Pomparea - ce este? Programul de formare

Culturism - este o munca grea. Este nevoie de o căutare constantă pentru noi modalități prin care să depășească capacitatea naturală a corpului uman. Pentru cei care se aplică de pompare. Ce este, ce valoare are un termen de sport, suntem cu voi astăzi și vom înțelege. Această tehnică a fost utilizată pe scară largă atât în cercul de sportivi cu experiență și printre noii veniți.

Prezentare generală

Partea leului din termenii de astăzi care se aplică la culturism, a venit la noi din limba engleză. Nu a fost o excepție și de pompare. Termenul literal tradus ca „pompare“.

În general, așa cum este ea. După acest proces, care va fi descris mai jos, poate crește dramatic cantitatea de sânge care curge către mușchi. Ca rezultat - grup de mușchi, care a devenit obiectul de studiu, în ochii crește în dimensiune. Dar acest lucru nu înseamnă că mușchii rămâne așa pentru totdeauna. Dacă ar fi așa, atunci peste tot în jurul au fost mai mult decât Dueyn Dzhonson. Efectul „inflație“ nu durează mai mult de 20 de minute. Apoi, mușchii se întoarcă din nou la dimensiunea obișnuită. Această perioadă depinde de caracteristicile individuale ale organismului. Dar, după cum ați ghicit, probabil, o creștere pe termen scurt a volumului muscular - acesta este doar vârful aisbergului. Iar principalul motiv pentru care se aplică această tehnică, atât Pomparea se află mult mai profunde. Acest lucru va fi discutat un pic mai târziu.

Pompare-formare: Bazele

Atinge efectul descris mai sus, în ciuda complexității sale aparente, acesta poate fi orice. Pompare în culturism - o repetare a unui exercițiu folosind greutăți mici. De exemplu, în loc de 5 repetari cu 100 kg mreana 20 repetări efectuate cu 50 kg. În acest și exerciții de pompare construite. Un avertisment important este ca fiecare reprezentant ar trebui să fie făcut cu o calitate maximă și la amplitudine maximă. Acesta este motivul pentru care în această metodă bar sportiv este adesea înlocuit cu gantere.

Cu prima abordare este posibil să se simtă impactul metodei de formare. Obținerea muschii se pot simți o durere ușoară. Dar în curând va trece. Atunci când fibrele musculare se adapteze la noul regim, fiecare nouă abordare va aduce lift emoțională, care este cauzată de intensificarea producerii de endorfine. Astfel, calitatea instruirii a fost în continuă creștere.

Pomparea decât bine?

Ce este de pompare, am aflat. Acum, să vedem, ce sunt avantajele sale. două efecte benefice în principal sunt:

1. Visual. Printre profesioniști există un astfel de lucru ca „Pomparea cosmetic“. Este folosit chiar înainte de performanță, pentru a crește vizual cantitatea de mușchi.
2. Productiv. Scopul principal, care este utilizat în Pomparea culturism - este stimularea creșterii musculare. Înainte de a înțelege modul în care se întâmplă acest lucru, vom face o mică excursie în anatomia fibrelor musculare.

Deci, ele sunt de două tipuri: lent și rapid. Prima nu poate face față în mod eficient cu greutate mare. Cu toate acestea, ei sunt capabili să reziste la stres prelungit. Este acest tip de fibre este responsabil pentru mișcările noastre de zi cu zi și menținând postura corectă. dispuse opus rapidă - ele pot rezista la sarcini grele, dar anvelopa rapid. Ea vine să-i în calcularea puterea de formare. Pomparea sarcina corectă este fibrele lente. Ca rezultat, creste rezistenta musculara. Acest lucru are un efect pozitiv asupra succesului sportiv și starea fizică în general.

Rata de mișcare

Pentru a simți în mușchii lor, ceea ce Pomparea, trebuie să nu numai greutate de lucru mici. Este de asemenea important să se determine traficul adecvat. Acest parametru este unic pentru fiecare organism. Se determină intensitatea corespunzătoare este foarte simplu. Trebuie doar să-și petreacă câteva lecții, experimentarea cu viteze în fiecare abordare nouă. Și să analizeze cu atenție rezultatele. ritm intens este bun, deoarece permite conectarea fibrelor atât rapide și lente, precum și grupuri mai mici de mușchi, care nu sunt activate la viteze reduse. Astfel, greutatea proiectilului ar trebui să fie de 50% mai mică decât maximul posibil. Numărul optim de repetiții în acest caz este de aproximativ 20.

Într-un tempo lent, are de asemenea avantajele sale. În cazul în care repetiții de mare viteză implică mai mulți mușchi, vă permite să acumuleze o sarcină scăzută asupra grupului țintă musculare. Această opțiune este cea mai bună pentru cei al căror scop - pentru a crește cantitatea de mușchi. În acest caz, greutatea de operare este deja de 70% din valoarea maximă. Un număr de repetiții este redusă până la aproximativ 10.

Cum pompare pentru a îmbunătăți rezultatele?

Pentru cei care au început doar culturism sau caută o modalitate de a face instruirea mai variate, metoda ar trebui să fie luate în considerare. Noi distingem regulile de bază ale aplicării sale în practică:

• De pompare - nu este un substitut pentru formare în greutate. Pentru a construi în mod optim masa musculara ai nevoie pentru a lucra cu greutăți, în timp ce această metodă este doar completează.
• Nu este nevoie să dornic de reducere a greutății. De exemplu, dacă vă apasă 100 de kilograme de piept, ar trebui să nu aștepte rezultatul suișuri un grif gol. Optimal - jumătate de sarcină pridelnyh.
• Greutatea trebuie să fie de așa natură încât a fost posibil să se efectueze 10-20 repetari.
• Nu trebuie să se apropie de calitate maximă, încercând să evite opririle.
• Despre „cheating“ (mișcări spasmodice la limita puterii), în acest caz, este necesar să se uite. Totul ar trebui să fie sub control.
• Nu te prea mult timp să se odihnească între seturi.

Pompare-formare: programul

Să fie angajate prin această metodă poate fi chiar și fără nici o cochilii. Mai mult decât atât, fiecare dintre noi cel puțin o dată practicat de pompare. Ce este push-up-uri, toată lumea știe. Deci, este un exercițiu de obicei este cel mai simplu exemplu de efectul pe care îl discutăm astăzi. Cu condiția, desigur, că sportivul nu mai puțin de 20 de repetari pentru o abordare într-un ritm rapid. Mulți oameni publice folosesc această tehnică simplă înainte de a merge pe scenă, pentru a apărea mai masculin și armonios. Dar, într-un mediu profesional Pomparea găsit aplicare în așa-numitele drop-seturi.

Drop-seturi

Esența acestei metode constă în punerea în aplicare a mai multor abordări într-un mod rând pampingovoy. În același timp, aceasta a furnizat o scădere a greutății cu fiecare nouă încercare. Să examinăm un exemplu metodologia biceps impingere ganterele. Pentru a începe cu este abordarea care constă din numai șase repetiții, cu o greutate proiectil mare: pe de o parte, apoi pe cealaltă. După aceea, greutatea dumbbell se reduce cu 25%. Și este o altă abordare, dar care este format din 8 repetari. Și astfel de mai multe ori, încetinirea greutatea și adăugarea a două tije. Nu este nevoie să ia pauze între seturi. După o mână, și așa mai are timp să se relaxeze. Dar întinde mușchii la sfârșitul setului va fi de mare ajutor.

set picătură inversă și o versiune combinată

În primul caz, totul se face bine, numai în ordine inversă. Începem cu o sarcină mică, care poate ridica o mulțime de timp. Treptat-l crească. Atunci când mușchii nu pot stăpâni mai mult de 6 repetari, este timpul pentru a termina exercițiul. În ceea ce privește combinația este super-set, este un mod de a pune în aplicare cu succes de pompare în formare. Metoda constă în faptul că fiecare abordare nouă, în schimbare exerciții. În același timp se balanseze antagoniștilor musculare, de exemplu, extensori și flexori mâinile. Exemple de combinația este super-set astfel de combinații sunt:

• Push-up-uri cu genunchii.
• Blocul de legătură superior și trageți pe buiandrug.
• Creștere de gantere și banc de presa.
• Thrust pe frontul mașinii și culcat.
• Dips și podea, precum și multe alte combinații.

Pomparea corespunzătoare combinate cu super-seturi implică o tranziție de la o abordare la alta, cu doar o mică odihnă. Acest lucru este posibil datorită faptului că grupurile de lucru musculare alternative. La sfârșitul instruirii trebuie să fie sigur să se relaxeze mușchii. În caz contrar, ele sunt după câteva săptămâni de clase va pierde elasticitatea și este greu. Pentru relaxare este masajul foarte bun, care se întinde (nu strică niciodată), sau pur și simplu o distracție pasivă.

formare repetată

Această metodă este adecvată pentru începători de a utiliza sportivii Pumping. Esența ei este foarte simplu - pentru a efectua exercițiul de obicei, dar într-un ritm mai mare. În ciuda simplității sale, metoda este foarte relevant și eficient. La urma urmei, vă permite de a stoca energie în țesuturile musculare. coji de greutate este aleasă astfel încât atlet poate face 15-20 repetari. Repaus între seturi de 30 de secunde.

Acum merge mai departe modul de utilizare a Pomparea, și cum să-l combine cu clasele de putere. Această metodă a fost utilizat la scară largă în rândul sportivilor. Esența ei este simplu: puterea de formare o săptămână, alternând cu sesiuni de pompare săptămâni. În acest caz, mușchii nu sunt supraîncărcate și au timp să se relaxeze, ceea ce este foarte important pentru creșterea lor.

concluzie

Astăzi am învățat esența unor astfel de noțiuni ca de pompare care a stabilit această scădere. Și este posibil să se combine aceste două concepte în formarea sa de peste mări. Pentru a obține rezultate bune în culturism, este necesar să se alterneze între puterea de formare și de pompare. Cel mai bun sau favorit exercitarea nu este necesar să se aloce. La urma urmei, culturism abordare integrată și importantă perspectivă comună asupra studiilor lor. Într -un astfel de caz ar fi de a dezvolta tot felul de tesut muscular. Iar rezultatul va fi excelent.