Ridicare gantere în fața dumneavoastră: Exercițiu pentru incepatori

Destul de o mulțime de întrebări pentru începători este ca acest exercițiu de ridicare gantere în fața ta. Faptul că poate fi interpretată în moduri diferite de către începători, și, în consecință, pentru a evoluat complet diferit musculare grupuri. Prin urmare, în acest articol cititorul va obține un pic mai multe informații despre ridicarea gantere, și face cunoștință cu tehnica sa de implementare și recomandările profesioniștilor.

Mecanica exercițiului

gantere de presiune axială în fața ta se poate face în diferite moduri, care implică diferite mușchi. Înainte de a examina te exercitarea, este mai bine să înceapă cu mecanica si afla ce toate exercițiile sunt. Nu există nici o afacere mare:

• ridicare îndreptase cotul își utilizează mâinile în sus față de deltoizii (umeri);
• când a luat de mână prin îndoirea cotului (mâinile Sale) mâinile mușchii biceps sunt activate;
• în cazul în care mâinile disloca palmele departe de tine și ridicați ponderarea îndreptare a cotului, lucrarea se transformă triceps mâini.

Desigur, nu este toate exercițiile care pot fi asociate cu ridicarea gantere în fața ta. De exemplu, dacă modificați unghiul corpului, se poate face pentru a lucra mușchii spate, piept sau abdomen, dar punctul central al acestui articol este doar un exercițiu dintr-o poziție în picioare.

Hands-bazooka

Ridicare gantere pentru biceps este cel mai popular printre atat incepatorilor cat si in randul sportivilor profesioniști. Nu este nimic ciudat, deoarece mușchii brațelor sunt întotdeauna în vedere, în consecință, orice atlet care se respectă ar trebui să aibă impresionabili „bănci.“

Asta e doar nu toți sportivii tineri sunt capabili de a efectua în mod corect exercițiul. Va trebui să-i ajute în acest sens. Imediat este de remarcat faptul că există o poziție importantă a mâinii în raport cu trunchiul sportivului. Cu cât mai puternică este mâna sa dovedit a le implicate mai mult în activitatea mușchiului biceps. Cu toate acestea, pericolul de rănire în acest caz, este mult crescut. Toate clasele cu greutăți este mai bine să se înceapă sub supravegherea profesioniștilor. Acest lucru va preveni novici problemele din prima sesiune.

În timpul exercițiului palma mai bine poziționat astfel încât acestea sunt în procesul de a trece la bărbie întins atlet - este unghiul de ridicare cel mai convenabil. Nu uitați că coatele în timpul exercițiului ar trebui să fie cât mai aproape de trunchi.

munca grea

Puțini începători știu că orice lucru cu o înrăutățire în poziția în picioare este foarte grea la nivelul coloanei vertebrale. Prin urmare, în scopul de a scuti cumva sarcina pe ea, trebuie să învețe cum să se deplaseze centrul de greutate. În mod ideal, toate clasele, cu greutăți se face cel mai bine cu o curea atletic, care pur și simplu nu va permite discurile vertebrale să deformeze sau să se deplaseze în timpul exercițiului.

Aceasta va ajuta incepator pentru a rezolva problema cu sarcina de echilibrare și metodologia de exercițiu. Faptul că mâinile UPS-ul poate fi efectuată nu numai simultan, ci alternativ. Da, într-adevăr facilitează executarea oricărui exercițiu. În plus, mișcările în sine sunt mai concentrate, și, prin urmare, mai corect.

Tehnica de muschi de mana

gantere în fața sarcinii pe mușchii biceps de ridicare este cel mai bine la sfârșitul formării sau după un antrenament intens. Faptul că fibrele musculare mici în brațe sub influența sarcinii ușor de rupt, provocând atlet la un prejudiciu.

Nu este necesar să se prima abordare pentru a începe ridicarea gantere grele, este mai bine pentru a efectua o abordare cu greutate mica la nastere, ca un warm-up. Este suficient să se ia de ponderare mai multe kilograme (de exemplu, haltere 2 kg) pentru a încălzi mușchiul bine activ. Apoi, totul este simplu - exercițiu se realizează în 3-4 seturi de 8-12 repetari. Restul între exerciții ar trebui să fie menținute la un nivel minim. În mod ideal, pauza nu trebuie să depășească 40-60 de secunde.

umeri largi - cheia succesului

Și , dacă se ia în considerare dezvoltarea mușchiului deltoid, greutățile de ridicare în fața ta a făcut un pic de o metodă diferită. Aici principala sarcină a atlet novice este performant tehnica. Ridicarea mâinile în sus ar trebui să fie efectuate în conformitate cu un traseu strict definit de mișcare - orice abatere schimbă rapid povara asupra altor muschi. Apropo, acesta este un exercițiu pentru delta este cea mai displacut dintre noii veniți, deoarece nici unul dintre ei nu știe cum să-l îndeplinească în mod corect.

Ca și în mușchii biceps haltere în sus împinge să fie concentrată. Cu toate acestea, există profesioniști recomanda a face ascensoare nu sunt în mod succesiv, dar în același timp. Adevărul este că mulți oameni sunt inegal dezvoltate umeri, astfel încât în procesul de pompare deltoid puternic muschi mana va sprijini slab fibre.

Tehnica este totul!

Dacă un începător de lucru cu unele greutate, să fie o halteră 2 kg sau 32 de lire greutate. În orice caz, rolul principal este jucat în sport nu este greutatea, și tehnica exercițiului. De fapt, orice atlet, cunoscând tehnica de execuție, va fi capabil de a construi rapid masa musculara cu agravarea o ușoară. Dar sportivul care ignoră tehnica va fi purtat pentru o lungă perioadă de timp, cu gantere grele în sala, dar niciodată nu va atinge rezultatul. Este că prejudiciul ar putea câștiga.

De asemenea, incepatori sunt adesea interesați de o altă întrebare: „Cum de a respira corect, în timp ce ridicați greutăți?“ La urma urmei, cu tija zhimami și genuflexiuni, și așa este clar - cum expirati comis toată puterea de mișcare, dar în sarcina crește mahah în timp ce revenirea mâinile în poziția de pornire. Cu toate acestea, nu este necesar să se concentreze pe reducerea de o parte - mușchii sacrificate numai atunci când trebuie să se concentreze un spectacol de mâini și pe ea. În consecință, expirația trebuie făcut în timpul gantere de ridicare.

în concluzie

Deci, ce concluzii pot fi trase? În primul rând, pentru a ridica ganterele în fața dumneavoastră - nu este un exercițiu, ci un complex întreg, care vă permite să dezvolte muschii diferite ale brațelor. Apoi novice este mai bine să decidă cu privire la exercitarea de sarcină și de focalizare (umeri, biceps, triceps). Al doilea factor este de a reduce probabilitatea de a prejudiciului - toate exercițiile trebuie să fie concentrate și executate fără nealinierea a coloanei vertebrale. Dar al treilea factor este tehnica de exercițiu. Atletul nu numai că trebuie să cunoască metoda corectă de ridicare de arme, dar, de asemenea, să poată respira în mod corespunzător în timpul exercițiului.