Exerciții de CrossFit. facilități de exercițiu - CrossFit. CrossFit pentru fete

CrossFit este acum câștigă popularitate în rândul sporstmenov. Pentru cei care nu sunt destul de conștienți de ceea ce este, vom încerca să vă spun în detaliu cu privire la toate aspectele legate de sport.

Ce este CrossFit

Prin instruire în diverse programe, vom vedea mai devreme sau mai târziu, rezultatele muncii lor dificile: puterea a crescut, rezistenta, dimensiunea musculara. Pur și simplu pune - obținem o formă fizică mai bună. Cu toate acestea, trecerea la subiectul acestui articol. Deci, ce este CrossFit? CrossFit - mișcări constant variate, functionale executate in intensitate mare (ceea ce înseamnă: continuu variabilă, mișcare funcțională, care rulează la intensitate ridicată). În principiu, această definiție este explicația pentru o astfel de formare, în cazul în care avem toate cele trei componente de mai sus. Să examinăm acum fiecare dintre ele în detaliu. Să mergem!

variație

Desigur, în primul rând variază în funcție de tine mișcările funcționale. Împreună cu ei, schimba greutatea, în timp ce în repaus și vizitele regulate la sala, echipamentul, și așa mai departe. D. Exemple pot fi o multitudine de plumb, și, prin urmare, a scrie un cuplu în articolul nostru. Deci, dacă, de exemplu, face destul de mult pol (banc de presa, presa militară, etc ..), apoi încercați să facă aceleași mișcări, dar cu gantere. Puteți schimba camera vizitare. De exemplu, acum antrenați la 18 cu stomacul plin, dar un pic obosit după locul de muncă. Apoi, încercați mâine pentru a merge la formarea de dimineață, și vă veți simți o diferență uriașă, și nu faptul că mai rău. Da, am fost acolo vorbim despre? Încercați să dețină două sesiuni de formare la diferite înălțimi deasupra nivelului mării - și veți simți diferența prea. În cele din urmă, variază în secțiunile de formare (3H2H3, 5x2, 1x1), care este, de asemenea, o varietate mai mare la viața ta de formare. În general, încercați să se joace cu toate acestea, pentru că face cu adevărat sens.

intensitate mare

Vorbind de mare intensitate, ar trebui să fie luate în considerare și de a efectua tehnica, pentru că mai întâi trebuie să învețe să facă lucruri dreapta, și apoi trece la formarea de mare intensitate. Cu o astfel de formare de creștere a masei musculare și să câștige puterea de a merge mult mai repede, dar , după cum am menționat anterior, este necesar să adere la arta de performanță corespunzătoare.

mișcare funcțională

Cum de a determina care mișcarea funcțională, și ceea ce nu este? De fapt, totul este simplu: dacă ne putem muta rapid o mulțime de greutate, la o distanță mare, mișcarea este funcțional. Cu alte cuvinte, acestea sunt mișcări care se dezvoltă în puterea noastră enormă. De obicei, acestea includ diferite exerciții prese de tracțiune și pãtrat. După cum puteți vedea, este baza exercițiilor de bază. CrossFit nu include o serie de îmbunătățiri funcționale la biceps și cele mai multe alte exerciții pe simulatoare periferice, pentru că nu respectă regulile de bază (nu au gamă mult de mișcare, nu există nici o „explozie“ de putere, etc.).

varietate de exerciții

Pentru a începe exercitarea dezasamblat cu obiecte externe (W), care cuprinde toate tipurile devine tije (clasic, „sumo“, română), apasă exercițiile, genuflexiuni, emisiile, precum și exerciții cu greutăți și gantere. Pentru acest grup vom include exerciții de bază. CrossFit are aceeași gimnastica exact (G) și exercițiul cu multiple (M). Primele includ diferitele mișcări cu propria lor greutate, dintre care exemple pot fi toate tipurile de pull-up-uri, sosuri și multe altele. Cel mai adesea, acestea sunt utilizate în atletism și curte sport numit Street antrenament. Grupul de exercițiu multi-structurat este așa-numitul „cardio“: alergare, inot, sarind coarda, canotaj, ciclism și altele.

programare

Ca o regulă, programare cuplete share CrossFit, tripleti si lemne. Cuplete au fost combinate mișcare în două diferite 1 superset. De exemplu, puteți lua orice exercițiu de W (de lucru cu greutăți), conectându-l la complexul cu orice mișcare a G (gimnastic) - WG. Dacă crezi că avem în fața noastră este o alegere considerabilă de combinare (WG, WM, GM), având în vedere cantitatea mare de exercitare fiecare tip (care poate fi combinat MM, WW și GG).

Hai. Tripleti - o combinație de 3 mișcări diferite. Nu vom spune multe despre ea, credem că nimeni nu va fi dificil să contorizați toate cele 27 de posibile combinații de exerciții.

În cele din urmă, ultimul tip de programare - este Tocatoare (Chipper), care implică o combinație de 4 și mai multă mișcare. Este destul de grea serie de exerciții în cazul în care faci total 30-50 repetari 4 sau mai multe exerciții, care, de altfel, în mare măsură hărțuiți de la sfârșitul antrenamentului. Chipper util să se facă din timp în timp, dar prioritatea ar trebui să rămână cuplete și tripleti.

CrossFit pentru fete

Cred că fiecare fată încearcă să păstreze corpul său în norma, pentru a face sistemul mai în largul lor. Cu toate acestea, atunci când vizitează cluburi de fitness, multe fete încep să se antreneze cu greutati pricajit si slabe la sala de sport, care face rezultate mici sau deloc. Da, greutatea este oarecum redusă, ci, mai degrabă, este un merit de mașini cardiovasculare, dar nu multe ore de antrenament. Deci, ceea ce înseamnă că un CrossFit pentru femei? În primul rând, formarea va face sa o mai tonifiat și atletic. Și aceasta nu înseamnă că vei deveni la fel de mare ca un bodibildershi profesionist. grăsime minim și într-o formă fizică bună ca un întreg - acesta este rezultatul instruirii. În al doilea rând, clasele CrossFit extinde tineretul articulatiilor, precum si a reduce riscul de rănire. În cele din urmă, aceasta este o modalitate foarte bună de a crește stima de sine.

Dar ce exerciții sunt cele mai bune pentru femei? Această listă poate include fata / genuflexiuni de aer, lunges, push „Burpee“, „Stai“ , tot felul de răsturnări de situație pentru presă, raznozhka, „bare orizontale“, apăsați gantere, cardio ( de preferință , vor fi difuzate și cu bicicleta / biciclete), JUMP-s "poartă mers" și banc / stand rod. Acest lucru este suficient pentru fată normală, care vrea doar să găsească un corp frumos. Desigur, puteți face alte exerciții.

CrossFit la domiciliu

Acum considerăm unul dintre programele de formare concepute special pentru a practica la domiciliu, care a fost proiectat de un atlet celebru CrossFit Lauren Plumey. Pentru a începe antrenamentul aveți nevoie de un singur lucru mic: 2-5 gantere de lire pentru femei și 8-12 kg pentru bărbați (sau mai mult - în funcție de pregătirea fizică) și o bancă / sertar. Asta e tot.

Noi acum prezent exerciții. Imediat spune, că în fiecare săptămână, aveți nevoie pentru a crește durata de exercitare, creșterea sarcinii. Când ajungi până la 40-60 de minute de formare activă, puteți presupune că ați ajuns în partea de sus. Cât de des ar trebui să se supună de formare? Problema este destul de abstract, dar cea mai bună opțiune ar fi de 3-4 ori pe săptămână. Ei bine, vom începe să învețe disciplina „CrossFit“. Complexe de practica la domiciliu.

1. Mahi cu o singură mână. Acest exercițiu folosește fese, picioare, brate si umeri. Ai nevoie pentru a efectua 2-4 seturi de 8 repetari pe fiecare braț.
2. mersul lui Bear. Acest exercițiu folosește întregul corp. execuție foto puteți vedea mai jos. Pentru a face 30 de pași după fiecare exercițiu, care va consolida în mod semnificativ corpul tau.
3. Mahi cu ambele mâini. Acest exercițiu folosește fese, picioare, brate si ABS. Efectuarea 2-4 seturi de 8 repetari.
4. Fandarile cu o gantera. Acest exercițiu folosește fese, picioare, brațe și ABS. Efectuați 2 seturi, alternand picioarele și schimbarea brațului de lucru în mijlocul fiecărui.
5. Legătura cu gantere în sumo. Acest exercițiu implică picioare, fese, spate, umeri si biceps. De asemenea, executa 2 seturi.
6. Sărituri prin caseta. Acest exercițiu implică picioarele și fese. Fa 6-8 salturi de 1-2 ori pe antrenament.
7. Coboara la îndemână în L-poziția. Acest exercițiu implică mâini, piept, fese si spate. performanță foto, a se vedea mai jos. Face 2 seturi de maxim.

Vei realiza prin efectuarea acestor exerciții, CrossFit la domiciliu - acest lucru este real. Dacă vă implicați în mod regulat, cu bună-credință, atunci veți ajunge în cazul în care nu cea mai bună formă, dar asigurați-vă că pentru a deveni mai apt / tonifiat. Vă puteți gândi, de asemenea, despre un astfel de exercițiu de popular în CrossFit ca „Burpee“ ( „Burpoe“), crește rezistența și puterea explozivă a mușchilor. Fiți conștienți de exerciții cardio și, prin urmare, de îndată ce există în plus timp, kilometraj, sau conduce bicicleta timp de 15-20 de minute. Ca urmare a acestui program, și sfatul nostru, puteți începe să faci CrossFit acasă. Exerciții spectru mai larg Dăm mai jos. Să mergem!

program de instruire CrossFit

Am deja scris că CrossFit este una dintre cele mai importante caracteristici - o variație, și, prin urmare, un singur program nu poate fi. Deci, acum vă oferim câteva opțiuni pentru programe de antrenament, care va potrivi cu orice sportivi implicați în sport, cum ar fi CrossFit. Exercitii pentru incepatori si sportivi mai mult avansate sunt de multe ori la fel, și deci nu vom insista asupra exercițiu simplu și complex.

Opțiunea 1: Pentru programul fără timp

Aici vom găsi câteva exerciții din Grupa G: pull-up-uri, push-up-uri și sărituri. Fiecare TRISET trebuie să fie însoțită de al 10 - repetițiile pull-up-uri, 20-repetare push-up - uri și 20 de salturi lea. Toate acestea este o abordare mare de 3 exerciții am face fără restul (în cazul în care programul este prea greu, este posibil să se reducă mișcările fiecăruia dintre 5 repetiții sau rupe abordare în 2 părți). Doar face 3-6 abordări. Aceasta este una dintre schemele cele mai banale, dar cele mai multe existente, deoarece ne face să funcționeze 3 grupe musculare mari (picioare, piept și spate). Cu toate acestea, dacă vă simțiți că sarcina este prea slab pentru a exercita, puteți adăuga mai mult de 2-3 exerciții, reducerea numărului de seturi la 3-4. Aceste exerciții pot fi: goluri de tensiune, de ridicare picioarele presei, agățat pe un bar, sta-up-uri (puteți cu gantere), și o varietate de cardio (alergare, sarituri coarda, etc). Ca și mai înainte, într-un singur exercițiu, face 10-20 repetari. Se poate rupe toate 5-6 exerciții pentru 2 seturi, dar nu se combina 2 exerciții care implică același grup de mușchi (nu face împreună flotari și sosuri, sare și genuflexiuni, și așa mai departe. N.).

Programul Opțiunea 2 pentru ocuparea forței de muncă în sala

Deci, face 5 seturi de 5 exerciții:

• genuflexiuni (10 rep.);
• banc de presa (10 rep.);
• Rod Rod în pantă (10 rep.);
• push-up-uri (10 rep.);
• 30 de secunde cu o frânghie (10 sau rep. "Burpoe").

Așa cum am spus mai devreme, nu se aliniază într-o singură abordare exercițiu, au fost forțați să lucreze din același grup de mușchi. Pentru a face mai clar, distingem următoarele grupe:

• "Împingerea" (prese diverse push-tija culcat și în picioare, etc ...);
• „Tras“ (forța de tracțiune ridicată și tragere);
• "Picioare" (lunges, squats, etc ...);
• "Cardio" (alergare, ciclism, coarda sărituri, și așa mai departe. D.).

aliniază întotdeauna exercitarea 2 grupuri diferite.

Opțiunea 3. Exerciții sunt specifice CrossFit

1. Genuflexiuni cu greutăți (20 rep.) / Link dumbbell-up-uri (10 rep.).
2. Raznozhki cu gantere (15 rep. Pe fiecare parte).
3. Burpoe (10) / Ursul penetrant.
4. apăsați Sitap (15-20 rep.).

Iar pentru variația:

1. banc de presa (rep 10-15.).
2. Mergând la bara pe mâini drepte, cu accent pe platforma (10 rep).
3. Saltul "Raznozhka pe grad" (15 rep. Fiecare).
4. Ascenso genunchii ședinței (V-lift) (15 rep.).

Deci, știi ce CrossFit. Facilitățile de exerciții fizice care ne-am citat mai sus, trebuie să efectuați în mod regulat, și vă va îmbunătăți cu siguranță fitness.