Exerciții pe mușchii pectorali în sala de gimnastică. Exercitii pentru pomparea muschilor pieptului

Fiecare persoană angajată într-o sală de sport, aprecia ratele de frumusețe și de putere, pe care a realizat prin munca grea. Pentru dezvoltarea armonioasă a sistemului muscular întreg, este important de a alege dreptul de set de exerciții să urmeze rutina de zi cu zi și pentru a menține somnul.

În același timp, ar trebui să acorde atenția cuvenită fiecărui grup de mușchi. Unii dintre ei o merită mai mult, iar altele mai puțin, ca veniturile lor de dezvoltare la viteze diferite. Formarea mușchilor pectorali - o parte importanta a procesului. Care sunt exercițiile pentru mușchii pectorali în sala de gimnastică, puteți utiliza pentru a realiza acest lucru?

Chest Press

Fiecare adolescent visează la un piept masiv și umflate. Venind la sala de sport, primul lucru pe care toți noii veniți turma la standuri pentru presa banc. De fapt, acest exercițiu este cel mai eficient pentru studiul nu numai muschii pieptului, dar, de asemenea, întregul trunchi superior. Cei mai mulți oameni nu-l îndeplinească, așa cum ar trebui. Luați în considerare mai multe tipuri de exerciții și vor înțelege care fibrele musculare sunt utilizate cel mai mult de fiecare dată când metoda benching.

tijă de banc pe bara orizontală

Pentru a începe examinarea de exerciții pentru mușchii pectorali de pompare, cu o descriere a poziției de start. Sportivul se va dezvolta din nou pe o bancă orizontală. Este important să se urmeze inseparabile trei puncte: paletele și fese trebuie să se întindă pe tot parcursul exercițiului pe o bancă și picioarele nu pot fi separate de podea. Prin adoptarea poziției inițiale, sportivul preia bara de un pic mai mare decât umăr de prindere lățime. După o respirație profundă, aveți nevoie pentru a „rupe“ bara din rack și coborâți-l la nivelul pieptului, în timp ce controlează mișcarea. Mai mult, faza începe benching la poziția brațelor întinse, urmată de expiratie.

Acest tip de banc de presa halteră de la piept este în curs de dezvoltare nu numai mușchii pectorali și triceps , dar utilizează, fasciculul de față a mușchiului deltoid , și altele.

Ceea ce trebuie amintit, efectuarea banc de presa de pe bara orizontală?

Pentru a obține rezultatul, face exerciții pentru a pompa muschii pieptului, este important să se respecte cu strictețe punerea în aplicare a normelor de tehnică și de siguranță. Iată câteva aspecte pentru a păstra în minte, făcând banc de presa de la piept:

• Ceea ce este important este suficient de puternic. Utilizați instrumentul special pentru a îmbunătăți aderența palmele cu ștampila sau de a folosi mănuși pentru banca de rezerve. Este de asemenea important de a proteja încheietura mâinii de la un prejudiciu. Ea nu copleșească mâinile din spate sau de a folosi bandaj elastic pentru a le sprijini.
• Capul trebuie să fie fixat pe banca de rezerve cât mai strâns posibil;
• Ai nevoie pentru a crea un „pod“. Acest efect este creat de flambarea spatelui, fese, și în care lama rămâne pe bancă. Aceasta realizează o amplitudine mai mică a mișcării barei, cea mai mică activat, partea mai puternică a pieptului și a asigurat siguranța mușchilor umerilor.
• picioarele trebuie să stea toată zona pe podea, care va asigura stabilitatea corpului.

Aplicarea astfel de sfaturi și strict aderarea la tehnologia necesară, veți observa că exercițiile pentru mușchii pectorali în sala de sport va da un efect mult mai vii.

banc de presa, pe un banc de halteră înclinație

Aceste exerciții pentru a consolida muschii pieptului mai utile si clavicula, deltoizii, triceps și dintatul anterior fibrelor musculare de grup. Acest tip de banc de presa de la piept există o similitudine cu descrierea anterioară, dar există diferențe. Nu vom trage o paralelă, dar uita doar la tehnica acestui exercițiu pentru a strânge mușchii pectorali.

Un factor cheie în performanța unui banc banc de presa înclinat este unghiul de înclinare. Ar trebui să fie între 50 și 60 de grade. Dacă această cifră este depășită, va exista un pericol pentru a răni sau pentru a crea o povară prea mare pe deltoizii. În poziția inițială de prindere ar trebui să fie umeri largi. După îndepărtarea barei de rafturi trebuie să fie coborât la nivelul gâtului clavicles. Puteți efectua apoi banc de presa în poziția brațelor întinse.

tijă de banc pe o bancă cu o pantă inversă

Astfel de exerciții în mușchii pectorali în sala de gimnastică implică în principal, partea de jos a acesteia. În plus, atunci când sunt executate triceps foarte bine lucrat și „delta“. Prin acest exercițiu, puteți forma în mod clar conturul partea de jos a pieptului. În acest mod, „ajustarea“ cifrele proprii folosite adesea de culturisti profesionale. Zhimom pe banca de rezerve, cu înclinare inversă atins, de asemenea, la maxim tulpina muschii pieptului, ceea ce le face flexibile și promovează.

Pentru a efectua acest exercițiu pe mușchii pectorali în sala de sport care aveți nevoie pentru a rămâne pe bancă, cu o pantă inversă de aproximativ 30 de grade. Lățimea de prindere optimă - puțin mai lată decât lățimea umerilor. Pentru comoditate, este cel mai bine la gât ați depus un partener, și apoi, efectuând o respirație, puteți reduce bara de la partea de jos a mușchilor pectorali. După o atingere ușoară a corpului trebuie efectuată înainte de poziția de presă de pornire.

Exercitarea cu greutatea lor

Ce exerciții pentru a pompa mușchii pectorali, dacă nu posedă un bar sau ești încă un începător? Unele rafturi săli de sport sunt mereu ocupat „condimentată“ sportivi, astfel încât incepatori pur și simplu nu rupe. În plus, în cazul în care forma fizică a unui om la un nivel scăzut, este necesar să se pregătească mai întâi corpul pentru exerciții de putere cu scoici.

Efectuarea de exerciții cu propria sa greutate este foarte important pentru începători încă pentru un singur motiv. După cum știți, câștigurile de masă musculare semnificative observate la sarcini extreme. Din același motiv, sportivii sunt răniți. Din cauza ocupat cu greutatea lor sportivul va fi mai ușor pentru a evita deteriorarea, ceea ce este deosebit de important în primii ani ai procesului de formare.

flotari

Unele exerciții pentru a pompa muschii pectorali, poti face chiar acasa. De exemplu, push-up - uri. Pentru a efectua corect acest exercițiu trebuie să se întindă mâinile pe podea, răspândindu-le mai lată decât lățimea umerilor. Aceasta este urmată de o respirație profundă și se apropie de coaste la podea. Apoi, trebuie să stoarcă în poziția de pornire și expirati.

Poate părea că acest exercițiu este simplu și ineficient, dar nu este. În plus, în funcție de poziția corpului a sarcinii vor fi distribuite pe diferite grupe de mușchi. De exemplu, dacă plasați picioarele un pic mai mare, sarcina palpabilă se va concentra pe partea superioara a pieptului. Și dacă vă ridicați trunchiul, apoi o mare parte din munca va trebui să respecte partea inferioară a mușchiului pectoral.

Dips

Chiar și mai eficiente exercitii pentru muschii pieptului sunt push-up-uri de pe bare. În cazul în care performanța lor este posibil să se adauge sarcină la sarcina de agățat centura de greutate. Prin acest exercițiu mușchii pectorali devin mai elastice.

exercita mecanică simplă. Poziția de plecare - stea pe mâinile sale întinse. Cu respirația ar trebui să fie înmuiată corpul său cât mai scăzut posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Aici, de asemenea, are propriile sale trucuri. Poziția torsului va depinde de care grup de muschi implicate mai mult. Pentru a instrui piept, este necesar să se creeze o pantă în față, și că mai mult de lucru triceps, ar trebui să dea poziția corpului nivelul maxim.

Utilizarea gantere

Gantere sunt perfecte pentru a transporta cu ei exerciții pentru a strânge mușchii pectorali. Puteți efectua presa banc, creșterea și «pulover» stil de disciplina. Multe sporturi profesionale sunt adesea reprezentanții puterii după mreana banc de presa de la piept practicat gantere în mână de reproducție. Această activitate ajută să se întindă mușchii pectorali cât mai mult posibil și să le facă să crească mai repede. Mai mult decât atât, după cum sa menționat mai sus, acest efect permite de a îmbunătăți elasticitatea și rezistența fibrelor musculare. De multe ori, acesta este înlocuit cu o gantera echipamente de fitness pentru mușchii pectorali femei. Dreptul de a le folosi pentru a ajuta la sex mai echitabile pentru a obține rezultatele pentru care au venit la sala de sport. Este important să ne amintim că orice exercițiu care urmează să fie efectuate sub supravegherea unui antrenor.