Exerciții abdominale: creșteri de trunchi

Se pare că absolut fiecare persoană are presa! Dacă nu vedeți cubul în burta lui, înseamnă că acestea sunt doar ascunse în spatele unui strat de grăsime. Pentru a găsi de relief atractiv și mușchii abdominali, trebuie sa mananci corect si exercita in mod regulat.

exerciții abdominale

mușchii abdominali nu necesită prea multă atenție. Va fi de ajuns, dacă selectați 15-20 de minute pentru a finaliza exercițiul. În plus, puteți crea un complex potrivit pentru tine de a exercita pe o presă și le-a alerga atât înainte, cât și după antrenament. Dacă sunt doar incepand de presa, cel mai bine este de a ridica unele exerciții ușoare și de a face un număr mic de repetiții la fiecare două zile. De-a lungul timpului, nevoia de a complica exercitarea și creșterea numărului de repetiții. Cel mai important lucru în acest caz - să se simtă corpul dumneavoastră și de a face fiecare repetiție cu atenție și în conformitate cu execuția tehnică adecvată. Exercițiul cel mai de bază este de a ridica torsul. Este considerat un important și una dintre cele mai eficiente.

Ridicarea trunchiului

Acest exercițiu poate avea efecte diferite asupra corpului, în funcție de punerea în aplicare, numărul de repetiții și disponibilitatea de ponderare. La ascensiuni complete folosi toti muschii abdominali. Creșteri complete trunchiului au o amplitudine mare, prin care activitatea mușchilor crește.

Tehnica de performanță:

1. Stai pe saltea, este de dorit ca suprafața a fost moale pentru a transporta comoditate, vă îndoiți picioarele la un unghi de aproximativ 90 de grade. Această situație contribuie la transferul sarcinii pe muschii abdominali si indeparteaza-l de la nivelul coloanei vertebrale.
2. Fixați piciorul, prin plasarea lor sub orice suprafață, de exemplu, sub inferioare grinzi de bare de perete. De asemenea, două gantere pot fi folosite în acest scop, sau pur și simplu cere ca cealaltă persoană să vă țineți. Dacă faceți exercițiul de la domiciliu, canapea ideală.
3. Pornind de poziție este acceptată, este timpul pentru a începe exercițiul. Primul ar trebui să fie ridicat capul și umerii, iar apoi restul corpului. Ridicarea trunchi drept este greșit. Acest exercițiu ar trebui să semene cu răsucire. Odată ce corpul a atins poziția verticală, a reveni la poziția inițială fără a pune capul pe podea. Mâinile este cel mai bine pentru a menține gât. Expirați în timp ce de ridicare se face.
4. Este important să se asigure că activitatea se desfășoară în mușchii abdominali. Nu încerca să se ajute în alte părți ale corpului. Deci tu doar reduce eficiența. În cazul în care executarea vă este dată prea tare, puteți păstra mâinile în fața pieptului. Și dacă doriți să complice exercitarea, puteți lua ponderea, de exemplu, o clătită.

De asemenea, sa bucurat de o mare popularitate ascensoare parțiale torsul poziția culcat pe spate. Ele pot transporta oamenii cu orice nivel de fitness. Aceste ascensoare diferă de trunchi plin de faptul că a lucrat mușchii abdominali drepte. Tehnica a acestui exercițiu este foarte similar cu al trunchiului de ridicare completă. Poziția de pornire este aceeași mână pentru a ține la fel. Numai este necesar doar pentru a ridica partea superioară, luând abia lama lui, și apoi a reveni la poziția de pornire.

Up pe un banc de înclinație

Efectuarea upgrade-uri de trunchi folosind un banc înclinat, vă antrenați partea superioară a abdominali. După ce va lua poziția de pornire, începe up-uri ale corpului, dar atunci când se întorc înapoi, nu merge, menține tensiunea în mușchi. Acest lucru nu numai spori considerabil eficiența, dar, de asemenea, salvați de la riscul de rănire în zona lombară. Ridicați trunchiul până la până la un unghi drept între ele picioare. Mențineți această poziție pentru o secundă și vin înapoi. Încercați cât mai puțin posibil de a folosi picioarele lor.

complicație

În cazul în care ascensiuni clasice ale corpului pe care par a fi prea plictisitor, atunci puteți adăuga lor se transformă. Doar ține cont de faptul că, în astfel de exerciții, accentul se face pe mușchii oblici. Fetele nu ar trebui sa dus de val, cum ar fi mușchii oblici extinde vizual talie.

Poziția de pornire este aceeași ca și pentru ascensiuni convenționale. Apoi, începe să ridice trunchiul, iar în momentul în care paletele vin de pe podea, să ia ieșirea în direcția corpului și să lucreze până la un punct maxim, apoi să ia o poziție de pornire. Urmați planuri ale corpului cu spire alternativ stânga și dreapta.