Cum de a face push-up-uri de 100 de ori? Programul de formare

Cum de a face push-up-uri de 100 de ori? Este posibil? Cum să se pregătească? La toate aceste probleme, și nu numai, veți găsi răspunsuri în acest articol.

De 100 de ori. Fie că este real?

Acest rezultat este destul de posibil pentru fiecare persoană sănătoasă, dar mult depinde de capacitatea inițială. De exemplu, dacă efectuați cu ușurință 60 de push-up-uri într-un du-te, pentru a ajunge la sute de fara probleme si o luna de antrenament. Mult mai dificil va fi cel care poate face cel puțin 10 ori. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu sunt încă incluse în ritmul de lucru și este nevoie de timp pentru ca organismul să se adapteze la sarcina constantă. Oricum, fiecare persoană sănătoasă fizic poate realiza un astfel de rezultat, dar va trebui să încerce.

Poate cineva acest lucru?

Cum de a face push-up-uri de 100 de ori? Este puterea tuturor? Aceasta depinde de caracteristicile fiziologice și de gradul de dezvoltare musculară la începutul formării. Caracteristicile fiziologice includ factori, cum ar fi prezența oaselor și a sănătății cardiovasculare, vârsta și greutatea (în majoritatea cazurilor, ea determină primii doi factori). Trebuie remarcat faptul că, cu probleme comune sau țesuturi osoase direct legate de înregistrare push-up-uri de 100 de ori va trebui să uite (în cazul în care boala este curabile, timp), în caz contrar aceasta poate afecta negativ sănătatea. Probleme de inima nu este la fel de critică, dar în acest caz, timpul de formare se întind în mod semnificativ (depinde de diagnostic specific).

Greutatea optimă pentru formarea

Ideal greutate corporală pentru adulți ar trebui să fie egală cu înălțimea sa, care trebuie să fie scăzută din 100 cm, de exemplu, în timpul creșterii de 180 cm. - 80 kg. Dar se estimează raportul mediu, care poate varia în funcție de fizicul. Pentru push-up-uri, precum și pentru orice alt exercițiu fizic joacă un rol nu atât de mult greutatea, cât de mult de grăsime corporală o persoană. Iar formula de mai sus arată doar un standard exemplar pentru o persoană obișnuită, fără musculatură puternică. Dacă greutatea dumneavoastră în timpul creșterii de 170 cm, este egală cu 100 kg, dar 100 kg - rezultatul este obezitatea, și un set de masa musculara sanatoasa, nu se poate răni să-și exercite. În unele cazuri, va trebui să alunge prima greutate în plus și apoi începe antrenamentul. De asemenea, puteți începe cu push-up de la bancă, și numai apoi du-te cu exerciții mai ușoare la un nivel standard.

Ca de formare va dura mult timp?

Cum de a face push-up-uri de 100 de ori? De ceva timp, puteți obține rezultatul dorit? De regulă, în cazul în care persoana nu suferă de bolile menționate mai sus, dar nu este un atlet serios, el poate învăța să facă push-up-uri de 100 de ori în 3-4 luni.

împinge Tehnologie

Începătorii sunt recomandate pentru a vă familiariza inițial cu tehnica corecta de push-up-uri. Este destul de simplu: spate și picioare ar trebui să fie într-o linie dreaptă și nu îndoiți, mâinile ar trebui să fie plasat la latimea umerilor (subliniere culcat). Există, de asemenea alternative, cum ar fi o îngustă și un accent larg. În această stare, trebuie să se aplece brațul, astfel încât piept a fost la o distanță de 10 cm de la podea, și apoi îndreptați. Este de dorit în îndoire expirație, deoarece este cel mai proces consumatoare de timp și de a face extensia inhala.

Tehnica de flotare pentru incepatori este simplu, iar dezvoltarea sa nu va dura mult timp, dar este necesar pentru a perfecționa la automatism, în caz contrar exercitarea va fi de calitate scăzută și inutil pentru organism.

programul de formare

Cât timp este push-up-uri pe zi? Următoarele în atenția dumneavoastră un program special de instruire va fi prezentat, ceea ce va conduce la rezultatul dorit.

Deci, cât de multe flotări pe zi și pentru cât timp? În prima zi, ar trebui să încercați să stoarcă cel puțin 50 de ori. Rațional executa 5 se apropie de 10 de împingere. Acest lucru va duce la tonusului muscular. Nu este nevoie pentru a încerca să facă cât mai multe exerciții într-un du-te, în caz contrar mușchii reciclate, iar a doua zi durerea nu va fi permis să practice (de obicei, dureaza cateva zile, uneori o săptămână). Dacă simțiți că nu suficientă putere pentru a rula, să se odihnească și să ia o pauză după o abordare complementară. Conform unui astfel de regim trebuie să antreneze 3 zile.

În a patra zi, să facă același lucru, dar abordarea 2-3 împinge mai mult. În cazul în care mușchii nu sunt înfundate în zilele precedente, se va simți o crestere a rezistentei musculare si rezistenta de ansamblu. Deci, pentru a repeta încă 5 zile. În cazul în care perioada de împingere-există o durere surdă în oasele mâinilor, acest lucru indică o lipsă de calciu în organism, exercita bine defini. În acest caz, se recomandă să se oprească de formare pentru câteva săptămâni și urmează un curs de vitamine, sau de a consulta un medic.

A zecea zi, poti sa te duci intr-unul efectua 27 de push-up-uri, dar poate fi de mai multe ori pe zi, pentru a încerca să stoarcă la maxim (după o nouă zi de formare mușchii au intrat în cele din urmă în ritmul și nu este infundat de congestie). Dar numărul de bază de abordări ar trebui să fie în continuare stabil - de 27 de ori. Deci, este posibil să se antreneze timp de trei zile, apoi două mai mult, dar fără a încerca să obțină rezultate maxime. Este necesar să se dea răgaz pentru creșterea organismului.

Sesiunea de formare de 14 zile pentru a începe cu pre-antrenament, ca și de această dată pentru fiecare abordare trebuie să fie efectuate cu 34-35 de push-up-uri în 6 abordări, care oferă o presiune considerabila asupra articulatiilor. Deci, aceasta trebuie să fie repetată în timpul săptămânii, și apoi crește rata de 4-6 ori, și, ocazional, stoarsă maxim, dar aceste abordări nu trebuie să depășească principalul. După cinci zile, în următoarele două de dorit să se oprească complet executarea rezultatului maxim, lăsând doar modul normal, și apoi crește rata și încă o săptămână pentru a se angaja pe ea.

După aceea, corpul intră într-o fază de pregătire sportivă și în mod substanțial diferite. În fiecare zi trebuie efectuată pentru 8-10 abordări, ceea ce face pentru fiecare dintre ele 52-54 ori. Musculatura de data aceasta va trebui să se adapteze la un antrenament constant, si rezistenta globală ne permite să dezvolte corpul mai repede.

In data de 6 săptămână puteți face push-up-uri pentru 56 de abordare, dar nu aspiră la mai mult. Mușchii încă se obișnuiască doar pentru regim mai strict, și nu putem permite ca acestea sunt blocate, în caz contrar va trebui să-și petreacă o mulțime de timp de peste în etapa pregătitoare. Apoi, puteți efectua cu același exercițiu de intensitate de 60-62 ori.

In ziua a 43-a ghetei începe faza, timp în care doriți să faceți 75 de exerciții pentru fiecare abordare, iar abordarea în ziua ar trebui să fie un maxim de 5. Aceasta este o sarcină destul de gravă asupra mușchilor, după care, în după-amiaza târziu și la începutul a doua zi este de obicei simțit durere ușoară în presa mușchii și pieptul (și, eventual, în șolduri). Nu este nevoie să vă faceți griji, mușchii nu sunt blocate, acesta este un semnal cu privire la creșterea fibrelor. După o zi de lucru trebuie să fie de două zile pentru descărcare, timp în care mușchii sunt în creștere. Apoi, din nou, în timpul zilei se face aceeași cantitate de exercițiu, urmat de 48 de ore de odihnă. Conform unui astfel de regim trebuie să funcționeze în termen de două săptămâni, este important să nu pentru a trage în jos programul, ca fibrele musculare umane sunt foarte sensibile la schimbările de formare. Este deosebit de important nutriție adecvată în aceste zile, este de 30% determină succesul.

Apoi, puteți face de 75 de ori deja pentru 7-8 se apropie în fiecare zi. Datorită fazei de încărcare a unui număr de push-up-uri nu va fi dificil pentru organism. Poate crește rata de o săptămână, dar numai de 2-3 ori. Lucrări în același mod în următoarele câteva zile va oferi o creștere de rezistenta sistematică.

Aproximativ 5 zile înainte de sfârșitul lunii patra trebuie sa nu mai faci exercițiile. În această etapă, rata va ajunge la aproape 90 de ori. Apoi, trebuie să se relaxeze și să nu fie supuse unui stres fizic intens. De asemenea, este important să se mănânce moderat, la fel ca în cele 11 săptămâni anterioare. Cea mai bună opțiune ar fi activitate ușoară și mobilă, de exemplu, volei sau badminton. Organismul va avea o perioadă de odihnă în întregime pe antrenamente istovitoare, dar mușchii nu se atrofiaza. După 5 zile, poate fi stoarsă din 100 de ori. Acesta va fi destul de dificil, deoarece nu este abordare de lucru, dar greu de realizat.

Push-up-uri pentru fete

Acest mod de formare este potrivit atât pentru băieți cât și fete. Push-up-uri pentru fete sunt atletism exerciții, astfel încât acestea sunt sigure și nu provoacă o creștere semnificativă a masei musculare. Mai mult decât atât, exercițiu este destul de universal. În plus față de mâini, sarcina se duce la picioare, piept, spate, ABS și antebrațele.

Push-up-uri pe de o parte

Cum de a face push-up-uri pe de o parte? Acest exercițiu complex este practic imposibil pentru persoanele care nu au angajat anterior în obișnuite de flotări. Este nevoie de arme enorme de putere musculare, piept, diferite articulații și dezvoltate înapoi. Mai mult decât atât, performanța echipamentelor are unele diferențe. Trebuie să luăm accentul culcat, punând un braț drept și celălalt încrucișate la spate lui. În acest caz, umerii ar trebui să fie perpendicular pe podea.

Cum de a face push-up-uri pe de o parte? Exercitarea este îndeplinită în cazul în care prin pliere brațe suport umar este de 15 cm de suprafață și apoi extensia are loc înainte de poziția inițială.

Acum știi cum să faci push-up-uri de 100 de ori. Puteți începe antrenamentul, desigur, dacă nu există contraindicații pentru aceasta. Rămâi sănătos!