Cele mai eficiente exerciții pentru umflarea preoți

moda modern dictează nu numai în haine, machiaj și păr, dar, de asemenea, pe figura de sex feminin. Nu e de mirare multe dintre sexului frumos petrec ore lungi în cluburi de fitness, săli de sport sau la domiciliu să-l mențină. La urma urmei, născuți nu orice fată cu parametrii ideali. Una dintre cele mai comune probleme - lipsa de fese rotunjite. Care sunt exercițiile pentru umflarea preoților?

Cine ar trebui să se gândească la această problemă

1. fete prea slab exerciții de ajutor construi musculare în zona lor de interes.
2. femeie Stout, epuizată de diferite diete, uneori, oamenii cred că exercițiile fizice extinde doar fese lor, din cauza musculare a crescut. Acest aviz este fals: procese paralele de creștere a masei combust straturilor grase, datorită care mușchii sunt strânse preoți, se pare mai tonifiat și atractiv.
3. Fetele mediu de a construi care preferă să păstreze corpul în formă.

Cât de des aveți nevoie pentru a efectua complexe

umflarea preoți exercițiu ar trebui să fie făcut de 2-3 ori pe săptămână, pentru un efect maxim, mușchii trebuie să aibă timp să se odihnească. Prin urmare, distribuirea de formare, astfel încât între ele a fost de 2-3 zile libere. Mulți se specializează în sala de fitness promit rezultate rapide ale femeilor din studiile. De fapt, creșterea masei musculare este lent, astfel încât brațul-vă cu răbdare și de a găsi te o motivație bună - nu se întâmplă nimic imediat.

Dacă sunteți sigur că puterea ta va dura pentru sesiuni mai frecvente, de formare în greutate alternează cu cardio, sau de a efectua exerciții de zi cu zi pentru diferite grupe musculare: o zi, de exemplu, pe fese, celălalt - pe stomac.

exerciții de bază pentru pompare fese la domiciliu. Anunț important

Mai jos veti gasi exerciții de bază pentru fese de pompare la domiciliu. Notă: în cazul în care sarcina pentru tine nu este suficient, puteți începe cu extinderea fiecărei abordări, și apoi crește numărul lor, și, în cele din urmă, să se angajeze cu sarcina.

exerciții ușoare. genuflexiuni

exerciții de bază în acest complex. Unii o folosesc ca un warm-up pentru mușchii picioarelor. După cum urmează: se ridice în picioare drepte (picioare latimea umerilor), puteți pune mâinile pe talie sau arunca în perie în broască pe gât, apoi coborâți ușor le până atunci, până când atingeți mușchii fesieri de glezna. Numărul de repetiții depinde de fitness: puteți începe cu un 5-6, aducând până la 30 de genuflexiuni. Dacă este posibil, face 2-3 seturi.

Cel mai important lucru în acest exercițiu - nu este acceptat de ritmul tău, și tehnica de performanță. Încercați prima dată pentru a face acest lucru foarte încet, să-și amintească tehnologia în viitor, cât mai eficient posibil pentru a lucra mușchii.

Fandarile înainte

Poziția de pornire ia aceleași ca și în exercițiul precedent. Un picior ar trebui să fie pe scară largă prezentate (expirație), al doilea - pentru a pune pe un ciorap. Squat este necesară în momentul în care piciorul inferior este perpendicular pe coapsă, și este - paralel cu podeaua. Nu uitați să păstrați spatele drept, în caz contrar exercițiul va fi lipsit de sens. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire. Puteți utiliza gantere (mai bună pentru a începe cu 0,5 kg) pentru a crește sarcina.

atacuri Lăsând la o parte

Beneficiile unui astfel de exercițiu pentru fese de pompare pentru fete - studiul șolduri. Sunt de acord, fund rotund va arata atractiv, în combinație cu alte mușchii picioarelor bulbucați. Deci, luăm aceeași poziție de pornire, numai să pună deoparte piciorul în lateral. Acesta ar trebui să formeze un unghi drept, dar cu atât mai mult va fi capabil să se așeze, cu atât mai mare sarcina pe șolduri. Mâinile pot pune pe talie atunci când nu utilizați sarcina suplimentară.

Există o altă opțiune: paralelă cu mușchii picioarelor pentru a lucra cu mușchii brațelor. Bend la coate și fandare Expand brațele pe laturile paralele cu podeaua.

Picior se mută înapoi

Ia-o poziție în picioare: Stai cu picioarele împreună, mâinile ar trebui să se bazeze pe orice suprafață. Ridicați încet un picior până la înălțimea care poate. Jos și de a face același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu nu ar trebui să fie mișcări bruște, totul merge lin rândul său. De asemenea, picioarele pot fi luate de pe la partea de a lucra obliques.

Lovi cu piciorul picioarele lor din poziția în patru labe

Noi luăm următoarea poziție: îndoiți brațele la coate (sau pus în palma ta, dacă vă plângeți de durere în spate), picioare - genunchi. Incepem sa Îndreptare un picior de la genunchi și ridicare până la momentul când coapsei nu este paralel cu podeaua. Unghiul dintre ea și piciorul inferior trebuie să fie drepte.

Există o aplicație concretă alternativă, cum încărcare: genunchi înmuia și să aducă piciorul la substanțial unghiul de 90 de grade în raport cu suprafața. Puteți alterna aceste procese sau pentru a efectua în diferite abordări.

Ridicarea pelvisului clinostatism

Situat pe partea din spate, lăsând mâinile de-a lungul corpului, cotul picioarele de la genunchi (picioare ar trebui să stea cât mai aproape de fese), fundul inspirator pentru a ridica un unghi de 180 de grade. Pe expiratie, întoarce înapoi.

Exercitarea cea mai eficientă opțiune pentru umflarea mușchilor fesieri - lent, cu o întârziere de câteva secunde (fără oprire de respirație).

Poate fi, de asemenea, redusă după efectuarea / sau ridica genunchii pentru a utiliza sarcina crește în greutate.

exerciții suplimentare. "Penguin"

Stai pe marginea tare a scaunului, între genunchi, așezați o minge mică gonflabile, comprima și decomprima timp de câteva minute (sau atâta timp cât poți). Apoi scoateți mingea și să se relaxeze. Deci, vă antrenați mușchii coapsei interioare.

"Walking"

Situat direct pe podea, întinde picioarele, și apoi, îndoirea-le un pic, conduce înainte / înapoi. Tot ce va dura câteva minute. Multe femei care au testat intregul complex, a remarcat aceste exerciții de inflație rapidă a preoților.

"Lazy"

De asemenea, este situat pe podea, dar la perete, coapsa ar trebui să fie perpendicular pe podea și tibie - paralel cu aceasta. Începe ca să meargă în sus și în jos din nou să scadă. Engage până când aveți puterea (de obicei 2-3 minute). Puteți, dacă este necesar, utilizați o ponderare pentru picioare.

„Pantele de pe un picior înainte“

Exercitarea nu numai că va provoca mușchii picioarelor în ton, dar, de asemenea, pentru a dezvolta echilibru. Concentrați-vă corpul pe un picior, a doua începe încet ridicarea înainte în timp ce scăderea restul corpului și a mâinilor. Se aduce la o poziție în care corpul este paralel cu podeaua, o pauză de câteva secunde (dacă poți - 30), astfel cum a reveni încet la poziția opusă. În mâinile pot lua o halteră pentru sarcină mai mare.

"Polumostik"

Ia poziția de pornire ca și în exercitarea descrise anterior: situat pe podea, îndoiți picioarele de la genunchi (pune piciorul cât mai aproape posibil de fese). începe încet pentru a ridica fundul în același timp - unul dintre picioare. Unghiul dintre picior și restul corpului trebuie să fie de 180 de grade. Stai această poziție.

umflarea exercitarea fese în sala de gimnastică. genuflexiuni

Prinderea în sala de gimnastică, puteți utiliza unele exerciții eficiente pentru umflarea preoților din kit-ul de origine.

De exemplu, genuflexiuni: urmați aceleași instrucțiuni, în plus față de a lua o gantera sau un vultur. Amintiți-vă, partea din spate ar trebui să fie drepte.

Cele mai eficiente abdomene apar în ipostaze „Plie“ (dilată ușor șosete) și „sumo“ (separă picioarele cât mai larg posibil). Când ridicați dintr-o poziție inferioară bazată exclusiv pe tocuri, așa că va reduce posibilitatea de rănire. Unghiul dintre femurului și tibiei trebuie să fie de 90 de grade. Puteți crouch și mai adânc (pentru a lucra mai bine din mușchii), dar numai dacă nu aveți probleme cu articulatiile.

plãmîni

Atacurile într-o sală de gimnastică sunt efectuate în același mod ca și la domiciliu (a se vedea instrucțiunile de mai sus). Singura diferență semnificativă este faptul că necesitatea de a utiliza gantere.

mahi

De multe ori fetele în săli de sport și de a efectua lovi cu piciorul din spate picioarele lor dintr-o poziție în picioare, folosind un simulator de construcții. Toate echipamentele este că ai pus pe simulator glezna manșetă și îndepărtarea piciorului din spate. Gradul de stres se poate ridica pe cont propriu sau cu un antrenor.

hiperextensie

Acest exercițiu poate fi benefic pentru mușchii ca partea din spate si fese. Dacă se concentreze pe acesta din urmă, trebuie doar să-l urmeze cu un spate rotund. Puteți lua sarcina suplimentară (de exemplu, clătite: 3-5 kg, potrivit cu o greutate sau bar pentru fete). Efectuarea de 12-15 ori pentru 2-3 seturi. Dacă prima dată pentru a face exercițiile, cere cineva te asigura. Partea din spate nu trebuie să se abată în urmă.

picior de presă

La efectuarea acestui exercițiu pentru umflarea preoților trebuie să fie la fel de atent să nu rănească pe spate și picioare. Greutatea pentru prima dată, nu trebuie să depășească 10 kg. Se pune corpul, astfel încât unghiul dintre picioare si abdomen a fost picioarele drepte în picioare pe platformă pe scară largă, de preferință în partea sa superioară. îndoiți încet membrele, aducându-le până la distanța maximă posibilă (pelvisul în acest moment nu se mișcă departe de suport). Începeți cu 3 seturi de 10 de ori fiecare. În cazul în care sarcina este prea mic pentru tine, este mai bine să crească treptat greutatea clătitele.

up-uri pelvis

Se pune cap și gât de sprijin, situat la o înălțime de aproximativ 30-40 cm deasupra podelei, îndoiți picioarele de la genunchi și a pus pe podea, pe partea superioara a coapselor ocupa postul. Încet solduri mai mici. Oprindu-se pentru câteva secunde, a reveni la poziția.

recomandări generale

Cea mai mare greșeală făcută de fată în principal lipsit de experiență - să încerce să lucreze la un grup de muschi specifice, uita despre ceilalți. Amintiți-vă că organismul trebuie să fie antrenat numai într-un complex, alternativ în același timp cu putere și cardio.

cresterea masei musculare trebuie să aibă loc în mod proporțional. Prin urmare, cel mai bun exercițiu opțiune (în cazul în care se efectuează în complex) - 2-3 exercitii pentru fiecare grupa de muschi. Dacă face un accent deosebit pe fese, selectați o zi pe săptămână, este pe un set de exerciții pentru umflarea preoților, în restul timpului nu uita despre alte părți ale corpului.

A doua greșeală - dorința de a face o mulțime de abordări la un număr mare de ori în fiecare. Deci, după ce a petrecut toată puterea lui, nu va fi capabil de a atinge efectul maxim. Nu este necesar să se planifice lucruri de făcut pe o bază de zi cu zi. Mușchii trebuie să se odihnească, sau exercițiul fizic pot fi nu numai inutil, ci chiar dăunătoare (în special organismul nepregătit).

Stop de formare în momentul în care ați înțeles că forțele ajuns la capăt. Nu este necesar de a forța corpul tau, cele mai bune sesiuni ar trebui să fie confortabil pentru tine.

După fiecare antrenament, nu uitați să efectuați stretching. Astfel, cresterea masei musculare se va produce în mod uniform, este necesar pentru fete.

Deci, am analizat în detaliu exercițiile pentru preoți și picioare de pompare cum ar fi la domiciliu sau în sala de gimnastică. Principalul lucru care vă va ajuta să obțineți forma ideală - dorință personală și motivație. Nu ratați un antrenament și urmați fiecare dintre ele in mod corect si vei primi cu siguranta rezultatul dorit!