Rularea pe loc pentru a pierde in greutate acasa: cat de multe calorii poti arde?

Oricine incepe sa-si schimbe modul de viata, vegheaza-te Nutriția, jocul sportiv, la un moment dat se gândește: "Fuga este utilă la fața locului?". Rularea de la sine este una dintre cele mai bune activități fizice care dezvoltă rezistență, oferă sănătate și o formă frumoasă și subțire a corpului. Exercitarea "alergată la fața locului" încarcă în mod egal toți mușchii corpului și nu necesită nici un echipament scump. Și, fără îndoială, plusul său este o stare bună.

Dar unul care rulează doar la fața locului nu vă va da un corp subțire. Pierderea în greutate depinde doar de 30% din efortul fizic. Restul de 70% aparțin nutriției adecvate. Dacă nu respectați nici măcar regulile elementare ale alimentației sănătoase, atunci alergatul la fața locului va fi doar un plus plăcut, nimic mai mult.

"Prohindiada sau Rularea pe loc": un efect pozitiv asupra corpului

Impactul funcționării pe teren este similar cu jogging-ul obișnuit. În acest moment, mușchii primesc o încărcătură fizică mai moale, netraumatică. Există o pregătire și o dezvoltare a tensiunii inimii și a vaselor de sânge, precum și a sistemului musculo-scheletic. Aceasta crește rezistența organismului și îmbunătățește procesele metabolice. Rularea pe teren implică aproape toate grupările musculare. Fără îndoială, postura din acest exercițiu devine mai bună.

Atunci când se execută la fața locului, energia este cheltuită la o rată de 100 de calorii în 15-20 de minute. Dacă rulați continuu timp de o jumătate de oră, puteți arde până la 280 de calorii (greutatea medie a persoanei este de 58-60 kg). Odată cu ridicarea activă a picioarelor, se consumă mai multe calorii. A alerga puternic incalzeste corpul, ceea ce necesita costuri suplimentare. Prin urmare, corpul începe să ia această energie din depozitele de grăsimi.

Pentru a mări încărcătura, puteți utiliza ponderea pentru picioare, ganterele mâinilor, schimbați ritmul și ritmul mișcărilor. Când se execută pe teren, începe transpirația activă, care îndepărtează zgurii și deșeurile din organism.

Rularea în loc vă face să respirați în mod activ și să saturați întregul corp cu oxigen. Corpul tau va multumeste repede pentru munca ta excelenta.

Opțiuni de exerciții

Multe fete se tem să alerge în parcuri sau doar pe străzi, așa că alergând în loc pentru pierderea în greutate va fi o alternativă sigură. În plus, nu trebuie să ridicați haine la fiecare schimbare de vreme. Nu trebuie să căutați o cameră specială, puteți rula acasă și acasă. Singurul lucru pe care trebuie să i se acorde multă atenție este alegerea pantofilor potriviți pentru a evita rănile în comun.

deficiențe

Joggingul normal oferă componenta orizontală necesară, ceea ce face încărcarea mai semnificativă. Dimpotrivă, funcționarea la fața locului se realizează pe o suprafață complet plană, ceea ce reduce aceste sarcini. Mulți foarte repede se plictisesc de monotonie și monotonie.

În plus, cu acest exercițiu, sarcina principală se încadrează pe vițeii picioarelor și, prin urmare, se dezvoltă în mod activ. Dar aceasta este o zonă destul de grea, deci durează mult timp pentru a le dezvolta.

Transformarea dezavantajelor în virtuți

Pentru a mări încărcătura sau a schimba impactul, este adesea necesar să modificați ritmul de rulare. Va fi utilă ridicarea călcâilor, a genunchilor și a picioarelor să se suprapună. În plus, este de dorit să se utilizeze ponderarea picioarelor, efectuând exercițiul "alergând în loc". Calorii în acest caz vor fi irosite mai intens.

Cu monotonie, este ușor de luptat. Este suficient să adăugați muzică stimulatoare, iar exercițiul va deveni imediat mai strălucitor. Puteți viziona emisiuni TV, filme (de exemplu, "Prokhindiada" sau "Run on the spot"), puteți înregistra exerciții pe balcon (adăugați aer proaspăt) și multe altele.

Puteți adăuga exerciții suplimentare pentru dezvoltarea altor grupuri musculare. Acest lucru va pierde mai multe calorii.

Este necesar să găsiți o motivație eficientă, să începeți să vă angajați în mod regulat cu o atitudine pozitivă și corpul dumneavoastră va începe să se transforme în bine.

Tehnica exercițiului "care rulează la fața locului"

Să piardă în greutate la domiciliu suficient pentru a alerga la fața locului timp de 20-30 de minute. După aceasta, puteți merge, de exemplu, la exerciții pe presă.

Învățarea de a alerga la fața locului nu este atât de dificilă. Stăm cu fața la perete, ne aplecăm puțin înainte, spatele rămâne plat și presa este retrasă. Ne punem mâinile pe perete și începem alternativ să ne ridicăm și să coborâm picioarele, îndoind-o în poală. Amintiți-vă că nu puteți dezlega articulațiile genunchiului "până când nu se apasă". Astfel, practicăm poziția corectă a corpului - o înclinație ușoară înainte. Dacă îl tragem înapoi, sarcina va fi transferată la articulațiile șoldului, ceea ce este foarte dăunător. Odată ce ați învățat cum să conduceți cu panta corectă a corpului, puteți merge la controlul piciorului.

Picioarele trebuie întotdeauna să fie rupte ușor de pe podea. Aterizăm ușor pe partea din față a piciorului. Dacă vă sari pe degete, reporniți ouăle. Și țineți minte întotdeauna un lucru: nu puteți să vă călcați pe podeaua că există forțe. Imaginați-vă că un copil dorm în camera următoare și vă este frică să-l treziți.

Fuga simplă fără sărituri : piciorul trebuie pus de la călcâi la vârful picioarelor. Încercați să alterați picioarele cât mai repede posibil, fără a scoate genunchii de deasupra paralelei cu podeaua. Abdomenul este tras în sus, corpul este îndreptat, brațele sunt fie îndoite la coate și presate pe corp, fie ca și cum ar fi funcționate în mod normal.

Simplu jogging cu salturi : picioarele atinge podeaua doar cu arcul piciorului. De îndată ce piciorul a căzut pe podea, săriți imediat și schimbați picioarele. Nu-i îndepărtați cu forța. Ele trebuie să rămână ușor îndoite în timpul întregii mișcări. Coapsa va fi protejată printr-o presă strânsă.

Transferul rulează . Este mai mult ca într-un spațiu închis. De exemplu, puteți rula de la un perete la altul. Acest stil ajută la arderea caloriilor, deoarece atunci când se întoarce sau se întoarce un număr mare de mușchi sunt implicate.

Ce funcționează mușchii

Așa cum am menționat deja, în timpul acestui exercițiu musculatura gastrocnemius se dezvoltă activ. A alerga în loc pentru a pierde în greutate la domiciliu îmbunătățește echilibrarea. Acest lucru face posibil ca în viitor să puteți efectua cu ușurință salturi, să mergeți pe distanțe lungi și să alergați.

Quadriceps, de asemenea, dezvolta. Acești mușchi sunt responsabili pentru stabilitate și rezistență. Este datorită lor că corpul poate sta și merge.

Timp pentru jogging acasă

În zilele de antrenament de forță puteți organiza o alergare la fața locului pentru scăderea în greutate la domiciliu timp de 20-30 de minute. Acest lucru poate fi înlocuit cu exerciții de dimineață.

În celelalte zile, puteți utiliza intervalul care rulează în loc. Câte calorii sunt arse în acest fel depinde de modul în care acționați. În primul rând, încălziți (mersul normal), apoi alternați 2 minute de alergare rapidă, 1 - sare și 2 - alergare lentă la locul de muncă. Acestea din urmă pot fi înlocuite cu hula-hoop sau pot lucra pe unitatea de sănătate. Pierderea efectivă în greutate va fi activă cu condiția să petreceți aproximativ 200 de minute pe săptămână pe cardio.

Recomandări pentru implementare

Ca orice antrenament, alergând pe loc necesită o încălzire. Puteți face un mic exercițiu sau puteți merge puțin în cameră. Astfel, metabolismul este început și sarcina asupra sistemului cardiovascular este redusă. Camera în care urmează să alergi trebuie să fie bine ventilată.

Cu o oră înainte de cursuri și într-o oră după ce este nedorită să mănânci. Puteți bea doar apă.

Rularea la fața locului pentru scăderea în greutate la domiciliu se poate face în orice moment al zilei. Totul depinde de momentul în care aveți timp și când sunteți pregătiți pentru cursuri.

Prima dată este mai bine să alergi timp de 5-7 minute. Fiecare antrenament poate crește în timp cu 1-2 minute. O încărcătură mare nu poate fi administrată imediat, aceasta va provoca oboseală și va avea loc acumularea.

Respirația în timpul orelor de clasă este posibilă numai cu nasul. În cazuri extreme, expirați prin gură. Finalizați antrenamentul de mers pe jos în jurul camerei timp de cinci minute.

Clasele ar trebui să aibă loc în mod regulat, cel puțin două sau trei ori pe săptămână. Toată lumea este util să se execute la fața locului. Feedback-ul celor care practică în mod regulat confirmă acest lucru.

Contraindicații

În primul rând, este necesar să protejați cu atenție și în mod adecvat picioarele, coloana vertebrală și pieptul. Prin urmare, nu puteți rula în papuci, desculți sau simple adidași. Adidații de alergare protejează perfect sistemul musculoscheletal de încărcarea șocurilor. Traume și entorse pot fi evitate cu fixarea corectă a sânului.

Medicii nu recomandă alergarea la fața locului în cazul:

• Curbură severă a coloanei vertebrale;
• Leziuni ale genunchilor, articulațiilor de șold și ale gleznelor;
• sarcinii;
• IMC depășește 35 (riscul pentru articulații crește, este mai bine să îl înlocuiți cu cardio soft);
• Boala varicoasă (cu toate acestea, este mai bine să consultați un medic - puteți rula în lenjerie specială de compresie);
• Exacerbarea hipertensiunii arteriale.

Consolidați efectul - banda de alergare

Dacă doriți să obțineți rezultate excelente, puteți achiziționa o bandă de alergare. Vă permite să monitorizați pulsul (astfel încât acesta să nu depășească cadrul superior), cantitatea de calorii consumată. Cu ajutorul acestuia puteți seta tempo-ul dorit, construirea nivelului dorit de panta. Toate acestea vă vor afecta pozitiv numai corpul.

Deoarece banda de alergat are o suprafață moale amortizată, în timpul antrenamentului, mușchii și articulațiile nu vor fi supuși prea multă stres.

În plus, datorită acestui simulator puteți să vă familiarizați cu sportul obișnuit de mers pe jos. Pentru a pierde kilogramele în exces, este suficient să practici o jumătate de oră în fiecare zi. După un timp, sarcina poate fi mărită. Rezultatul nu te va face să aștepți!