Volumul bărbaților biceps: rata și recomandări pentru creșterea

Corpul format din unul din „spectacol“ mușchi este bicepsul. Ce este? Acesta este un mic mușchi cu două capete, care este atașat la omoplatul și raza. Că acesta oferă de ridicare și îndoire a membrului superior. În cazul în care volumul bicepsului pe care departe de a fi perfectă - nu contează. Acest muschi poate pompa. Cu toate acestea, pentru a face perfect, trebuie să ia în considerare multe dintre recomandările experților.

Volumul biceps: norma

Sunteți reglate pentru a lucra la mușchii lor? Apoi te exerciții utile de mai jos. Dar, înainte de a merge la ei, să aflăm ce este volumul normal al bicepsului? formatori profesioniști spun că aceste cifre depind de vârsta omului:

• 20-29 ani - volumul este de 33,3 cm.
• 30-39 - a crescut la 34,8 cm.
• 40-49 - este norma și o valoare de 34,8 cm.
• 50-59 - figura optimă de 34,5 cm.

recomandări cheie

Dacă sunteți doar incepand de exercițiu, pentru a forma biceps de dimensiuni ideale, pentru a asculta sfatul profesioniștilor:

1. Nu programa o multitudine de activități pe tot parcursul săptămânii. Pentru aceste muschi este mult mai importantă decât calitatea exercițiului. stresul necuvenită poate duce la oprirea creșterii mușchilor. Recomandat biceps pompate 1 dată pe săptămână.
2. Alegeți din complexul de mai jos, descrisă de 2 exerciții. Fiecare dintre acestea se repetă de 8-10 ori. Se recomandă efectuarea unui singur exercițiu pentru 2-3 seturi.
3. Ia-o greutate bună, dar este permisă pentru tine.
4. Treptat crește numărul de repetiții (de 15 ori) și numărul de seturi (3-4). În acest caz, la fiecare 5-6 săptămâni, complicații de reducere greutatea și numărul de seturi. Această abordare va asigura restul necesară pentru biceps. El va trebui să stimuleze mușchii să crească și se lasă să recupereze în totalitate.

Luați în considerare cele mai eficiente exerciții care vă permit să creați biceps frumoase.

Ridicarea tija

Toți oamenii care sunt interesați de modul în care să crească biceps, trebuie să vă familiarizați cu acest exercițiu. Acesta este considerat cel mai bun pentru formarea mușchiului biceps. În acest caz, este potrivit pentru persoanele cu orice fizic.

biceps Haltere , după cum urmează:

• Stand inalt. Nu trebuie să îndoiți spate, și este important să nu se nepriceput. Picioarele aranjate la latimea umerilor.
• Ridicarea ștachetei, asigurați-vă că nu atinge pieptul. Coborându-l în jos, nu ar trebui să fie amânată.
• Genul optim de ritm este considerat: 1 secundă - pe ridicare 2 secunde - pentru coborâre.

Unii sportivi, cum ar fi curbate. Haltere O astfel de coajă este destul de confortabil pentru incepatori. Dar noi nu ar trebui să-l folosească pentru profesioniști. Acest bar nu chiar se incarca pe toate musculare (cap lung nu este aproape implicat).

Exercitarea cu gantere

Bara poate fi înlocuită cu alte echipamente. În acest scop, potrivit perfect gantere. Țineți-le în mâinile tale, face exercitiul descris mai sus. Pentru deținătorii de mușchi alungit, folosind gantere chiar de preferat. Amintiți-vă, biceps lungi ar trebui să se extindă foarte mult în partea de jos. În acest sens, se recomandă să ridice gantere, stând pe suprafață, cu un ușor deviat înapoi înapoi.

În cazul în care biceps scurt, pentru a alege un clasic exerciții:

• „Ciocane“;
• ridicare gantere într-o poziție în picioare;
• creșterea de scoici care stau pe o bancă de Scott.

Aceste exerciții vor crește cantitatea de biceps mare.

Lucrul la bara

Dacă nu vă puteți permite un antrenament în sala de gimnastică, este perfect posibil pentru a pompa biceps folosind pull-up-uri. Cu toate acestea, exercitarea, care are ca scop - creșterea volumului bicepsului, este ușor diferit de performanța clasică. Notă aceste caracteristici:

1. Sistemul de prindere este recomandată doar o revenire.
2. palmele distanță de miere nu trebuie să fie mai mare de 8 cm.
3. Se încadrează în jos înainte de a ajunge la sfârșitul anului. Coatele trebuie să fie îndoit.
4. Du-te pe bara de la punctul în care barbia ajunge la bar.
5. sportivi avansate este recomandat pentru a prinde cu greutăți.

În plus, rezultate excelente va oferi un exercițiu de statistică. Este mare biceps sarcini, provocând să înceapă să crească în volumele lor.

Exercițiul se realizează după cum urmează:

• Trageți bara orizontală la starea la bar este la nivelul pieptului.
• Stai această poziție. Continuă să „stea“ până atunci, până când vă simțiți foarte obosit.
• Pentru următoarea abordare se recomandă ca această caracteristică. Acum, „atârnă“ de pe bara de îndoire coatele la 90 de grade. De asemenea, persista „la ultimul“ în această poziție.

dreapta push-up-uri

Care este volumul bicepsului poate fi format prin aplicarea unor astfel de exerciții? Multi atleti cred flotari complet inutil pentru a lucra mușchii. Alți sportivi sublinieze eficacitatea lor. Profesioniștii spun că push-up-uri într-adevăr sunt inferioare în exercițiile lor de performanță descrise mai sus. Cu toate acestea, ele nu ar trebui să fie clasificate ca fiind inutile. Ei sunt bine biceps umflate, dar nu contribuie la dezvoltarea acesteia.

Cu alte cuvinte, în timpul biceps împingere fibrele nu sunt răniți. Prin urmare, sânge toarnă musculare merge destul de repede. În cazul în care prejudiciul este biceps crescut cu fibre, suma va rămâne pentru o lungă perioadă de timp. Push pentru a lucra biceps nu diferă de versiunea clasică a exercițiului. Cu toate acestea, ei au mai multe caracteristici:

• Perie în timpul exercițiului trebuie să fie implementate înainte.
• Mâini presat la corp.
• La rulare, coate muta fără abateri.

Desigur, cum ar fi push-up-uri nu va oferi rezultatele pe care le obține un atlet face o gantera sau mreana. Dar, în mod regulat le transportă, un începător poate deveni suficient de „sport“ biceps proprietarului.

Clase cu greutăți

Superbly creste biceps barbatii pot fi cu ajutorul greutăților. Deosebit de adecvat, cum ar proiectil acele persoane care, prin natura predispuse la atletism. formatori profesioniști spun că exercițiile cu greutăți pot fi folosite cu orice fizicul de sex masculin. Cum de a face cu o astfel de coajă? Să ne întoarcem la primul exercițiu. Dar acum bara trebuie să fie înlocuit greutăți. Experții spun că acest shell va ajuta sportivii îmbunătăți de relief biceps.

formare statistică cu gantere

Antrenori recomanda un alt exercitiu excelent pentru pompare biceps. Este ușor de a efectua la domiciliu. Ai nevoie din nou gantere. Exercițiul se realizează după cum urmează:

1. Luați în fiecare mână pe o gantera.
2. Acum îndoiți coatele, astfel încât acestea sunt la un unghi de 90 de grade. In aceasta pozitie persista aproximativ 30 de secunde.
3. Țineți gantere în mâinile tale, începe să se rotească periile în interior. În acest caz, mâinile trebuie să fie coborât încet și apoi se ridica.
4. Atunci când mușchii au obosit complet, apăsați pur și simplu extremitățile superioare cu gantere la umeri. Mers pe jos, astfel de ceva timp.

Pentru a exercita cele de mai sus au furnizat o creștere mare în biceps, amintiți-vă să se odihnească.