Recuperare rapidă după antrenament: exerciții, nutriție și recomandări

Recuperarea după antrenament, în special cele care sunt însoțite de ridicarea grele, este o necesitate naturală. Mușchii nu cresc în timpul claselor, ele cresc după ei. Oportunitatea pentru cresterea masei musculare începe din momentul când părăsiți sala de sport. În cazul în care la fiecare sesiune de formare Vreau să obțineți beneficiul maxim, trebuie să știe cum să se odihnească și să recupereze.

Training - este stresant pentru mușchii

Cand ridici ceva greu, mușchii se confruntă cu stres imens. Dupa o durere intensa musculare de antrenament puteți aminti câteva zile. Recuperarea după formarea trebuie să fie în mod necesar calitativă. Dacă întotdeauna aduce corpul la epuizare în sala de sport, deteriorarea se acumulează de-a lungul timpului, iar corpul va restabili energie, în loc de a construi noi musculare. Ei spun, ai nevoie pentru a da 100%, bine, dar dacă face chiar și un procent, în loc de îmbunătățire a rezultatelor și pași înainte, puteți reveni la doi pași înapoi.

Nutriție și recuperare după antrenamente

Alimentele care sunt consumate după exerciții fizice și pe tot parcursul zilei, influențează în mare măsură calitatea de recuperare. Consumul de inainte de a exercita de asemenea , joacă un rol important în acest proces. Digestia - un proces lung, absorbit înainte de încărcare, proteine și carbohidrați va circula in organism pentru o lungă perioadă de timp. Din acest motiv, trebuie să alegeți cu atenție produsele. Mai ales înainte de un antrenament intens, trebuie să aveți o proteină foarte înaltă calitate, împreună cu unele complex de carbohidrati, aproximativ două ore înainte de clasa pentru a evita problemele digestive.

Nu poți întinde de neglijare

Accelerarea procesului de recuperare după exerciții ajută la întindere, importanța care este adesea subestimat. cresterea masei musculare nu este posibilă în lipsa de flexibilitate și elasticitate. După un antrenament, trebuie să aloce cel puțin 20 de minute să se răcească și se întind. Stretching - este o modalitate foarte bună de a calma tensiunea musculara si, posibil, a reduce durerea care va fi resimțit ceva mai târziu. O porțiune lungă, cu exercitii fizice moderate si nutritie adecvata va ajuta la reducerea colesterolului și de a îmbunătăți circulația sângelui în mușchi. Cunoscând aceste lucruri, trebuie să învețe cum să ia acest element important mai serios.

Perfect post-antrenament de proteine

După un antrenament, proteine este vitală. În funcție de greutatea pe care trebuie să-l utilizați de la 20 la 50 de grame. El va umple muschii materiale necesare pentru creștere și îmbunătățire. După un antrenament, proteina este esentiala, mai ales dacă nu ați mâncat nimic timp de câteva ore. Cele mai multe femei nu dispun de 20g, în timp ce bărbații ar trebui să urmărească pentru partea de sus a gamei. Proteina din zer este una dintre cele mai populare suplimente proteice, care activează recuperarea musculară după efort.

Alimentele bogate in potasiu, ajuta la restabilirea musculare

Recuperarea accelerată după efort se poate realiza prin încorporarea unei surse de potasiu în dieta post-antrenament. rezervele de potasiu sunt în mod inevitabil epuizate de efort fizic intens. Potasiu (printre alte oligoelemente, cum ar fi sodiu și calciu) este principalul mineral care joaca un rol important în dezvoltarea puterii musculare. O sursă bună de potasiu includ, de exemplu, banane.

Focus pe somn de calitate

Somn bun calitate și organismul nu au nevoie doar de recreere. Este vital timpul necesar pentru a recupera. Sacrificiu ore prețioase de somn pentru perioade lungi de timp poate duce la probleme de sănătate și mentală, precum și un impact negativ asupra stării fizice. Idealul este considerat a deține în somn de șapte până la nouă ore. Trebuie să găsim modalități de a face schimbări în regimul zilei, care va da posibilitatea de a merge la culcare mai devreme. Puteți, de exemplu, setați o limită de timp pe televizor sau de a folosi așa-numita „tehnologie black-out“, potrivit căreia, este imposibil de a atinge orice fel de tehnică, după o anumită perioadă de timp, cum ar fi după 21. recuperarea musculara Timpul după efort depinde de calitatea de repaus , care poate oferi modul corect al zilei si un somn de sunet plin.

de recuperare activă

Zilele de ragaz, da muschii o odihnă bine meritată. Dar va fi greșit toată ziua culcat pe canapea și să câștige puterea pentru a rula recuperare după efort. Timpul de recuperare este redus de multe ori dacă este odihnă activă. Acesta poate fi o plimbare la magazine, ciclism, jucându-se cu copiii, de curățare, dans și așa mai departe. Elibereaza ajutor durere, destul de ciudat, exercita greutatea corporală sau de cardio de lumină.

Stresul în jos!

Presiunile asupra muschilor in timpul exercitiilor - este un lucru bun, deoarece există o stimulare a creșterii de calitate mai mare, celulele restaurate. În ceea ce privește stresul în sensul său de bază, etapa regulată lipsa cronică de somn, probleme la locul de muncă și alte lucruri pe care le provoacă, poate avea un efect semnificativ asupra recuperare după antrenamente. Orice formă de stres în viața ta va avea un efect asupra sănătății în general, de aceea este important să se ia măsuri pentru a reduce nivelul de tensiune, de a face ceva care într-adevăr ca ea, forteaza-te sa razi si te înconjori cu persoanele pe care le iubesc.

Terapia prin muzica si alte lucruri utile

Recuperarea este o parte importantă a oricărui program de fitness și o parte integrantă parte a unui stil de viață sănătos. Relaxant Muzica poate fi un mare ajutor în recuperare, sau cel puțin distrage atenția de la dureri musculare. Ritmul lent al piesei poate ajuta la tensiunii arteriale rapid mai mici și rata pulsului după efort fizic.

• Menținerea echilibrului apei. Deshidratarea poate provoca mai multe daune muschilor si reduce capacitatea organismului de a se vindeca. Pentru a evita acest lucru, este suficient să bea o cantitate suficientă de apă potabilă obișnuită de zi cu zi.
• Masaj pentru a vă ajuta. Aceasta ajută la descompunerea tesutului cicatricial si reduce rigiditatea asociate cu recuperarea musculara. lumanari parfumate si melodie de relaxare este de dorit, dar nu este necesar.

• Încercați un articol de îmbrăcăminte de compresie. Pentru mulți sportivi este important pentru a restabili rapid de energie. Studii recente sugerează că poartă lenjerie de compresie poate ajuta pentru a reduce timpul necesar pentru recuperarea musculara intre antrenamente intense.

• Ia-o baie rece sau duș. Deși sună un pic intimidant, imersiune completă a corpului după exerciții în apă rece poate reduce semnificativ durerea și inflamația, timp de 24 de ore după aceea.

În cazul în care obiectivul este figura destul de tapiterie sau biceps mare, ar trebui să accepte faptul că o durere mica va fi parte a procesului de conversie. Zilele de recuperare și de zile de formare sunt importante în egală măsură. Nu te grăbi și să încerce să facă imposibilul, trebuie să fim în stare să se relaxeze în mod corespunzător, atunci cu mândrie de a culege roadele muncii lor.