Picior exerciții cu gantere: genuflexiuni, fandari. Un set de exerciții, tehnici de performanță, consiliere

Elegant organism de relief este acum doresc să aibă fiecare persoană. muschi frumoase pe care doriți întotdeauna să arate altora, dar nu toată lumea știe cum să le construiască în mod corespunzător. Cel mai adesea, atât pentru femei cât și bărbați tren partea inferioară a corpului, astfel special concepute pentru astfel de persoane să-și exercite picioarele cu gantere. Ele pot fi efectuate fie în sala de sport sau pe cont propriu la domiciliu.

exerciții eficiente pentru picioare cu gantere

sportivi cu experiență, desigur, știu cum să fie singur pentru noi înșine un program adecvat bazat pe puterea ta. Acesta include în mod necesar exerciții de picior cu gantere, prin care puteți deveni proprietarul picioarelor chic.

Incepatori, de asemenea, nu știu ce pot face acest lucru fără ajutorul unor experți care nu pot face față. Pentru a pompa muschii picioarelor, ei pot merge la sala de sport, dar această posibilitate nu este tot acolo este, prin urmare, în acest caz, are nevoie de un set de acasă exerciții pentru picioare cu gantere. Mai jos este cea mai bună opțiune, care este folosit nu numai sportivi tineri, dar, de asemenea, cu mai multă experiență. Acesta include exerciții care lucrează pe diferite grupe de mușchi. Pentru punerea în aplicare a acestuia va trebui să ia o gantera, saltea, haine confortabile, și retrase din circuitul agricol ceva timp pentru clase.

warm-up

Un punct foarte important înainte de a face exerciții de picior cu gantere la domiciliu este cald. Este nevoie de mai mult de 15 de minute, astfel încât să-l piardă, în orice caz imposibil. În antrenament trebuie să includă:

• jogging pe loc timp de un minut, cu genunchii ridicate;
• într-un ritm rapid timp de aproximativ 10 salturi înainte;
• supleant lovi cu piciorul picioarele lor înainte, lateral și înapoi;
• 20 ascensiuni de pe degetele de la picioare, fără greutate suplimentară;
• întindere standard, (în picioare și așezat);
• „Foarfece“ în picioare (a face un pas picior înainte și celălalt înapoi, trebuie să le rearanja într-un salt).

După ce procesul de warm-up este finalizat, este timpul pentru a începe să efectueze exerciții de picior cu gantere. Următorul complex include Fandarile, genuflexiuni, precum și mai multe exerciții suplimentare care completează formarea, oferind doza finală a sarcinii pe mușchii picioarelor.

atacurile bulgare

Nou-veniții știu puțin acest exercițiu, astfel încât acestea sunt puțin probabil să știe cum să facă fandari cu gantere de acest tip. În acest caz, cojile încărcate cu mușchii țintă.

Pentru a efectua necesar să se ia o gantera în mâinile tale, pentru a primi înapoi la bancă plat sau de scaun și să facă un pas înainte cu un picior, și creșterea piciorul în al doilea ar trebui să fie plasat pe un banc sau un scaun. Piciorul de sprijin ar trebui să fie ușor îndoit din genunchi, partea din spate ar trebui să fie păstrate drept, și uite tot timpul pentru a trimite de-a lungul.

Ia-o respirație, trebuie să scadă încet în jos în timp ce îndoire piciorul de sprijin, și în același timp, înclinând corpul înainte. Cel mai mic este punctul în care coapsa piciorului de susținere este paralelă cu podeaua. Apoi expirați și ar trebui să crească treptat, dar nu îndreptați pe deplin genunchi.

În prima săptămână de formare pentru începători va fi suficient pentru a efectua 8-10 repetari in 2-3 seturi. Când acestea vor fi mai ușor de efectuat, este necesar să se mărească numărul de repetiții pentru 5.

plamini laterale

Exercitarea, a lucrat perfect pe cvadriceps coapsei, este foarte util nu numai pentru construcția de forme elegante, dar , de asemenea , pentru a consolida sistemul musculo - scheletice.

Ca și în exercițiul anterior, greutatea necesară pentru a păstra gantere în mâinile lor. Primul pas este de a lua poziția soldatului (se ridice în picioare drept, plasând picioarele împreună), și țineți mâinile în fața lui.

Cu un picior în direcția în care trebuie să ia o distanță care este egală cu de două ori lățimea umerilor. Apoi migrează greutatea de pe un picior, încet-l îndoire la genunchi, în același timp, evitarea pelvis spate și corpul înclinat înainte. Partea din spate în timp ce întinzi ar trebui să fie ușor arcuit, iar unul dintre picioare - netede. Atingerea cel mai jos punct, trebuie să se întoarcă rapid la poziția sa inițială, iar apoi schimba piciorul și se repetă același lucru.

Numărul de seturi si repetari trebuie să fie luate în considerare în același mod ca și în exercițiul anterior.

genuflexiuni Plie

Acum este timpul pentru a începe pentru a efectua genuflexiuni preferate cu gantere. Pentru fete, acest tip de ghemuit joacă un rol foarte important. După utilizarea pliurilor poate scapa de celulita si grasime se transformă în mușchi. În timp ce pentru unii sună ciudat, efectuați genuflexiuni de acest tip nu se poate numai fete. Barbatii, de asemenea, nu vă deranjează să folosească propriile mușchi de conducere și fesele.

Pentru a efectua acest exercițiu va trebui să ia doar un singur halteră, dar mai mult în greutate. Acesta trebuie să apuca baza unității cu ambele mâini. Picioarele trebuie să fie poziționate la latimea umerilor, șosete extinde spre exterior la 45 de grade.

Fără a îndoi spatele și păstrarea genunchi, ar trebui să respirăm adânc și coborî într-o ghemuit într-o poziție în care a coapsei și gambei formează un unghi drept ascuțit. În acest moment trebuie să rămână timp de aproximativ 3-5 secunde, tot timpul sub stres. În cazul în care expirați și apoi urca la poziția inițială fără îndreptarea picioarelor până la sfârșit.

Start este recomandat pentru a efectua genuflexiuni cu pliurile 2 seturi de 5-8 repetari. În fiecare formare ulterioară de dorit să se mărească numărul de repetiții este 1.

ghemuit

Totuși, un alt genuflexiuni perfecte cu gantere pentru femei și bărbați. Acestea sunt cunoscute tuturor, atât de mulți oameni fac aceste exerciții la fel de exerciții de dimineață. Ghemuit acționează în mod eficient pe coapse și fese cvadriceps. Ele sunt o mare alternativă la genuflexiuni, care nu toată lumea se poate plasa la domiciliu.

În fiecare mână să ia o halteră de masă ar trebui să fie suficientă în timp ce deține o prindere neutră, de cotitură mâinile la corp. Picioare au nevoie pentru a aranja un pic mai mare decat latimea umerilor, degetele de la picioare ușor depărtarea, și mâinile ar trebui să fie omise de-a lungul corpului.

Îndreaptă spate și să ia o respirație, trebuie să luați în același timp, pelvis spate și transporta ghemuit, îndoire ambii genunchi. Atingerea coapselor Paralelism si sex, ar trebui să expirați și să se întoarcă încet la poziția inițială prin a face un impuls cu călcâiele. Se apropie cel mai înalt punct, nu este necesar pentru a îndrepta pe deplin picioarele.

Ca un exercițiu simplu, va trebui să-l transporta mai mult decât cele anterioare. Începătorii care încă nu au dezvoltat muschii, ar trebui să înceapă cu 3 seturi, fiecare cu 15 repetari. În fiecare săptămână, numărul de repetiții ar trebui să fie mărită cu aproximativ 5-8 ori. Mai experimentat sportivii care doresc să mențină forma lor la domiciliu, trebuie să faci 3-4 seturi de 25-30 repetari.

Mai multe exerciții

În plus față de principal, există, de asemenea, exerciții suplimentare cu greutăți pentru picioare si fese. Acestea ar trebui să acorde o atenție, de asemenea, pentru că acestea vor fi finalizarea perfectă a oricărui antrenament.

Astfel de exerciții cu gantere pentru picioare mușchii se recomandă începătorilor cât și de profesioniști pentru a obține efectul maxim.

Rod mort

Primul exercițiu este o tragere mort, care se realizează pe picioare drepte cu utilizarea de gantere. Aceasta se concentrează pe elaborarea mușchilor fesieri și din spate a coapsei.

Ridicarea o halteră, în picioare în poziție verticală și reducerea lame, este necesar să se plaseze picioarele latimea soldurilor, prognuv înapoi la nivelul coloanei vertebrale lombare. Mâinile cu gantere poate avea loc fie de-a lungul corpului, fie în fața lui. Genunchii ar trebui să fie sigur de a desprinde și îndoiți ușor. În timpul de tracțiune necesară pentru a privi doar înainte, concentrându-se pe efectuarea exercițiilor fără a fi distras de factori externi.

Ia-o respirație, aveți nevoie pentru a înclina corpul dumneavoastră înainte, trage înapoi și șolduri, în același timp, ține genunchii încă. Gantere ar trebui să fie păstrate la o anumită distanță față de partea inferioară a piciorului. În acest moment, ar trebui să se întindă mușchii de la punctul cel mai jos, după ce a constatat că poziția în aproximativ două secunde, dar nu mai mult. În continuare, aveți nevoie pentru a face o respirație ușoară și crește treptat la poziția de pornire. Ultimul punct să fie conștient de reducerea lamelor.

Îndreptare

Acest exercițiu este o versiune simplificată a tijei standard pol. Cea mai mare parte a sarcinii în performanța se duce la mușchii spatelui și picioarelor.

Îngenunchind într-o poziție ghemuit profundă, trebuie să luați o priză directă o gantera în ambele mâini. Partea din spate trebuie să fie drepte, va trebui să tulpina mușchii miezului. Pe expiratie, trebuie să efectueze procedura de recuperare. luând în mod clar poziția de pornire, este necesar să se poziționeze picioarele mai lată decât lățimea umerilor, îndoiți la talie și mâinile mai mici, cu scoici.

Colectarea puterea lui, aveți nevoie pentru a face un atacant slabă, în timp ce retragerea simultană a pelvisului și îndoire genunchi. Când gantera pentru a atinge genunchii, ar trebui să revină treptat la poziția sa inițială, în primul rând îndreptare genunchi, și numai apoi îndreptare spatele.

Creșterea pe degetele de la picioare

exerciții simple care vizează întărirea mușchilor gambei, poate fi realizată cu ușurință în sala de gimnastică, la domiciliu, pe stradă. Este ideal nu numai pentru oameni să se conecteze viața la sport, dar, de asemenea, celor care depășește zilnic la distanță considerabilă pe jos.

Având o gantera, în picioare în poziție verticală și se întinde brațele pe lângă corp, piciorul ar trebui să fie poziționat astfel încât călcâiul este încrezător în picioare pe podea. Picioarele trebuie diluate un pic mai mare decât latimea umerilor.

Expirati nevoie de cât mai lent posibil până la maxim în sus și degetele de la picioare, culminând, întârziată cu aproximativ una până la două secunde. Apoi, ar trebui să inhaleze și încet până la poziția de pornire. Este recomandabil să nu se atingă podeaua cu călcîie tot timpul pentru a menține mușchii picioarelor tensionate, dar dacă vă păstrați echilibrul nu se obține în prima ori, acesta poate fi, atâta timp cât să atingă suprafața tocuri.

În timpul boom-ul nu are nevoie să îndoiți genunchii, pentru că în acest caz, exercițiu a devenit o ghemuit și, în consecință, efectul dorit nu va fi obținut. Dacă se dorește, se poate efectua creșteri nu imediat pe ambele picioare, și într-una, ele alternând după un anumit număr de repetiții.