Cum de a rula un maraton: distanta, tehnica de rulare, sfaturi pentru incepatori

distanta de maraton olimpic este de 42.195 de kilometri, este o provocare serioasă atât pentru începători cât și pentru sportivi cu experiență , cu experiență bună de jogging. Dar aceasta este doar oficial condițiile de maraton, al căror nume este numit acum orice serii lungi pe teren accidentat sau în circumstanțe speciale, inclusiv viața în pericol. De aici vine primul sfat - înainte de a vă înregistra pentru prima maraton, ar trebui să citiți cu atenție termenii și posibilele pericole. 42 km 195 m - este mult pentru a depăși această distanță ar trebui să fie gata. Despre toate nuanțele rasei și pregătirea pentru al citi articolul.

Marathon: record mondial

Pentru prima dată, un record mondial maraton a fost înregistrat la Jocurile Olimpice de la Anvers în 1969. S-a stabilit un australian numit Clayton, de rupere de 42 kilometri 195 m în doar două ore, opt minute și treizeci de trei secunde. Pentru a sparge recordul pentru o lungă perioadă de timp nu a putut fi oricine. Și aceasta în ciuda faptului că, în mod tradițional a avut loc în fiecare an maraton. 1969 recordul mondial a fost întreruptă doar în 1989. Singura diferență a fost minut - 02:06:32 (Sammy Wanjiru). Ultimul record mondial a fost înregistrat în 2008 - 02:03:59. Haile Gebrselassie set.

pregăti terenul

Astfel, Olimpice maraton, o distanță pe care le aveți izvesna, rulați nu atât de ușor. Trebuie să aibă o bună pregătire atletic în simplu sprint. Incepatori Marathon - este, de obicei, cu experiență alergători sau sportivi avansați care au însușit tehnica de „coadă“, dezvoltat rata lor de consum de lichide și să știe cum să monitorizeze în mod corespunzător ritmului cardiac în timpul exercițiului.

Ca un novice pentru a rula un maraton? Primul și principiul de bază - să plătească suficient timp de pregătire. Chiar și profesioniștii nu sunt timizi în avans pentru a instrui și de a aduna suficiente informații despre cursa viitoare. Deci, primul lucru pe care aveți nevoie pentru un maraton - face un plan de formare. El depinde în întregime de tipul de teren, care a fost selectat pentru cursa viitoare.

Cum de a rula un maraton fără o pregătire? Din păcate, nu. Se prepară o necesitate! Ca o cursă de probă este recomandat să selectați distanța identice sau similare condiții, o lungime de 10 km. Aceasta este opțiunea cea mai favorabilă pentru o evaluare sobra a capacității lor înainte de a rula de 4 ori.

Pregătirea corpului

Cum de a rula primul maraton? Numărul maxim de rezultate pot fi realizate numai cu o abordare responsabilă față de formare, dar nu trebuie să uităm despre caracterul adecvat al sarcinilor. Mai aproape ziua maratonului, mai mici ar trebui să fie distanța de următoarea cursă. Intrarea în competiție în stat „deprimat“, cu un grad ridicat de probabilitate nu va aduce victoria râvnit.

Somn bun - cheia nu numai pentru un stil de viață sănătos, dar, de asemenea, o performanță de succes la maraton. Restul ar trebui să fie clară și echilibrată, conform programului, fără abatere.

Fiecare alergător competentă știe ce este principalul combustibil pentru un anumit motor în organism auto este numit. Acest lucru nu este nimic ca glicogen. Acest material este produs de prelucrare carbohidrați, care provin din produsele alimentare. Prezența lor în dieta este o necesitate. stocuri mari de substanță va oferi cel mai bun sentiment în cursa pentru o lungă distanță.

Cum de a reface depozitele de glicogen în organism? În ciuda faptului că carbohidrații menționate, nu graba cu bucurie înțelege deloc dulce și făină. Este foarte gustos, dar nu atât de util, deoarece nu sunt glucide rapide și lente, și aveți nevoie de ea este al doilea grup. Ele pot fi găsite în orice aliment care este recomandat în nutriția umană normală echilibrată, t. E. Diferite tipuri de carne, fructe proaspete (cu excepția bananelor), legume, cereale, produse lactate, șuncă, ouă și multe altele. Pur și simplu pune, glucide lente numit orice aliment care este digerată și prelucrate de către organism lent. Dacă nu se poate face fără o bucată de pâine la masă, puteți trece la orice cereale sau „negru“ sau produse de patiserie „gri“.

Deosebit de popular printre alergători a câștigat pasta - fel de mâncare italian de paste. Cu toate acestea, având în vedere că succesul cursei a fost nevoie de glucide lente, este necesar să se aleagă produsele de tipuri speciale de făină. O mare varietate de rețete vă permite să-l amesteca cu toate produsele necesare pentru dieta normala si un regim alimentar special pentru maraton. Acest paste italiene creat din grâu dur și este inclus în dieta de dieta maraton pentru câteva săptămâni înainte de începerea.

Psihologice de auto-studiu

Astfel, programul de formare a fost deja compilate, informații de teren a fost deja obținut, strategia de a depăși distanța deja compus, la fel ca toate ... dar ceva ce se poate dor - starea de spirit.

Cum de a rula un maraton? Pregătirea psihologică pentru cursa joacă rol la fel de important ca un fizic. starea de spirit specială și mentalitate specifică distinge profesionale de amatori. La urma urmei, chiar alergător cel mai experimentat care rulează un maraton este o foarte mare dificultate.

Dacă sunteți predispus la stres, trebuie să ia toate măsurile posibile pentru a elimina acest factor în ziua cursei. Stresul, ca un meci care ajunge în rezervorul de combustibil, într-un moment arde toate rezervele de energie și să conducă la rezultatul rușinos pentru cursa pentru o lungă distanță.

Deci, ești gata. Apoi a venit ziua cursei. Cum de a rula un maraton? Mai întâi trebuie să vină la poziția de pornire cât mai curând posibil, ușor să se încălzească, nu uita despre tehnica de respiratie, si apoi du-te încet prin procedura de înregistrare. De asemenea, nu se poate uita micul dejun delicios făcut din paste, acest lucru este cel mai bun relaxantelor în ziua cursei.

Examinarea atentă a traseului este, de asemenea, un element important de pregătire mentală. Când vă imaginați înainte de timp pe care v-ați aștepta, există o bază bună pentru a menține încrederea pe parcursul întregului traseu. Este de asemenea posibil de a planifica modul de utilizare a apei, pentru a evita orice conflict intern cu sine atunci când este mai bine să facă acest lucru. Dacă determinați în prealabil segmentele cele mai sofisticate ale căii, mintea va fi în pregătire de luptă completă și nu va permite eșecul într-un moment crucial.

Secretul pentru rezistenta

Deci, doriți să rulați un maraton. Câți kilometri vor trebui să depășească - știi deja. Sunt de acord - este mult. Acesta este motivul pentru care aveți nevoie pentru a instrui rezistenta. Pentru a nu se concentra asupra oboselii și dificultatea de depășire la distanță, puteți împărți întregul traseu în părți egale, bazându-se pe o varietate de obiective, care sunt situate pe ea. Astfel, o persoană care acordă mai puțină atenție la încărcare mare, și mai concentrată pentru jogging. Strategia de a alerga - un element foarte important în atingerea succesului, este cu sportivii de ajutor utilizează o abordare rațională a distribuției forțelor.

Marathon - este întotdeauna o cursă de locuri frumoase și pitorești, dacă vă simțiți că rulourile de stres și disperare, este întotdeauna posibil să scape idila de mediu și să uite gândurile sumbre.

sfaturi foarte valoroase pentru începători - păstrați-vă în mâinile lor, la început, niciodată nu ia un exemplu de la cei care încearcă cu toată puterea lui de a smuls departe de linia de start la o viteză de campion stometrovok. Cel care este capabil să se aprindă fără probleme și utilizarea forței la un moment crucial, care de obicei se încadrează în ultima etapă.

Cei care stie prima mana ce un maraton este foarte familiarizat cu statul care vine după întindere de 30 de kilometri. În acest moment, organismul incepe sa ia mai tare pentru a raporta starea lor de oboseala prin durere și hipersensibilitate la disconfort. Apoi, trebuie să ne amintim că și să câștige dorința sa, indiferent de ce.

Cum de a rula un maraton

Ce ar trebui să fie difuzate tehnica? Maratonul nu este depășită, în cazul în care nu sa o aiba. Aceasta este cea mai mare parte a întregii lucrări în curs de pregătire pentru cursa. În acest aspect, există multe capcane care devin o surpriza neplacuta pentru cei care nu au avut să călătorească pe distanțe lungi.

Există o mare diferență în eficacitatea unei tehnici special, care rulează pe distanțe mari și scurte. Obiceiul de aterizare pe călcâiul în fața lui nu poate interveni în intervalele uzuale, dar la o distanta de jumatate de maraton va duce la durere neașteptată sau inflamație a articulației genunchiului.

Mulți oameni cred că, în scopul de a rula în mod corespunzător o nevoie specială nat. de formare, oferind puterea picior mai mare, o veste bună și flexibilitate în ligamentele și articulațiilor. Dar, de fapt, pentru a atinge acest nivel poate aproape oricine.

Funcționalitatea de bază a alergător cel puțin maraton include:

• ouă bine pregătit.
• Puternice mai mici spate, fese, coapse.
• Prezența presei.

Setul de mai sus de mușchi formează o acoladă în timp ce rulează, nu permit unei persoane să se aplece sau incorect înhațe în timp ce rulează. Proeminente pelvisul - este semnul principal al nepregătire pentru a depăși distanțe lungi.

Pe baza celor de mai sus, putem trage o concluzie simplă - este inacceptabilă este nepriceput în timpul unei alerga. Aceasta duce la o schimbare a centrului de greutate, care grav strică tehnica de rulare, complică activitatea sistemului respirator și cardiovascular. Eliminarea slouching poate fi numai prin întărirea mușchilor spatelui printr-o gamă largă de push-up sau pull-up-uri de pe bara.

Nivelul de pregătire a corpului

Când vine vorba de flexibilitate, nu este necesar ca sportivul a fost capabil să facă split-urile. Este necesar să se realizeze un bun echilibru între lungimea mușchilor, ligamentelor și flexibilitatea sistemului nervos. Amplitudinea comună necesară se realizează numai cu pregătire specială și nu necesită eforturi supraomenești și mulți ani de muncă. Pentru a organiza mobilitatea suficientă a șoldului, articulația genunchiului și a piciorului, semne destul de regulat de gimnastică sau pilates elastice.

Cu o flexibilitate suficientă, crește amplitudinea lucrărilor șolduri, etapa devine turnare și aterizare picioare mai largi și mai ușor. Alearga mult mai rapid și să devină mai rezistente. Dinamică stretching pot fi efectuate în timpul de încălzire și statice va fi cel mai eficient după exercitarea pe cald muschii.

Maraton: viteza de rulare

Există o tehnică specială de a rula în maraton ritmul (M), care încearcă să adere la toți sportivii profesioniști. Metoda este foarte flexibilă și nu conține limite clare, fiecare potrivite pentru ea în felul său, dar, în medie, este recomandat să ruleze ca, pentru a rula 25 km timp de 90-150 minute.

Cel mai pregătit pentru o rulare în acest ritm sunt cei care se specializează în gama de frecvențe 800 și 1500 de metri, care sunt în măsură să scurteze durata rula până la 40-60 de minute. În timpul antrenamentelor în această tehnică este foarte important de a lucra toate detaliile evenimentelor viitoare, găsiți programul consumul de apă, hidrați de carbon sau de inginerie de putere.

Rețineți că rulează un maraton tempo mai rapid de jogging, dar de formare competentă înseamnă combinație eficientă a acestor două tehnici. Utilizarea mai intensă pentru a se pregăti pentru stres viitoare si tehnica usoara rulare este principala modalitate de a sprijini forma atins. De asemenea, M-tempo nu este potrivit pentru ocuparea forței de muncă, în vreme rea ca nivel de intensitate severă supraîncărcați rapid organismul în condiții de criză pentru respirație normală.

În general, cu materialul preparat pentru un maraton , nu ar trebui să aibă prea multe probleme, atâta timp în urmă sportivi a adus o serie de linii directoare simple pe care ar trebui să adere la toate necondiționat.

Setul de bază de maraton

Evident, cea mai mare atenție va necesita selecție de pantofi. Și nu contează cât de tentant a fost o nouă pereche de adidași, ar trebui să-l ascunzi departe. Orice pantofi cu kilometraj scăzut este considerat nou și, prin urmare, nu a trecut „de luptă“ test și este un porc într-o traistă. Pentru maraton se potrivesc familiare doar să-l pantofi care sunt bine adaptate la picior, probabil, acesta va fi dimensiunea un pic mai mult decât dimensiunea piciorului. În ultimii 10 kilometri, acest aspect este foarte bun în sine mărci simțit.

Hainele ar trebui să reflecte doar câteva zile înainte de cursă, deoarece selecția depinde în întregime de condițiile meteorologice, care sunt prezentate în a doua zi. În timp ce rulează, omul se simte de stat incredibil de cald, astfel încât să nu se poate face griji cu privire la posibilitatea de congelare. În cazul extrem, puteți planifica transferul de lucruri inutile de însoțire nu este întotdeauna posibil. Este nevoie de Elementul diadema al echipamentului, indiferent de vreme.

plăcuța de înmatriculare trebuie să fie bine fixate pe haine. În caz contrar, se ajunge foarte repede plictisit și va reduce eficiența de funcționare. Numărul în sine trebuie să fie complet protejate împotriva pătrunderii apei, în caz contrar va exista o serie de probleme formale. Cel mai simplu mod de a gestiona laminat sau banda.

Având în vedere specificul de a rula un maraton, o serie de lucruri ar trebui să fie cât mai redus posibil. În cele mai multe cazuri, lista obligatorie sunt:

• Apă și substanțe nutritive.
• Ca jucător ușor și confortabil.
• puls Meter.
• Serviete într-un stoc mic.
• Plafoane de ipsos pentru calusuri care pot apărea cu o probabilitate foarte mare.

Înainte de începerea aproape toate alergători recurs la procedura standard - frotiu vaselina toate zonele cu probleme ale corpului care se manifestă în timpul antrenamentului.

Cum să se comporte la linia de sosire?

Această întrebare este, de asemenea, importantă. Indiferent de modul în care se termină de cont atlet în primul rând, a zecea, și așa mai departe., Este important să nu se oprească sarcină la o dată colosală cu experiență de către organism. Pentru timpul sistemului cardiovascular pentru a reconstrui și de respirație a revenit la normal, în orice caz, nu trebuie să se oprească imediat după sosire.

Atunci când trece linia de sosire este necesară pentru a încetini treptat ritmul de fugă și du-te la pasul rapid, și apoi, după o plimbare lent, timp în care aveți nevoie pentru a prinde respirația, puteți opri treptat. Apa se bea in inghitituri mici, saturarea treptat corpul deshidratat.

Ei bine, știi ce un maraton, cât de mult km trebuie să fie depășite, și cum să se pregătească pentru acest lucru. Vă doresc succes în cursa!