Program de puterea de formare pentru femei și bărbați

program de puterea de formare pentru bărbați va contribui la creșterea musculară, a accelera metabolismul și de a crește cantitatea de testosteron din organism. Greutate de formare pentru femei transforma corpul lor, dându-i armonie și tonul mușchii picioarelor, brațelor, abdomenului și fese.

Conceptele de bază ale puterea de formare

Forța de formare - un plan de instruire pentru sportivii de diferite grade de fitness, care, în scopul de a depăși „platou“ și progresia ulterioară a sarcinilor trebuie utilizate în procesul de ciclism de formare. Pentru incepatori este recomandat să utilizați versiunea clasică a formării pe puterea de 5 seturi de 5 repetari cu progresul treptată a sarcinii.

Forța de formare atlet obligă la respectarea strictă a zilei. În primul rând, buna odihna si somn timp de cel puțin 8 ore și nutriție corectă și echilibrată pentru îmbogățirea corpului energetic. În al doilea rând, efectuarea de formare cu privire la posibilitățile maxime admise ale corpului, și în același timp, desfășurarea procesului de recuperare la nivelul corespunzător.

Condițiile fundamentale de puterea de formare

Pentru a obține rezultatul de formare și pentru a preveni un prejudiciu în timpul punerii lor în aplicare ar trebui să adere la condițiile general acceptate de puterea de formare.

Reguli de puterea de formare:

• O temeinică warm-up înainte de exercițiu va pregăti mușchii pentru puterea de formare, și protejează împotriva apariției leziunilor. antrenament de putere ar trebui să fie realizată folosind gantere sau haltere.
• Efectuarea la sfârșitul cârligele puterea de formare, permițând desfaceți fibrelor musculare, a ligamentelor și articulațiilor.
• Stretching nu este recomandată numai după, ci și în timpul formării. Clase în zilele vnetrenirovochnye stretching contribuie la mușchii hipertrofie, pregătindu-i pentru următoarele sarcini de putere.
• Despărțire prioritățile în puterea de formare va permite să lucreze în grupa de muschi, care ar trebui să se acorde mai multă atenție.
• Alegerea exerciții auxiliare. Este foarte important să se lucreze mușchii care nu primesc suficient de exercițiu atunci când efectuează exerciții de bază.

Programul de bază de puterea de formare

program de puterea de formare aderă la dezvoltarea de bază a forței musculare si rezistenta. Dar atunci când efectuează exerciții cu greutăți în mod spontan procesul de construire musculare și pentru a le da relief.

Programul de bază pentru puterea de formare este recomandat să fie de un antrenor cu înaltă calificare. program de specialitate de bază individual în scris, cât mai curând posibil, va permite trecerea la urmatoarea etapa a preparatului, cu o mulțime de stres.

Principiul de bază pentru acumularea de putere utilizate în programul de bază - este de a ridica greutatea maximă grele, cu pauze lungi între seturi.

schema de program. Frecvența de formare - 2 - 3 pe săptămână. Cantitatea totală de formare pentru întregul ciclu este de 20 de ori. Numărul de seturi și repetări nu trebuie să depășească 3 la 12. Restul dintre exerciții trebuie să fie de cel puțin 2 minute.

exerciții de bază - genuflexiuni, banc de presa, trage-up-uri, indreptari, lucrul cu gantere, tirantul Smith simulator de forța de tracțiune la centura de pe blocul inferior.

exerciții de bază va ajuta pentru a da putere mușchilor și să le pregătească pentru o mai serioase sarcini de putere.

Greutate de formare pentru incepatori

Programul de puterea de formare pentru începători prevede stabilirea și consolidarea cadrului funcțional al organismului.

ghidurilor de practica pentru incepatori:

• Clasele sunt fiecare două zile.
• Lucrul cu mușchii întregului corp.
• Gradul mediu de efort fizic.
• exerciții de bază, cu izolație minime.
• Un set de exerciții este compus din nu mai mult de 5 specii.
• Creșterea treptată și constantă a sarcinii.
• executarea corectă a echipamentului exercițiu.
• Desfasurarea unei warm-up și se întinde.

complex de putere pentru incepatori.

• Curl Press - 2 seturi de 20-35 de ori.
• Formatorii - 3 seturi de 20 de ori.
• Genuflexiuni cu o halteră pe umeri - 2 seturi de 25 de ori.
• Banc de presa - 3 seturi de 15 repetari.
• Link vertical bloc piept - 4 seturi de 10 - 12 ori.
• banc vertical ședință - 3 seturi de 20 repetari.

exerciții adecvate va ajuta să construiască masa musculara si forta. În continuare posibilă creștere treptată în lucrul cu repetări de reducere a greutății.

program de puterea de formare pentru bărbați

Ideal pentru bărbați cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani, cu genetica bună și educație fizică. Acest program se aplică numai pentru exercitarea de bază, furnizează organismului cu cel mai puternic stres necesar pentru a stimula cresterea masei musculare.

program de puterea de formare pentru bărbați include elaborarea tuturor grupelor musculare în trei separate de instruire, la intervale de ei într-o zi.

Accentul se pune pe sarcina de grupe musculare mari, cu ajutorul unor exerciții de bază. hipertrofiei musculare in timpul exercitiilor fizice ajută la creșterea rezistenței.

Perioada de recuperare între seturi ar trebui să dureze nu mai mult de o secundă și jumătate, în funcție de exercițiile de rezistență.

program de puterea de formare constă în exercițiu, a cărui implementare este prevăzută într-o perioadă de cel puțin 4 luni.

Luni.

• Genuflexiuni - 6 seturi de 12 ori.
• Mort Rod - 5 seturi de 10 repetari.
• Flexie și extensie picioare în simulator - 7 seturi de 10 ori.
• Curl - 2-3 seturi de eșec.

Miercuri.

• Trăgând - 5 seturi de 20 de ori
• Thrust rod în panta centura - 8 seturi de 10 repetari.
• presa militară - 4 seturi de 12 ori.
• tija de împingere la bărbie - 6 seturi de 10 ori.

Vineri.

• tije Bench situate pe banca înclinată - 7 seturi de 12 repetari.
• Dips - 6 seturi de 10 repetari.
• Curl - 3 seturi la eșec.
• Ridicare biceps mreana - 5 seturi de 12 ori.

Expertii recomanda sa scrie un jurnal de antrenament rezultatele de zi cu zi. Acest lucru va permite să monitorizeze creșterea ponderii de lucru, care, la rândul său, va îmbunătăți eficiența de formare.

program de puterea de formare pentru femei

Forța de formare pentru fete - aceasta este singura modalitate de a crea un subțire și se potrivesc figura de sex feminin. În mod corespunzător formulate pentru programul de formare femeilor puterea va îmbunătăți corpul unei femei, și, dacă este necesar, contribuie la crearea corpul unui culturist.

Scopul principal al formării femeilor are ca scop accelerarea proceselor metabolice din organism. Pro eficacitatea puterea de formare indică prezența dureri musculare. Prin urmare, periodicitatea pregătirii de 3 ori pe săptămână, este cea mai potrivită pentru recuperarea țesutului muscular în corpul femeii.

O mulțime depinde de mersul cu bicicleta corect, ceea ce implică utilizarea de puterea de formare pentru femei. program de formare în greutate este format din forțele care alternează unul cu celălalt.

Expertii recomanda pentru a începe procesul de formare cu modul Pampas, contribuie în mod semnificativ la formarea acidului lactic în mușchi. Un astfel de regim ar pregăti transferul de energie în mușchi și aparate sustavnosvyazochny pentru sarcini de putere suplimentare. Durata sa nu trebuie să depășească 2 luni. Ulterior etapa semi-powershift de formare este recomandată în sistemul de corp plin.

Regulile de bază ale puterea de formare pentru femei:

• Numărul de repetiții - 8-20.
• Separarea de formare pe șpalturi și alternativ de lucru a mușchilor (partea superioară a corpului și inferior, mușchii piept și umeri, picioare si grupe de muschi mici).
• Frecvența procesului de formare de două sau de trei ori în șapte zile.
• O dată pe săptămână efectuarea de cardio de intensitate redusă.

program de puterea de formare pentru femei ar trebui să fie realizată strict conform planului și cu o creștere treptată și constantă a sarcinii.

plan de puterea de formare pentru fete când efectuați superseturile pot merge la sistem.

program de puterea de formare pentru pierderea în greutate

slăbire program de puterea de formare oferă un set de exerciții, care ajută la depășirea greutății și a reduce volumul. De asemenea, dacă în vrac masa musculara, pentru a da relief pentru a mușchilor în timpul antrenamentului posibilă uscarea corpului.

Noțiuni de bază pentru exerciții, trebuie să alegeți o greutate de operare, face un program și să cumpere un abonament la sala de sport.

Se recomandă să se utilizeze inițial halteră, greutatea de funcționare împovărat suplimentare și greutățile în perioada finală a utilizării brațului.

Complexul exerciții de slăbire :

• Genuflexiuni cu o halteră pe umerii 4x20 tale.
• Creșterea a corpului pe un banc de 3x20 pantă.
• Îndreptare 2x10.
• Banc de presa aproape de prindere 3x25.
• Thrust rod în pantă spre 3x20 curelei.
• biceps haltere 4x15.
• Ridicare gantere în 3x25 stornony.

Accelerarea procesului de a pierde in greutate este posibilă datorită nutriție adecvată. Dieta persoană slăbire ar trebui să constea din alimente cu conținut scăzut de calorii. Dă ajutor pentru a mușchilor este posibil cu utilizarea de alimente cu un pic de carbohidrati.

Apa potabilă ar trebui să fie mai mult de 2 litri. Mai ales că este foarte important să se bea până la un litru de apă curată în timpul antrenamentului. Acest mod va accelera procesele metabolice din organism, iar acest lucru la rândul său, va ajuta la reducerea cantității de grăsime subcutanată și de a depăși excesul de greutate sau de a da ajutor pentru fibrele musculare.

Forța de formare la domiciliu

Foarte des, din cauza lipsei de bani oameni nu pot merge la săli de sport și chiar mai mult pentru a utiliza serviciile unui antrenor personal. Dar nu disperați, exercițiu este posibilă în orice moment, atâta timp cât a existat o dorință. În formare la domiciliu are multe avantaje, asa ca este timpul pentru a începe construirea unui corp frumos.

Programul de puterea de formare la domiciliu este proiectat pe principiul de greutate corporală totală. Recomandăm utilizarea de gantere, haltere, extensor și, dacă sunt disponibile, de la bar.

casa de putere încarcă programul prevede principiul formării circulare, cu o greutate mică de funcționare, intensitatea medie și de odihnă minime între seturi. Toate exercițiile sunt efectuate una după alta Seto, cu trecerea de 3-4 cicluri.

exerciții de bază:

• genuflexiuni parțiale cu gantere zhimom sus.
• Thrust gantera cu o singură mână pentru muschii abdominali.
• atacă în mod alternativ pe jos spre partea din spate cu greutăți.
• Ridicarea gantere pe lateral în pantă.
• Îndreptare cu haltere (fără braț).
• Push-up-uri, cu o greutate suplimentară.
• trecere picioarele suspendate în poziția culcat pe spate.
• exerciții abdominale.

Un astfel de program de puterea de formare la domiciliu, fără a necesita simulatoare complexe vă permit să fie întotdeauna corpul în formă și frumos.

Opțiunea ideală este de a avea o putere multi-funcție de simulator de la domiciliu. Utilizarea sa face posibilă dezvoltarea mușchilor în izolare și complexe. Dar aceasta este doar pentru proprietarii norocos din acest miracol al casei.

Activitatea fizică pe un simulator de putere

Programul de formare pe echipamente puterea de formare care urmează să fie create în mod individual și luând în considerare rezultatul unei persoane dorește să le obțină. Scopul poate fi diferit: pentru a pierde în greutate, menține în formă sau pentru a mări dimensiunea și puterea masei musculare. Rezultatul final dorit depinde de durata și intensitatea sarcinilor de putere.

Un set de exerciții pe simulator.

• mâini bancă.
• Squats cu greutăți Smith simulator.
• Leg press.
• Lucrul la simulatorul de bloc.
• Tracțiune pe cap.

Acest exercițiu, cu care este posibil să se lucreze toate grupele musculare. Ajustați numărul de repetiții și masa de lucru a greutății treptat și fără probleme.

Principiile de puterea de formare pentru boxeri

controlul greutății, dezvoltarea de performanță de mare viteză, o creștere a forței de impact, dezvoltarea de rezistenta si dinamica - toate acestea vor ajuta la realizarea boxeri de greutate de formare.

Programul de formare pervaz pentru box se bazează pe următoarele principii:

• Timpul minim de odihnă între seturi nu mai mult de 30 de secunde.
• Versatil de sarcină folosind mai multe exerciții de poliarticulare pe set.
• Utilizarea integrată a diferitelor tehnici de formare.
• Asigurați-vă că pentru a efectua un warm-up înainte de exercițiu și să se răcească după cel mai înalt nivel.
• Realizarea de exerciții de stretching și flexibilitate, după fiecare set de exerciții.
• Utilizarea de puterea de formare de specialitate;
• Regularitatea în schimbarea unui sistem de formare.

Boxerii de lucru principal cade pe mușchii extensori ai brațelor, Delta, abdominali, picioare și spate. Regularitatea sarcini fizice cu greutăți nu contribuie numai la dezvoltarea lor, dar, de asemenea, crește puterea lor si rezistenta.

a făcut corect program de formare în greutate de pompare utilizează în grupuri separate de mușchi, care, la rândul lor, contribuie la dezvoltarea alternativă. Acest lucru poate fi labagii, împingerile tija, împușcat pune, bile metbolnogo, etc.

Periodicitatea este puterea de formare cu greutăți maxime nu trebuie să depășească de două ori pe săptămână. Pentru un boxer este moment foarte important pentru a recupera de la acest tip de formare.

Forța de program de formare Powerlifting

Forța de formare pentru powerlifters care vizează creșterea productivității în trei exerciții de bază:

• banc de presa;
• Îndreptare;
• genuflexiuni.

Restul de pornire exercițiile sunt efectuate exclusiv de către un principiu rezidual. Orice exercitiu efectuat Powerlifter, întotdeauna axat pe dezvoltarea de putere. Forța de program de formare Powerlifting include exerciții pentru a spori puterea si rezistenta, pentru o mai bună rezistență la sarcină statistică în exerciții majore. Forța de formare în cele mai multe cazuri, au un caracter separat. Acest lucru înseamnă că toate cele trei exerciții nu sunt efectuate într-o singură vizită a sălii. O excepție este posibil să se utilizeze oricare două exerciții pentru sarcini de putere.

Regulile de bază ale programului:

• Frecvența de exerciții de 3-4 ori pe săptămână.
• Număr de seturi, cu o greutate de lucru de cel mult 3.
• loturile periodizare.
• Lucrul cu o ridicare maximă de greutate.
• Repetiția pentru presa nu trebuie să depășească 2 până la 6, ghemuit și Îndreptare - nu mai mult de 5 ori.

Sarcina principală a sportivului - o creștere treptată a intensității formării și creșterea tonajului a ridicat greutăți.

Program de aproximativ

Vineri: genuflexiuni pe umeri, banc de presa aproape de prindere, îndoire pol pe centura scapulară, hiperextensia fără complicații.

Miercuri: Îndreptare, trăgând, răsucind în scaun roman, trageți tije cu picioarele drepte.

Vineri: dips, genuflexiuni pe piept, banc de presa, hiperextensie fără servituți.

Nu uita despre procesul de recuperare a masei musculare. Pentru rezultate optime, vă recomandăm sport de recuperare de utilizare și de nutriție.

Bazele de nutriție în puterea de formare

Eficacitatea puterea de formare depinde nu numai de calitatea și exercitarea corespunzătoare, dar, de asemenea, cu privire la calitatea alimentelor.

În timp ce în acest mod de formare, ar trebui să consume cantități mari de alimente cu echilibru armonios adecvat de nutrienți pentru îmbogățirea organismului cu energie și nutrienți.

norme alimentare

Cu o oră înainte de antrenament trebuie să mănânce. Ar trebui să nu se angajeze într-pe stomacul gol.

După puterea de formare timp de 40 de minute ar trebui să ia alimente belkovosoderzhaschie.

Regularitatea aportului alimentar nu trebuie să depășească de 5 ori pe zi, cu gustări ușoare, fortificate.

Un aspect foarte important este respectarea strictă a dietei. Deci te ajuta corpul sa se obisnuiasca cu constanța, după ce a stabilit cu toate procesele din ea.

nutriție sport în timpul puterea de formare

Folosirea suplimentelor sportive speciale în timpul procesului de formare contribuie la recuperare mai rapidă și eficiență îmbunătățită a ocupării forței de muncă.

Recomandări generale de utilizare a suplimentelor sportive

Înainte de a începe puterea de formare este recomandată administrarea de arginină și glutamină, ceea ce va contribui la afluxul de sânge către mușchi. Aplicarea se recomandă pe stomacul gol, timp de 1 oră înainte de antrenament.

Imediat înainte de începerea formării va fi rațional din zer bea proteine in combinatie cu carbohidrati lent si creatina.

După ultimul exercițiu pentru a stimula cresterea masei musculare ar trebui să ia glutamina cu leucină.

La o oră după antrenament, este de dorit utilizarea de proteine din zer cu creatina si carbohidrați ușor digerabili.

Urmând o astfel de tehnica de suplimente de sport, puteți fi 100% sigur, că puterea de formare vă va aduce rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.