Cum de a pierde în greutate în sala de sport? Selectarea formatorilor și a programului de formare

Mulți dintre noi cel puțin o dată în viața ta pentru a înțelege ceea ce au nevoie pentru a pierde in greutate. Și toată lumea pune în aceste cuvinte propria sa semnificație personală. Pentru o singură persoană este indicatorul principal al scalei, pentru un alt este important să fie în formă și subțire, al treilea vrea să elimine centimetri in plus numai zonele cu probleme, și așa mai departe. Primul lucru care vine în minte la o persoană care dorește să-și piardă în greutate - este o dieta. Astăzi există multe diete diferite, care vizează arderea grasimilor, dar ele sunt ineficiente fără efort.

Pentru persoanele care au nevoie pentru a pierde în greutate doar ușor și să aducă corpul în ton, suficient de aceste tipuri de activități fizice, cum ar fi mersul pe jos, înot, ciclism, alergare și așa mai departe. O alegere bună pentru omul modern este ocupat în mod constant de banda de alergat pentru a pierde in greutate. Review-uri arată că acest simulator de timp testat permite pentru a menține corpul în formă bună și controlul greutății. Cu toate acestea, cei care doresc să piardă în greutate în mod dramatic și rapid, du-te la sala de sport. Slimming utilizat aici exercițiu serios. Că totul era în ordine, ei trebuie să fie angajate sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Astăzi vom învăța cum să piardă în greutate în sala de gimnastică și o privire la unele programe de antrenament tipice.

Datele de începere: aspecte principale

Tren, cel puțin la început, se află sub îndrumarea unui instructor profesionist. Faptul că exercitarea este foarte importanta tehnica corecta. Dacă faci un exercițiu corect, va fi ineficient. Mai mult decât atât, abordarea analfabet la arta de mișcare creează riscul de prejudiciu grav, deoarece aproape toate exercițiile efectuate cu greutăți.

Deoarece clase nu fi timid pentru a cere numele formatorilor la sala de sport, metoda lor de utilizare și de siguranță. Toți au fost noi o dată. pentru formarea haine ar trebui să fie confortabil, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Se recomandă să se acorde prioritate țesături naturale, respirabil. Țesături sintetice care sunt slab de aer-permeabile, creează disconfort, mai ales în timpul antrenamentelor intense.

Ai nevoie să se angajeze în mod inteligent, fără fanatism. oboseală excesivă este plină de microtrauma musculare, asa ca nu permit acest lucru. Pentru incepatori va ajuta să se ocupe cu suficient timp de 45-60 minute, de trei ori pe săptămână. Puteți tren în fiecare zi și, mai important, la același grup de mușchi nu este încărcat în două zile consecutive. În caz contrar, mușchii nu vor avea timp pentru a recupera.

Elaborarea unui plan de formare

Înainte de a merge la sala de sport pentru a pierde în greutate, aveți nevoie pentru a face un plan de lecție clar. Urmărirea dezvoltarea sa, este necesar să se ia în considerare faptul că recuperarea completă a mușchilor după antrenament intens durează o săptămână obișnuită. încărcare zilnică de același grup de muschi nu are nici un sens din punct de vedere al pierderii în greutate, și din punctul de vedere al sănătății. Desigur, pentru a instrui o dată pe săptămână este ineficient. Cel mai bun este un program de atunci când mușchii sunt împărțite în două categorii, musculare specifice categorie este implicat într-o zi, iar antrenamentele sunt ținute 5 zile pe săptămână. În consecință, toate grupurile de mușchi se sprijină pe trei zile consecutive (2 zile libere și o zi, este atașat la ieșire atunci când nu au de lucru). Uneori, mușchii sunt împărțite în trei categorii. Ambele abordări dau timp mușchii să se odihnească, dar nu permit organismului să-și piardă tonusul. Dacă nu te poți antrena timp de cinci zile, iar trei vor fi de ajuns, cel puțin la început.

Având în tratate cu calendarul ar trebui să distribuie mușchii în două sau trei zile. Se recomandă să se lucreze cel puțin trei grupe de mușchi pe sesiune. Este de dorit să se combine grupuri mari și mici. Cel mai important, este necesar să se ia în considerare în acest caz este faptul că există mușchi care ajuta în activitatea reciproc, și sunt antagoniști ai mușchilor. De exemplu, în presa banc, care este un exercițiu major de a instrui piept, triceps si sunt utilizate este umărul secundar. Prin urmare, este recomandabil să se antreneze aceste grupe de mușchi într-o singură zi. În cazul în care astăzi este de a lucra în piept, triceps și mâine, acesta din urmă nu se va odihni.

Trebuie să se înțeleagă că grupele musculare formate din mai multe departamente / grinzi (atunci, ele sunt grupul). Fiecare departament a lucrat, de obicei, dintr-o anumită modificare a unui exercițiu. Mici modificări în formă, de exemplu, înclinarea trunchiului sau perii rotative pot redirecționa o sarcină către celelalte grinda.

Fiecare exercitiu se face in 2-4 abordare, între care trebuie să se odihnească până la 5 minute. Pentru depozitele de grasime au fost arse intens, este necesar să se mărească treptat greutatea proiectilelor. Exerciții pentru a pierde în greutate pentru bărbați în sala de sport, nu diferă de la femei. Diferența constă în nivelul de stres și accent pe alte zone cu probleme. Programul pentru fete în sala de sport implică de obicei studiu activ de picioare, fese și abdomen, în timp ce bărbații să acorde mai puțină atenție la partea inferioară a corpului.

alimente

Răspunzând la o întrebare cu privire la modul de a pierde in greutate rapid, angajate în sala de sport, mulți instructori neexperimentați poate consilia manca mai putin. Aceasta este o abordare greșită. Sistemul nostru de auto-reglare a corpului fiind complicat are o funcție de greutate de compensare. În cazul în care exercițiul fizic de acumulare există un deficit de nutrienți, organismul intră în modul de auto-conservare și de a trimite toate materialele din rezervele de grăsime, în cazul în care se epuizeze din nou. Prin urmare, mesele în timpul antrenamentului trebuie să fie completă. Desigur, nu ar trebui să mânca prea mult, de asemenea. Acesta ar trebui să consume aproximativ 350 de grame de alimente la fiecare 4 ore.

Cu toate acestea, dieta uzuală este încă supusă unele ajustări. Utilizarea de cofetărie și produse de panificație limită dorit. De asemenea, evitați de palmier și grăsime transgenică în picioare. Ele sunt slab absorbite de către organism și de a crea grăsime balast uncalled, a scăpa de care nu este ușor. De asemenea, este recomandat să se acorde o atenție la indicele glicemic al alimentelor. Este ideal nu trebuie să depășească 50. Alimentația umană angajată activitate fizică regulată ar trebui să fie bogată în proteine și vitamine. Dar utilizarea de grăsimi și carbohidrați și pot fi tăiate.

Când a pierde în greutate, cu ajutorul sala de sport merită să se gândească la dieta ta în așa fel încât proteina este de aproximativ 50% din totalul nutrienți. Printre alimentele bogate in proteine includ: carne de pui și ouă, pește, nuci și produse lactate.

Printre carbohidrații utile, este merită atenție: cereale, legume, fructe, fructe uscate si fulgi de cereale.

regimul de băut

Răspunzând la o întrebare cu privire la modul de a pierde in greutate la sala de sport, este demn de menționat cu privire la utilizarea unei cantități suficiente de lichid. Norma consumului zilnic de apă o medie de 2-2,5 litri. Desigur, aceasta poate varia în funcție de caracteristicile individuale ale organismului. Există un mod foarte simplu de a verifica dacă suficientă apă devine corpul tau. La consumul optim de urină lichid este limpede de culoare deschisa. Dacă este gălbuie, este necesar să se mărească aportul de apă. În orice caz, nu este necesar să se recurgă la extreme. aport de lichide excesiv duce la leșiere de minerale din organism.

Contraindicații

Înainte de a începe să vorbim direct despre exercițiile, ar trebui să acorde o atenție la contraindicațiile. Persoanele care suferă de varice, hemoroizi, boli de inima, pierderea in greutate cu ajutorul de efort fizic intens contraindicată. Pentru femeile din lista de contraindicații trebuie să adauge unele boli ginecologice. Oricum, începând cu exercițiul fizic, nu va împiedica o examinare completă a corpului, sau cel puțin să se consulte cu un medic.

Cum de a pierde în greutate în sala de gimnastică: exerciții

Sistemele prezentate nu sunt potrivite pentru cei care nu au participat anterior la sport. În scopul de a pregăti corpul pentru stres, trebuie administrat 2-3 luni de antrenament pur aerobic. Acest lucru poate fi difuzate, inot, dans, aerobic și multe altele. Este de remarcat, de asemenea, să aibă grijă de flexibilitate musculare prin yoga sau Pilates. Puteți muta apoi pentru a lucra cu greutăți. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu un warm up si cardio (banda de alergare, sari coarda, biciclete exercițiu și așa mai departe). Și acum să învețe cum să facă în sala de sport pentru a pierde în greutate.

Pentru a începe complex dezasambla, care este potrivit atât pentru bărbați și femei. Este destul de complicat, dar foarte eficient. Complexul este format din superseturile - un cuplu de exerciții pe diferite grupe de mușchi, într-o abordare, fără întrerupere.

programul universal

Prima zi:

1. picioare ridica în Wiese + hiperextensia.
2. Fandarile cu gantere + presa franceză în timp ce în picioare.
3. Rezumare picioare + împingere bloc orizontal , fixata pe centura.
4. Ridicare gantere pentru presă biceps + picior pe simulator înclinat.
5. Stud + picioare îndoite unitate superioară aderență largă.

A doua zi:

1. tija Bench din piept mâner îngust + exercițiu vertical de prindere paralel.
2. Leg flexie + pulover cu gantere.
3. Răsucirea (pe podea sau pe banca de rezerve) + îndreptările.
4. Amestecarea de arme cu gantere culcat picioare + extensie pe simulator.
5. banc de presa gantera pe un banc de înclinație + genuflexiuni.

Fiecare exercițiu ar trebui să fie făcut de 15 de ori. Deuce se repetă de trei ori. Modul optim de muncă, din cauza intensității lor - de 2 ori pe săptămână.

Complex pentru barbati

Acum, ia în considerare exercitarea în sala de gimnastică pentru bărbați. Acest program nu este potrivit pentru sexul frumos. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să alegeți greutatea de scoici. La început, el a fost așa, astfel încât să nu se poate face nici mai mult de 13 repetari ale unui anumit exercițiu. Primele două săptămâni au de a face una la o abordare de timp. În a treia săptămână, greutatea cochilii crește, iar numărul de repetiții este redus la jumătate. În a patra săptămână, totul rămâne aceeași, dar fiecare exercițiu se face deja în cele două abordări. Trebuie să ne străduim la acea cantitate de repetiții, care este indicat în paranteze.

Prima zi:

1. tijă de banc situată pe banca (8x3).
2. mâinile de reproducție întins pe o bancă cu gantere (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. exercițiu de aderență la nivel vertical (10x3).
5. Hiperextensie (15h3).
6. Trăgând cap (8x2).
7. Link tijă într-o zonă de basculare (10x3).

A doua zi:

1. Banc de presa mreana ședinței, din cauza capului (8x3).
2. Ridicare gantere pentru biceps ședinței (10x3).
3. Pași gantere (10x3).
4. De reproducție mâini cu greutăți în picioare (10x3).
5. Ridicarea trunchiului superior pentru a apăsa (20X3).
6. Apariția presei piciorului inferior (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. banc franceză (12x2).

A treia zi:

1. picioare Bench situată într-un simulator (8x3).
2. Plãmîni cu gantere (8x3).
3. bucle picior în simulator (10x3).
4. Ups de mâini pe banca de rezerve pentru biceps Scott (12h3).
5. picioarele se ridica în menghină (12h3).

Un alt set de bărbați

Acest program de pierdere în greutate pentru bărbați în sala de sport complicat două, dar este mare pentru a arde de grăsime. Alternativ, puteți începe cu complexul precedent și pentru a trece treptat la acest lucru. Aici, la fel ca în primul program, pus în aplicare metoda superseturile.

Prima zi:

1. Răsucindu pe banca înclinată + hiperextensia (20h4).
2. Genuflexiuni + exercițiu pentru un cap vertical (15h4).
3. Apăsați tija de la piept, stând în picioare sau culcat + curl picior (20h4).
4. Push-up-uri de pe banca de rezerve cu mâinile la spate + tija de împingere la bărbie (20h4).

A doua zi:

1. picioare crește în palma + deadlift (20h4).
2. Plãmîni dumbbell + bloc de împingere orizontală (15h4).
3. Banc de presa mreana în picioare sau pe scaun, din cauza capului + extensie picioare în simulator (20h4).
4. Flotări grip lat + bucle halteră (15h4) în picioare.

A treia zi:

1. Răsucirea pe podea + hiperextensia (15h4).
2. O presă picior de presa simulator + banc (15h4).
3. exercițiu de prindere vertical îngust + înclină umeri pol (15h4).
4. Zashagivaniya deal cu greutăți + reproducere gantere culcat. (15h4).

Programul pentru fete în sala de gimnastică

În cazul în care primul program este universal, iar al doilea și al treilea au fost pur masculin, acest complex este perfect doar sexul frumos. Training pentru femei în sala de sport pentru pierderea in greutate nu este la fel de dificil de implementat, dar dacă este făcută corect, dă un rezultat bun.

Prima zi:

1. Răsucirea presa superioară.
2. extensia piciorului
3. piept exercițiu vertical.
4. bucle picior.
5. Thrust blocul inferior la piept.
6. picioare Reducere.
7. Bucle cu greutati pe bicepsul.

A doua zi

1. Răsucirea pe obliques.
2. presa halteră banc pe un banc de înclinație.
3. "Butterfly"
4. Îndreptare.
5. în picioare flexie picior.
6. picioare crește în simulator sau menghina.

A treia zi:

1. Răsucirea presa de jos.
2. Push-up-uri de la banca.
3. triceps arme de prelungire, la bloc.
4. Fandarile cu gantere.
5. Squats cu greutăți.
6. Flotari.
7. Leg Extension.

Toate exercițiile sunt efectuate timp de 15 repetari in trei abordări. Desigur, în cazul în care este dificil, la început, puteți face mai puțin repetari.

Care setat pentru a alege - o decizie personală. În orice caz, amintiți-vă că ar trebui să înceapă întotdeauna antrenament cu un finisaj cald și - stretching. Și nu uitați că exercițiile fizice în sala de sport pentru bărbați nu sunt potrivite pentru femei, și vice-versa. Și dacă un om, care rulează centrul pentru femei, pur și simplu nu obține efectul, fata, efectuarea de oameni, poate exagera. 2-3 luni ar trebui să schimbe programul de formare, astfel încât să nu se obișnuiască mușchii. Periodic, trebuie să luați pauze, astfel încât acestea sunt bine odihnit.

Forța de formare la domiciliu

Mulți sunt interesați de întrebarea dacă este posibil să se antreneze acasă cu aceeași eficiență ca și în hol. În principiu, totul este posibil, dacă aveți echipament și cunoștințe adecvate. O mulțime de formatori pot fi înlocuite cu exerciții simple, dar nu toate. Dacă aveți gantere și haltere, sau cel puțin unele gantere, undeva mușchii jumătate poate lucra fără simulatoare. Și dacă adăugăm la acest baruri și paralele orizontale bare, care sunt în fiecare curte, apoi cu dorința corectă, puteți să vă antrenați întregul corp.

Gantere și Haltere pot fi utilizate în tijele și modurile de scanare. Firește, aparate sportive de tip bloc, în care aveți nevoie pentru a trage greutatea pentru ei înșiși, ei nu pot înlocui. Dar va înlocui bara orizontală, cel puțin în exercițiile de pe spate. Înlocuiți brațele de extensie în tricepsul inferioare bloc posibil, cu excepția cazului extensoare strânse, fixate la același unghi ca și cel al pârghiei blocului. A doua opțiune pentru a înlocui simulatorul de bloc - cu atât mai greu de a lucra cu gantere. Probleme pot apărea, de asemenea, din studiul picioarelor. Simulator special pentru îndoirea picioarelor în condiții de acasă nu este de înlocuire. Deci, nu va trebui să recurgă la exercitarea de aerobic, dar acest lucru nu este puterea de formare foarte.

Poate că cele mai mari probleme de antrenament la domiciliu - un expert care să acorde o atenție la greșelile tale și tehnica corectă. Prin urmare, pentru a face față cu succes la domiciliu, trebuie să studieze cu atenție esența exercițiului. În sala, desigur, nivelul de motivare este mai mare, pentru că vezi oameni, iar unii dintre ei au reușit deja în sala de fitness.

de încheiere

Astăzi ne-am dat seama cum să piardă în greutate în sala de gimnastică. Ca rezultat, se poate trage o concluzie simplă, care este important pentru pierderea in greutate diligență și abordare sistematică a ocupării forței de muncă. Și tot restul - un truc. Multe femei se tem că fac greutate de formare, ele devin forma de sex masculin. Acest lucru este total neadevarat. Nu contează că formarea femeilor în sala de sport construit ca oameni. Totul despre hormoni, care nu permit fata dezvolta puternic muschii lor. Desigur, există excepții, dar acestea sunt foarte rare.