Exerciții pentru abdomen după nașterea copilului. Exercitii pentru stringerea abdomen, după ce mama naștere care alăptează

Perioada de așteptare pentru un copil, corpul unei femei suferă schimbări semnificative, și nu toate dintre ele în cele din urmă duce la o îmbunătățire a aspectului general. Într-adevăr: creșterea secreției de „hormonul sarcinii“ speciale este capabil de a transforma parul lent și fragil într-o coamă fermecător luxuriantă, face tenul plictisitoare și bolnăvicios radiantă, da un look special spiritualitate. Dar, în același timp, pielea de pe abdomen, piept și brațe își pierde fosta elasticitate, vergeturile apar, mușchii abdominali se întind și ramolii, ceea ce duce la deformarea burtă ... Cum este posibil pentru a elimina grasimea de pe abdomen dupa ce a dat naștere unei mame care alăptează? Exercitarea va ajuta la restabilirea tonusului muscular, dar pentru orice activități fizice trebuie abordată cu precauție. De ce? Acest lucru este din două motive.

pericol secrete

Primul obstacol pe drumul spre o figură subțire, imediat după naștere - necesitatea de a maximiza conservarea lung a alăptării. Cu sporturi intense pot scadea dramatic laptele matern, iar în unele cazuri, lichidul prețios și nu arde. Al doilea pericol - diastazei recti. Așa numitele mușchii divergenta abdominale, în care exercitarea grele sunt extrem de dăunătoare și poate duce chiar la deteriorarea coloanei vertebrale. Se determină prezența diastazei și să evalueze în mod adecvat întinderea și riscurile potențiale pot fi doar un medic calificat.

Cu toate acestea, nu fiecare mamă tânără cu un copil poate permite să meargă la medici decât dacă este absolut necesar, mai ales în cazul în care nu există nimeni care să aibă grijă de copil și trebuie să iei cu tine peste tot. Ca rezultat, multe femei sunt de cotitură un ochi orb la pericolele găsite pe internet un set aleator de exerciții pentru abdomen după livrare și să ia cazul, ignorând durerea din mușchi (care, de altfel, ar putea fi un indicator al unui proces patologic, mai degrabă decât succesul de sarcini).

Ce se poate face în cazul în care stomacul nu vrea să plece chiar și cu o dietă și doriți să obțineți înapoi în formă? Începeți exercițiul cu cele mai ușoare și mai blânde exerciții, care nu se va deteriora mușchiul drept abdominal și se lasă să vadă din nou în oglindă râvnit talie de viespe.

„Podul“

Nu toate antrenamentele sunt potrivite pentru a elimina grasimea de pe abdomen dupa ce a dat naștere unei mame care alăptează. Exerciții, cum ar fi „podul“ - o excepție plăcută: acestea nu conduc la o reducere a volumului de lapte matern și nu afectează, chiar și în diastazei severă.

• Pasul 1. Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii, picioarele se odihnească pe podea și întinde brațele de-a lungul corpului. Respirați adânc și trage stomacul.
• Pasul 2. Pe expiratie, ridicați încet pelvis, astfel încât partea superioară a corpului a format o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Mențineți această poziție timp de două secunde: respirati adanc, apoi expirați și încet de jos la podea.

Exercițiul modificat „Suta“

Multe dintre exercițiile pentru abdomen după nașterea copilului sunt modificări de formare cunoscute. Versiunea propusă a „sute“ este mult simplificată și se recomandă ca exercițiul inițial pentru femeile care au născut de curând:

• Pasul 1. Poziția de start este similară cu cea din exercițiul de mai sus: culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, brațele întinse de-a lungul coloanei vertebrale, mâinile și picioarele sunt pe podea. Respirați adânc și trageți mușchii abdominali puternic.
• Pasul 2. Pe expiratie, încet, ridicați capul de pe podea și a gâtului, luați mâinile departe de corp. Nu uitați să păstrați mușchii abdominali în tensiune constantă. Stai această poziție pentru câteva secunde, apoi face un nou suflu adânc și expirați încet de jos la podea.

picioare de reproducție

Cele mai renumite exerciții pentru mușchii abdominali după naștere includ un astfel de element popular, ca diluția a mâinilor sau picioarelor. Fitness entuziaști adăugat, de obicei, în programul său de exerciții similare cu gantere sau cantarind speciale, dar la recuperarea inițială etapa postpartum nu este recomandat să utilizeze rachete și echipamente. Orice exercițiu de acest tip poate fi realizată fără o greutate suplimentară. Cont de interesele oferă o modificare eficientă a picioarelor de reproducție.

• Pasul 1. Intinde-te pe spate, pune picioarele pe podea, cu genunchii indoiti. Ridicați picioarele separat, astfel încât glezna este în unghi drept față de podea. Pune o mana pe stomac, iar al doilea - pe podea pentru subliniere.
• Pasul 2: Trageți mușchii abdominali și lent, rasa de mișcare lină a ridicat picioarele în afară până când, până când simțiți tensiune acumularea în mușchi. Păstrați De asemenea picioarele împreună.

Panta bazinului

Unele exerciții pentru un abdomen plat dupa nastere includ utilizarea fitball. Veți avea nevoie de obicei mare minge de gimnastică, fără efect de masaj. Panta bazinului va fi mai eficientă în treacăt exercițiu cu mingea, dar dacă nu aveți fitball, acest exercițiu se poate face fără ea.

Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe minge podea sau sala de gimnastica. Strângeți mușchii abdominali și înclinați pelvisului în spate, apăsând partea inferioară a corpului la podea. Stai această poziție timp de cinci secunde, apoi repetați.

"Barca" (yoga)

Poate că sunteți deja pasionat de yoga. În acest caz, nu ezitați să procedeze la ipostazele și posturile preferate, practica de relaxare și de respirație corectă. Dacă nu sunteți sigur de abilitățile dumneavoastră, încercați să înceapă să efectueze un exercițiu simplu, cu scopul de burtă Tuck după sarcină.

Stai pe podea, cu genunchii indoiti. Strângeți mușchii abdominali și înclinați ușor trunchiul înapoi în timp ce ridicați picioarele de pe podea. Ridicați picioarele în sus, până când gambe nu formează o linie paralelă cu podeaua. Spatele trebuie sa fie drepte, solduri - la un unghi de nouăzeci de grade. Întindeți brațele înainte, astfel încât acesta poate fi convenabil pentru a menține echilibrul în această postură. Se menține această poziție timp de cel puțin treizeci de secunde.

Lui Planck „delfin“

Cunoscut exerciții statice pentru a restabili abdomen după nașterea copilului. În primul rând, este, desigur, vorbind despre bar și multe variantele sale. Atenția tinerelor mame a oferit o scândură eficientă „Delfinul“, care este necesar pentru a efectua o minge de gimnastică.

Ia poziția de pornire pentru curelele, sprijinindu-se cu coatele pe fitball și picioarele întinse. Strângeți mușchii abdominali și șolduri, îndreptați-vă spatele și mențineți această poziție timp de cel puțin treizeci de secunde. Putem presupune această poziție a standardului, curea clasic, dar pentru a crește complexitatea experților recomandăm utilizarea fitball, care dă toată instabilitatea postură.

curea laterală

Intinde-te pe partea ta, sprijinindu-se pe un cot, care este în conformitate cu umăr. Apăsați împreună șold și picioare, asigurați-vă că vă menține echilibrul și ridicați șoldurile de pe podea, atâta timp cât corpul tau nu va semana cu o linie dreaptă. Mențineți poziția timp de cel puțin treizeci de secunde. Se repetă pe de altă parte, într-o poziție predispuse pe cealaltă parte. După ce ați însușit aceste exerciții pentru abdomen strângere după livrare, adăugați la marginea barei de zece sau douăsprezece picioare se ridică din poziția sa inițială. Această îmbunătățire mică va permite o mai bună tren mușchii ca scoarță de copac și coapse, precum și a îmbunătăți capacitatea de a menține echilibrul.

Încă prea dificil?

Dacă aveți dificultăți cu punerea în aplicare a exercițiilor de mai sus, poate, aptitudini fizice este slabă, chiar înainte de a se naște copilul. Surmenaj pentru returnarea armoniei nu este în valoare de ea - mai ales dacă alăptați. Lasă un antrenament provocator pentru mai târziu și du-te la cele mai simple:

• respirație abdominală. Aceste exerciții pentru abdomen după livrare constau în mișcări prochuvstvovaniyu profunde ale mușchilor abdominali în respirație. Se lasă mușchii să se contracte și să se extindă cât mai mult posibil pe fiecare inhalare si expiratie. Nu uitați că trebuie să respire cât mai profund posibil.
• apăsați tensiune. Începeți cu poziția de pornire: culcat pe podea. Se strecoara presa, taierea muschii scoarței, ca și în cazul în care gata pentru a lovi cu pumnul în stomac. Din această poziție, efectuați o varietate de mișcări, cum ar fi ridicarea una sau ambele mâini deasupra capului său și trăgând picioarele. Amintiți-vă că partea din spate ar trebui să revină complet pe podea.

crescând

pentru a strânge exercițiile abdominale după naștere, nu este ușor, dar în timp, vă va părea cu siguranță că punerea în aplicare a acestora a devenit mult mai ușor. Acest lucru înseamnă că trebuie deja să ridice nivelul de pregătire, astfel încât mușchii nu se obișnuiască cu aceeași sarcină și a continuat să se mai puternic. Există mai multe tipuri de abdomene și alte exerciții menite a scăpa de excesul de grasime in zona abdominala si sunt ideale pentru cei care au deja unele „experiență“, în sala de fitness.

răsucire Colbert

Acest antrenament este recomandat de antrenor de fitness Petra Kolber, a creat un set de exerciții care sunt disponibile sub forma unui film de zece minute.

• Pasul 1. Intinde-te pe spate, ridica picioarele, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Gleznele ar trebui să fie paralel cu podeaua.
• Pasul 2: Ia-ți mâinile în spatele capului (cot ar trebui să arate strict în diferite direcții, nu în sus) și urmați răsucirea, ridicând umerii de pe podea.
• Pasul 3. întinde picioarele pe o diagonală, cruce gleznelor și întinde brațele deasupra capului. Stai această poziție de opt ori, urmați mișcarea picioarelor alternativ „foarfeca“. Reveniți la poziția de pornire. Fa opt repetari.

Jumping modificat în accentul culcat

Ce exerciții după nașterea copilului (abdomen, picioare si fese in acelasi timp) expertii recomanda? Acest lucru este, fără îndoială, sărind în accentul culcat. Ele pot fi modificate după cum doriți - în funcție de scopul instruirii, nivelul de pregătire fizică a sportivului și dinamica necesară a sarcinii. Opțiunea propusă este potrivit pentru incepatori, femeile cu minim de formare și tinerele mame ale căror corpuri nu au complet recuperate de la nașterea copilului.

• Etapa 1. Poziția de pornire - pentru genuflexiuni, dar au nevoie de un pic palmele apleca înainte și macră pe podea.
• Pasul 2: mișcați rapid picioarele alternativ ( „Pas în“) înapoi pentru a fi în poziția de push-up-uri. Nu permite o pauză, mutați unul câte unul picioare la poziția de pornire.
• Etapa 3: Se efectuează 1-3 seturi de 5-10 repetari.

Dacă doriți să crească dificultatea de exerciții pentru a elimina grasimea de pe abdomen după livrare, cât mai curând posibil, urmați picioarele sărituri dinamice înainte și înapoi, în loc de cele mai benigne „pași.“

flotari

Push-up-uri sunt de formare ambii mușchi în brațe, umeri, piept și apăsați.

• Pasul 1: Ia poziția de pornire, rezemat de podea, cu mâinile și degetele de la picioare. Distanța dintre palme trebuie să depășească ușor lățimea umerilor.
• Pasul 2. Bend coatele și piept mai mici, în timp ce între ea și podeaua nu va fi de aproximativ un cuplu de centimetri.
• Pasul 3. Îndreptați brațele tale și du-te până la poziția de pornire.
• Etapa 4: Efectuarea 1-3 seturi de 10-20 repetari.

picior trage în poziția culcat pe spate

Aceste exerciții de stomac slăbire după naștere, la prima vedere pare destul de iertator, dar ele sunt foarte eficiente pentru întărirea în timpul sarcinii întinse mușchii abdominali.

• Pasul 1. Intinde-te pe podea, îndoiți genunchii, picioarele - pe lățimea curelei. Trage burta. Heel ar trebui să stea pe podea.
• Pasul 2. Menținerea imobilitatea pelvisul, inhaleze, apoi expirați, folosind muschii abdominali pentru a îndrepta piciorul stâng (nu la sfârșitul anului: genunchi ar trebui să fie ușor îndoit). Reveniți la poziția de pornire.
• Pasul 3. alternand picioarele, efectuați cinci repetiții pe fiecare parte. Treptat, aducând numărul de până la zece repetari.

Răsucirea un prosop

Este posibil ca printre zecile de variante ale răsucește această versiune, veți găsi cele mai potrivite. Dacă sunteți dezamăgesc, mai devreme sau mai târziu, relativ ușor de exerciții propuse pentru a strânge abdomen după nașterea copilului va ajuta la modificarea și versiunea complicată de curling.

• Pasul 1. Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii. Strângeți capetele opuse ale mâinilor de prosop și arunca în lungimea medie a părții superioare a gambe sale. Trageți capetele prosopul și strângeți coapsa.
• Pasul 2. Respirați adânc, apoi expirați și trageți stomacul, ridicând umerii de pe podea. Stai această poziție.
• Pasul 3. încordat și relaxa mușchii abdominali 10 până la 12 ori, aducând treptat numărul de până la 20 de repetari.

Ridicarea picioarelor din poziția culcat pe spate

Acest exercițiu poate fi considerat unul dintre cele mai renumite antrenamente în presă.

• Pasul 1. Intinde-te pe podea, îndoiți genunchii și trageți-vă mâinile de-a lungul corpului. Strângeți mușchii abdominali și ridicați picioarele una câte una, astfel încât tibie format o linie paralelă cu podeaua.
• Pasul 2. Strângeți coapsele și picioarele împreună și îndreptați picioarele, apoi le coborâți încet la podea, păstrând spinii staționare. Utilizați mușchii abdominali pentru a trage picioarele din nou și îndoiți genunchii lor de a reveni la poziția de pornire.
• Pasul 3. Fa 20 repetari.

Exercitii pentru abdomen după livrarea Dzhillian Maykls

Mai ales pentru cei care doresc să-și recapete forma pierdut și a obține rezultate chiar mai dramatice, un antrenor de fitness de renume mondial Dzhillian Maykls a dezvoltat o serie de programe video cu unic în compoziția și eficacitatea instruirii sale. Direct exerciții pentru abdomen și flancuri după naștere prezentate în cartea „pierdere în greutate pentru începători“ autorului. După cum sugerează și numele, formarea propusă nu sunt potrivite numai pentru tinerele mame, dar, de asemenea, pentru cei care au avut niciodată interesați de sport, și (cel mai probabil) a câștigat o mulțime de exces de greutate. Convențional, fiecare femeie După un proces de livrare și de recuperare a corpului epuizat poate fi numit un start-up în sport și de a pierde in greutate. Dzhillian Maykls este foarte conștient de cât de periculos perioadă de exercitare excesivă, și personal demonstrează cele mai simple și mai economisesc exercitii pentru abdomen după nașterea copilului. Avantajul incontestabil al formării sale, concepute pentru 30 de zile, acesta este un echilibru complex și atenție la fiecare parte a corpului. Aceeași sarcină, în același timp, să consolideze mușchii latre, coapse, piept, umeri.

Pentru utilizatorii mai avansate ale programelor sale video, Michaels a dezvoltat un curs intensiv „pierde în greutate în 30 de zile.“ Ca un program pentru începători, aceste lecții video, format din trei niveluri - cu progresul tot mai mare complexitate și de formare. exerciții eficiente pentru abdomen după nașterea copilului se înlocuiește cu sarcini grave asupra presei folosind gantere.

Dacă sunteți interesat nu numai de a pierde in greutate, de multe locale de ridicare sagging burtă și a reveni talie de viespe, este recomandat pentru a citi recenzii despre programul „stomac plat timp de șase săptămâni.“ Acest curs durează doar o dată și jumătate mai mult decât formarea de bază Dzhillian Maykls, și se concentrează strict pe testarea muschilor abdominali. De asemenea , el este un HIIT - de mare intensitate interval de formare - și este format din mai multe seturi, alternante exerciții cardio și de forță. Odată cu trecerea primului nivel poate să nu împovărează greutățile corporale, dar cu trecerea la al doilea nivel al programului va trebui să ridice greutatea in plus.

nutriție

După cum spun ei susținători ai unui stil de viață sănătos, exercita cont de rata de succes doar douăzeci la sută. Căderea optzeci rămas pe alimentația corectă. În prezent, există mai multe variante ale sistemului de așa-numita PP. Orice ai alege pentru tine, nu arunca exercițiul. Pentru a elimina grasimea abdominala dupa ce a dat naștere nevoie să depună toate eforturile posibile.

Cea mai simplă opțiune de alimentația corectă - o respingere a junk food sau pentru a reduce utilizarea acestuia la un nivel minim. Pentru a include toate tipurile de dulciuri dăunătoare pentru sănătatea și forma, produse de panificație, produse semi-finite, hot-dog și cârnați, sucuri, chips-uri, biscuiti cu arome si alte „snacks-uri“. Este recomandabil să se limiteze utilizarea de carnea grasa (porc, miel) și să le înlocuiască cu carne de vită, de vițel, de iepure, carne de pasăre. Deși se crede că pentru prăjit în conformitate cu normele de alimentație sănătoasă trebuie să folosească legume, mai degraba decat untul sau margarina, de fapt, PP nu acceptă prăjit în ulei. Puteți găti clătite preferate, brioșe și cotlete, dar numai pe o tigaie uscată, cu o bună acoperire non-stick. Carne prăji bun pe gratar.

Versiunea de PP Complicată - este un fel de dieta care potențează efectele care dau exercițiile după ce a dat naștere la abdomen, flancurile și a coapselor. În conformitate cu regulile sale trebuie să mănânce de 5-6 ori pe zi, în porții mici (200-300 g). Pentru micul dejun, consuma alimente bogate in proteine si cereale, care sunt bogate in glucide complexe; la prânz - grăsimi sănătoase (cum ar fi nuci) si hidrati de carbon. La ora prânzului, este de dorit să se combine proteinele potrivite, carbohidrati si legume complexe (acest lucru poate fi din carne și pește, cu o garnitură de paste sau cartofi și salată de legume). La masa de prânz mânca legume și alimente bogate in proteine (fermentate mai bine), cina - din nou, proteine si legume. La noapte pentru a bea un pahar de chefir sau să mănânce brânză, deoarece chiar și în timpul somnului organismul nu încetează să funcționeze și necesită reaprovizionare. Dacă în timpul zilei face efort fizic intens pentru abdomen, după naștere, este mai bine să prefere brânză kefir - are mai multe proteine animale, utile pentru dezvoltarea musculaturii.

Dacă sunt grave, despre joc de sport, s-ar putea fi interesat de nutriție sport. Mai întâi de toate pasionații de fitness acorde o atenție la proteine. shake-uri cu conținut nutritiv și batoane cu proteine sunt bogate în proteine este ușor degradabil - acestea ajuta la intarirea muschilor si creste eficienta de ansamblu a puterea de formare.