Shrug cu o halteră: tehnica de plumb

Shrug cu o halteră - exercitiu eficient pentru construirea mușchilor în gât și partea superioară a spatelui. Sarcina cade în principal pe grinzile superioare ale trapezelor. În plus, mușchii romboidale sunt de lucru. Cu ajutorul exercițiilor se face o linie clară de separare delta și trapez. Shrugs formează un spate superioară convexă și gât puternic.

Esența exercițiului este de a ridica brațele peste bara, situată în mâinile directe coborâte. Acesta poate fi realizată în timp ce deține o coajă în fața sau în spatele spate.

mreana clasic ridică din umeri. echipament

1. Ridică-te la picioarele tale au fost latimea umerilor. Ia partea de sus prindere bar, distanța dintre mâinile tale trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.

2. Păstrați spatele drept, cuadratura umerii și pieptul lui. Puțin îndoiți la talie, coloanei vertebrale ar trebui să fie într-o poziție naturală. Coatele nu îndoiți. Uită-te înainte, bărbia este paralelă cu podeaua.

3. Ia - o respirație, cala respirație, întinde mușchii trapez. Umerii pentru a ridica urechi, la fel ca în scuturându-le în uimire sau nedumerire. Trunchiul nu este înclinat, coatele și genunchii nu sunt îndoite. Sensul exercițiului este de a ridica umerii pe verticală cât mai mare posibil, lăsând restul corpului tau nemișcat.

4. Creșterea brațele la înălțimea maximă, expirați și mențineți această poziție timp de două sau trei secunde.

5. Încet brațele inferioare.
   

Shrug cu o halteră în spatele lui

1. Ridică-te, ține spatele drept, genunchii usor indoiti sunt latimea umerilor. Ia-un bar de partener, cu palmele întoarse în același timp, distanța dintre ele este un pic mai mult decat latimea umerilor.

2. reliefează piept și ușor ridicat, umeri spate, stomac, în brațe sunt complet extinse, pentru a privi înainte. Rod este puțin sub nivelul de fese.

3. Inspirați, țineți respirația, ridicați umerii cât mai mare posibil. Mâinile mereu îndreptate pe tot parcursul exercițiului. Muta umerii cuiva, iar restul corpului (spate, piept, picioare) rămân staționare.

4. Partea superioară a mișcării maxime tulpina trapezului menține o poziție de două-trei secunde. După aceea expirati, ia încet poziția de pornire.
   

Lucrurile să ia în considerare efectuarea ridica din umeri cu o halteră

1. Pentru a obține de încărcare optimă pe trapez, este necesar pe tot parcursul exercițiului pentru a menține spatele drept, pieptul ridicat și a pus înainte, umerii se retragă.

2. Pentru a alege tija de greutate dreapta. shell prea grele va reduce gama de mișcare, care este deja scăzut, și să conducă la înclinația involuntară a umerilor înainte în timpul coborârii lor, care pot duce la vătămări.

3. Umerii trebuie să fie ridicate la limita, la tensiunea trapezoidală este maximizată.

4. Creșterea umeri, respirație ar trebui să dețină în sus, pentru a face mai ușor să se stabilească coloanei vertebrale în poziția corectă.

5. Umerii trebuie să se miște întotdeauna numai în sus și în jos. Pentru a evita rănirea, acestea nu pot fi rotite.

6. Trebuie doar să te uiți înainte. Înclinarea capul înainte va duce la rotunjirea spate, iar atunci când este înclinat lateral este posibilă curbură a coloanei vertebrale în gât și dezvoltarea disproporționată a trapezelor. Mai mult decât atât, panta a capului, în acest caz, este plină de leziuni spate și gât.

Pentru cine acest exercițiu este destinat? Shrugs recomandat pentru a include formarea sportivilor medii și un nivel ridicat de pregătire. Pentru incepatori nu se poate folosi.

Când și de câte ori fac? Shrugs operează cu tija în prima parte a exercițiului, deoarece clasic (înainte), și apoi se trece la exemplul de realizare, atunci când proiectilul se află în spatele. Se repetă de 10 ori la 2-4 abordări.