șoldurile. Exercițiile care contribuie la acest obiectiv, de fapt, sunt mai degrabă monotone - sunt alunecări și atacuri. Acesta din urmă, apropo, este întotdeauna mai eficace decât cei care stau jos, instructorii de fitness de cele mai multe ori insistă asupra executării obligatorii a diferitelor opțiuni de atac.

Stați în picioare, picioarele sunt aduse împreună, ambele brațe sunt extinse în sus, palmele sunt deschise și așteaptă cu nerăbdare. Faceți un pas larg cu piciorul drept în colțul camerei (diagonală, la un unghi de patruzeci și cinci de grade), îndoiți genunchiul, tensionând partea superioară a trunchiului și întinzându-vă brațele peste coapsa dreaptă. Spatele trebuie să rămână drept și călcâiul ridicat. Uite, puteți atinge ușor vârfurile degetelor de pe podea de pe fiecare parte a piciorului drept - această întindere va ajuta la reducerea semnificativă a circumferinței șoldului. Împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

Plie

Acesta este un exercițiu interesant împrumutat direct de la balet. Elimină efectiv cea mai frecventă problemă de sex feminin - șoldurile prea pufoase, deoarece învață simultan mușchii de pe părțile exterioare și interioare ale picioarelor.

Puneți-vă mâinile pe talie, strângeți tocurile și luați șosetele în lateral la aproximativ patruzeci și cinci de grade. Pasul cu piciorul stâng în lateral (mai departe decât lățimea curelei) și coborâți în plita adâncă: îndoiți ambele genunchi astfel încât acestea să fie deasupra vârfurilor degetelor de la picioare și să vă păstrați spatele plat și presa strânsă să vă îndoiți întregul corp. Pe măsură ce te ridici de la alunecare, glisați călcâiul stâng înapoi la piciorul drept, îndreptați picioarele și reveniți la poziția de plecare. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Modificată lovind cu un rând

Acest element a venit în clasicul stil de fitness de la kickboxing. Destul de ciudat, chiar și într-un astfel de sport agresiv puteți găsi mișcări care reduc efectiv circumferința șoldului; Nu este surprinzător faptul că versiunea modificată a celebrului succes al lui Chuck Norris a devenit deosebit de populară în sălile de gimnastică pentru femei.

• Stați pe saltea de gimnastică pe toate cele patru, întinzându-vă brațele chiar sub umeri și îndoind genunchii sub șolduri. Ridicați genunchiul stâng de la podea, încercând să ajungeți la călcâiul stâng mai aproape de corp. Păstrarea genunchiului într-o poziție îndoită, scoate-l din trunchi, încercând să ajungă la nivelul feselor.

• Pentru a pierde în greutate, picioarele și coapsele trebuie să întărească acest exercițiu cu următoarea mișcare: îndreptați piciorul spre lateral, astfel încât partea superioară a piciorului (șireturile de pantofi sport) așteaptă cu nerăbdare. Din nou, îndoiți genunchiul și coborâți piciorul aproape de podea, fără să-l atingeți. Repetați 15 ori pe partea stângă, apoi 15 de mai multe ori pe partea dreaptă.

Ridicarea de la bar

Șoldurile groase pot fi ajustate fără prea multă dificultate - este important să nu pierdeți timpul și energia pentru o activitate fizică regulată. Bara de exerciții universală, modificată special pentru pregătirea piciorului, va ajuta la atingerea rezultatelor dorite în cel mai scurt timp:

• Poziția de plecare este o latură plină, similară cu poziția pentru împingerea tradițională. Ținând mușchii presei cât mai strâns posibil, pas cu piciorul drept între mâini și îndoiți genunchiul astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua. Piciorul lăsat în urmă trebuie îndreptat. Împingeți piciorul drept și creșteți încet, ușor îndoit înainte partea superioară a trunchiului. La capătul elementului, atingeți degetul piciorului stâng la podea în spatele dvs.

• Apoi, îndoiți genunchiul drept și scufundați înapoi în picior, așezându-vă mâinile pe ambele părți ale piciorului drept. Luați-vă piciorul drept înapoi, luând poziția de pornire a barei complete și repetați de cealaltă parte. Faceți 15 repetări, picioare alternante.

Dacă nu ajută nimic

Nu vă odihniți coapsele groase, care nu pot fi reduse prin nici un exercițiu? Citiți cu atenție recomandările de mai jos, puteți pierde din vedere detaliile esențiale:

• Nu încercați să pierdeți în greutate în picioare pentru câteva antrenamente. Va dura cel puțin o lună de antrenament regulat, astfel încât șoldurile groase vor deveni mai atractive. După 90-100 de zile, rezultatul va fi atât de vizibil încât puteți încerca blugi sau pantaloni scurți pentru o dimensiune mai mică.
• Analizați-vă dieta. Meniul dvs. ar trebui să alcătuiască proteine, legume, fructe și grăsimi sănătoase. Și nimic altceva. Excludeți toate tipurile de dulciuri, produse de panificație, orice substanțe de origine sintetică. Acestea încetinesc metabolismul și contribuie la acumularea de toxine și exces de grăsimi.
• Dacă vă concentrați asupra exercițiilor de rezistență, adăugați o sarcină cardio la program. Chiar și o simplă jogging va ajuta la arderea caloriilor, care se pot transforma într-un volum suplimentar pe șolduri. Rularea poate fi înlocuită cu cardio pe o bicicletă de exerciții sau "schi de munte". Complexe complexe de diverse mișcări plyometrice cu intervale de odihnă sub formă de mers energetic sunt o alternativă pentru cei care nu își pot permite să cumpere un simulator de acasă sau un abonament la un centru de fitness.
• Măriți sarcina. Poate că este timpul să ridicați gantere. Dacă nivelul de antrenament fizic este minim, alegeți mai ușor cochiliile. Greutatea ideală a ganterelor pentru începători este de un kilogram. Pe masura ce forma fizica se imbunatateste, veti putea lucra cu carapace mai grele si, prin urmare, cresteti in mod eficient eficienta oricarei incarcaturi, fie ca este vorba de incarcare cardio sau de putere complexa.

Secretul principal este că nu există pur și simplu un sistem alimentar ideal sau un antrenament perfect. Succesul în multe moduri depinde de caracteristicile individuale ale corpului. Ascultați-vă corpul, iar formele dorite nu vă vor face să așteptați.