Puneți câinele cu fața în jos: descriere, tehnică și recenzii

Pozițiile inversate în yoga sunt esența practicilor asan. Schimbă complet forța gravitațională naturală, produc un masaj al organelor, promovează eliminarea toxinelor, încetinește îmbătrânirea și reface mintea și corpul. Printre acestea se numără adho mukha svanasana, adică poza cu fața în jos a câinelui. "Adho" înseamnă coborât jos, "mukha" - o persoană, "shvan" - un câine. Poziția "câine cu fața în jos" în yoga este o poziție inversă cu sprijinul mâinilor. Nivelul de dificultate este mediu.

Cum arată anatomic

Figura de mai jos arată ce mușchi funcționează. Mucoasa deltoidă a brațului , cea mai largă - spatele, gluteusul mare, femura biceps și vițelul. Dar asta nu e tot. Aici, mușchiul anterior al femurului și mușchiul anterior dentat care reține coaste nu sunt marcate. Acestea ar trebui să fie pregătite pentru ca poza câinelui cu botul în jos să nu provoace senzații neplăcute.

Încălziți-vă

Din poziția așezată (postura dandasana), hai să mergem la pashimotanasana (Paschimottanasana) fără probleme la expirație. Acesta vă va ajuta să faceți mușchii deja menționați mai ușor și mai ușor, în ceea ce privește capabilitățile fizice. Îndoirea spatelui este foarte intensă. Dar nu-l aduceți la durere. Performanța asanei trebuie să se potrivească cu punctele dvs. forte. Paschima înseamnă vest în sanscrită, iar Uttana înseamnă întindere intensă. Paschimottanasana se întinde pe partea din spate a corpului, în principal coloana vertebrală, șoldurile și spatele picioarelor. Dacă vă confruntați cu rigiditatea hamstrings dvs. și nu sunt în măsură să le întindă pe deplin înainte, nu suferă. Puteți utiliza o pătură groasă și stați pe marginea sa pentru a ușura tensiunea din spate și picioare. Aceasta va susține regiunea pelviană și coloana vertebrală într-o poziție dreaptă. Pentru început este necesar să se facă o expirație și să se îndoaie picioarele. Umerii și gâtul sunt relaxați. În stadiul inițial, puteți rămâne în această poziție timp de aproximativ 15-30 de secunde. Respirația este gratuită, dar pe o inspirație lentă trebuie să vă întoarceți calm la poziția de plecare în timpul ședinței.

Următoarea etapă este postura inițială

Balasana - poziția copilului - pregătește, de asemenea, organismul pentru performanța imediată a asanului dorit (postura de câine cu botul în jos). Balasana va relaxa complet corpul, va scoate toate clemele. Această asana va ușura tensiunea în partea inferioară a spatelui, va întinde coloana vertebrală, va masca organele abdominale, va ușura oboseala în picioare și va îmbunătăți circulația sângelui.

Poziție de tranziție

Fotografia arată cum continuă tranziția. După cum puteți vedea, accentul se concentrează pe trei puncte: pe degetele de la picioare, genunchi și încheieturi cu palmele.

șipcă

Apoi desfaceți genunchii și trageți pelvisul spre tocuri. Gâtul trebuie ținut paralel cu coloana vertebrală. Este foarte important: degetele degetelor să se împrăștie și să pună presiune pe podea, așa cum se arată în fotografia de mai jos. Această fază inițială a barei va servi ca o tranziție pentru ca poza câinelui să se întoarcă în jos în jos.

Acțiunea următoare

Înclinându-se pe mâini, luați un pas sau doi înainte. Au simțit tendoanele sub genunchi? Puteți să vă opriți și să vă ajutați cu ajutorul unui scaun. Vedeți fotografia. Unii sunt mai buni, dar nu destul.

Stadiu nou

Capul și gâtul sunt relaxate. Capul este între mâini. Picioarele sunt întinse maxim, iar picioarele sunt ferm pe podea, iar oasele scaunului sunt ridicate la tavan. Această situație dificilă pentru un începător poate fi atenuată concentrându-se pe spatele scaunului. Apoi fesele nu sunt suportul principal al corpului, dar partea din spate este dreaptă și picioarele prea. Nu există nici un accent deosebit pe mâini, încheieturile nu au o greutate mare. Cu ajutorul unui dispozitiv, începătorul poate efectua treptat această poziție inversată. Mai târziu, un bărbat dintr-un post așezat pe stomac (similar cu începutul poziției cobra a lui Bujangasana) se va liniști, fără tensiune, îndreptându-i picioarele și brațele, ridicând oasele pelvine în sus. Treceți treptat, terminați exercițiul (tadasana).

Pentru avansate - versiunea clasică

Deci, poziția câinelui se ridică în jos. Cum se face prin toate regulile? Într-un balasan sau așa cum se numește adho mukha virasane, ar trebui să vă întoarceți degetele de la picioare, să vă ridicați călcâiele și genunchii de pe podea. Apoi, întindeți brațele în coate și în genunchi. Degetele mâinilor sunt dilatate, îndreptate în față și bine presate pe podea. Puneți mâinile pe podea și împingeți-vă de la ea. Mâinile și trunchiul ar trebui să devină o linie. Relaxați-vă gâtul, capul fără tensionare se află între mâini. Trageți picioarele și întindeți spatele coapsei, ridicați oasele de ischiu până la tavan. Corpul seamănă cu unghiul ascuțit inversat al literei latine Λ.

Bratele, trunchiul și picioarele sunt complet drepte. Abdomenul, gâtul și capul sunt complet relaxate. Încă mai stai pe degetele de la picioare. Accentul pe "deal", pe care câinele îl prezintă ca un bot în jos, nu este fundamental diferit de adho mukha svanasana. Întoarceți încet pe tocuri și aduceți-vă capul la podea. Respirați într-o manieră măsurată. Dacă nu mai sunteți într-o poziție uniformă, ridicați din nou tocurile și nu vă scăpați capul sub nivelul mâinilor. Rămâneți în asana timp de 30 de secunde - un minut. Expirați, coborâți în poziția copilului și relaxați-vă, relaxați-vă. Iată cum să poziționați corect poza câinelui cu botul în jos. Dacă nu sunteți obosit, apoi cu un oftat, mergeți la tadasana.

Puneți câinele cu fața în jos: beneficiați

Efecte pozitive comune:

• Elimină oboseala și întoarce energia.
• Intareste gleznele si imbunatateste forma picioarelor.
• Îmbunătățește activitatea creierului, sporind aprovizionarea sângelui capului și feței.
• Intareste mobilitatea spatelui, indeparteaza durerea in regiunea lombara.

Efect terapeutic: Asana este utilă în astfel de afecțiuni precum bronșita, tulburări menstruale, tulburări ale funcției prostatei, deplasarea uterului, afecțiuni renale, colită, deformare a picioarelor, înclinare, spurturi pe tocuri, dispnee.

Un câine uitat în sus, sau Urdva ("crescut") mukha svanasana

Această poziție se aseamănă cu un câine de primire cu capul ridicat, pentru că a primit un astfel de nume. Dacă sarcina este de a distribui extensia de-a lungul întregii spate, atunci ar trebui să utilizați mai mult și mai puțin toracele - zonele lombare și de col uterin. Această deformare în spate cu sprijinul mâinilor - o poziție de dificultate medie.

Lie pe stomac, mâinile ar trebui să se întindă de-a lungul corpului, picioarele și tocurile se unesc, capul întors într-o parte. Mâinile trebuie plasate direct sub umeri. Începători de multe ori cocoș. Acest lucru este greșit. Cu forță, apăsați pe palma mâinii și se ridică în sus, chiar dacă se pare că nu există nici o forță. De fapt, această opțiune este mai ușoară decât cea strâmbă. Toată atenția este acordată mușchilor gluteului. Începeți exercițiul, stoarceți-i. Extindeți pieptul, ridicându-vă sternul în sus. Nu strângeți coaste cu mâinile. Țineți genunchii și vițeii înțepați. Trageți în sus și nu împingeți podeaua. Greutatea trebuie distribuită la încheieturi și picioare. Relaxați-i și energia va începe să crească prin canalele de jos în sus, trecând de-a lungul coloanei vertebrale.

Șoldurile sunt întinse ușor în spate, ca și cum ați fi târât sub gard.

Ce să caute

Genunchii trebuie să rămână drepți, astfel încât mușchii din spatele coapsei să tragă fundul pelvisului, consolidând fesele. În partea inferioară a spatelui, nu trebuie să existe senzație de strângere. Începătorii își pot coborî genunchii la podea.

respirație

Poziția câinelui care privește în jos este "expirația reprezintă". Opusul ei era poziția câinelui care privea în sus, ceea ce este în mod clar asociat cu expansiunea pieptului când a fost inhalat. Păstrarea poziției pentru mai multe cicluri de respirație permite expirarea pentru a întări extensia regiunii toracice, în timp ce inspirația contribuie, în același timp, la stabilitatea diviziunilor lombare și cervicale.

Rezultatele generale ale acțiunii postului:

• Îmbunătățește și întinerește coloana vertebrală.
• Elimină durerea în regiunea lombară.
• Îmbunătățește circulația sanguină în zona pelviană.

Consecințe terapeutice:

• Această posologie este utilă în deplasarea sau prolapsul discului vertebral, radiculită lombago sau lombosacrală.
• Ajută la astm bronșic, boli de rinichi, artrită articulațiilor umărului, scolioză, infertilitate.

Acum ne-am gândit cum să efectuăm în mod corespunzător "puzzle-ul câinilor" (și în jos) și să discutăm dacă există vreun beneficiu din aceste asanasuri.

Review-uri de cursuri de yoga

De regulă, toți sunt entuziaști. Oamenii care au practicat asanas timp de cel puțin șase luni nu pot face fără ei. Mai întâi vine dezvoltarea unui material mai simplu, dar pe măsură ce se dezvoltă flexibilitatea, exercițiile devin mai complexe și oferă senzații incredibile de ușurință a proprietății corporale. Întotdeauna și trage, atunci când există o oportunitate, pentru a efectua poziții inversate. Femeile sunt prezentate în mod special poziția de frumusețe - viparit karani.