Opinia expertului: 14 modalități de îmbunătățire a calității somnului

Dacă ați planificat o vacanta, cel mai bun lucru pe care il poti face pentru sanatatea ta - pentru a stabili un program de somn. Prea mulți oameni nu primesc numărul necesar de ore de odihnă. Unii oameni cred că ar putea avea puțin somn și funcția în mod normal, dar aceasta este numai pentru că creierul obosit nu este în măsură să determine care nu pot face față cu munca. Dacă aveți somn normal, viața ta este transformată. Uneori este cele mai mici și cele mai simple transformări, dar există modalități de a ajuta chiar și cei care suferă de insomnie severă. Deci, e timpul pentru a obtine obiceiuri sanatoase care vor îmbunătăți viața ta!

Aflați cât de mult ai nevoie de somn

Zilnic rutina o persoană care merge la muncă, nu poate fi prea natural. De multe ori nu ia în considerare uman și chronotype forțat să se adapteze. În plus, stresul poate ruina calitatea somnului. Când aveți timp liber, du-te la culcare, atunci când vă simțiți obosit, și a vedea cât de multe ore să dormi. Ai nevoie de câteva zile pentru o recuperare completă, și apoi o anumită sumă de ore va fi evident. De asemenea, încercați să analizeze alte obiceiuri. Uita-te la TV înainte de a merge la culcare? Mananca noaptea târziu? Tu nu va fi capabil să se adapteze situației, dacă nu crezi că, în general, fac și modul în care aceasta afectează vacanta ta.

Selectați ora de plecare pentru pat

Nu încercați să mergeți la culcare cât mai devreme posibil - este gol prea vagă, astfel încât este foarte dificil de realizat. Este mai bine de a planifica. Vrei să te ridici la șapte dimineața? Știi că ai nevoie de opt ore pentru odihnă? Du-te la culcare, la unsprezece! Încercați să păstrați la programul, chiar și la sfârșit de săptămână. Dar, uneori, excepții sunt acceptabile, nu este necesar ca ei să fie supărat.

Setați regulile pentru viitor

Așa că ai început să lucreze la obiceiurile. Este timpul să se gândească la ritualurile lor de seara care te ajuta sa adormi. Poate ar trebui să dim luminile și opriți televizorul cu o oră înainte de culcare. De asemenea, încercați să faceți niciodată nimic legate de muncă în pat. Dacă asociați patul cu munca, sunteți foarte greu să se relaxeze acolo. Nu face nimic în pat că ești enervant.

Nu mânca sau bea alcool drept inainte de culcare

Dacă mâncați prea târziu, puteți apărea arsuri la stomac, care strica visul. Același lucru se aplică la alcool - alcool te împiedică să adormi, chiar dacă se pare că situația este calea inversă. Cea mai mare intervalul dintre manca sau bea, și de dormit este mai bine pentru sănătatea ta. Încercați să păstrați întotdeauna acest lucru în minte.

Pune gadget-uri pentru o jumătate de oră înainte de culcare

Acest consiliu, pe care mulți preferă să uite, cu toate acestea, există un caz destul de puternic pentru ea. Lumina albastră de pe ecranele de gadget-uri interfera cu melatonina organismul produce, hormonul care controleaza somnul. Ca rezultat, nu poți dormi, deoarece corpul tau pentru ca nu este pur și simplu gata.

Relaxați-vă timp de o jumătate de oră sau o oră înainte de a merge la culcare

Încercați să citiți o carte sau o revistă pe care le place. Este important ca ei nu au fost legate de locul de muncă. Înregistrați-vă gândurile. Experții susțin că ține un jurnal ajută să facă față stresului. Gândiți-vă ritual de igiena pe care le va alina. Încearcă să mediteze. Experiment pentru a vedea ce ti se potriveste cel mai bine, în mod regulat și să-l utilizați pentru relaxare.

Nu merge la culcare după cină

Experții cred că de somn în după-amiaza doar pentru a strica nivelul de energie. Dacă începe să se scufunde într-un somn adânc, apoi trezește-te, te vei simti obosit. În plus, visul nu va ajuta să recâștige puterea, dacă nu dormi suficient noaptea.

Încercați exerciții sau o plimbare în aer curat, în dimineața

Când te duci în soare, corpul tau se opreste producerea de melatonina și veți obține o taxă de vivacitate. Cu toate acestea, nu va fi mai rău, iar efectul de formare în după-amiaza - pur și simplu nu merg in pentru sport chiar înainte de culcare.

Porniți într-o campanie pentru a schimba programul său

Poate mai mult decât orice ritmul circadian afecta iluminatul natural. Dacă aveți șansa, du-te la campanie. Acolo va fi capabil să se ridice cu soarele și du-te la culcare la apus de soare, care vă va ajuta să se stabilească programul.

Oprește în mod constant îngrijorătoare, deoarece somn

Desigur, mai ușor de zis decât de făcut, cu toate acestea, oamenii care așteaptă cu groază de noapte și se uită la ceas până în zori, începe să se asocieze cu emoții negative de somn. Acest lucru poate duce la insomnie cronica. Încearcă să scape de astfel de asociații. Nu țineți în dormitor și ceasul nu se află în pat, dacă nu poți să dormi. Nu presupune că lipsa de somn - este un dezastru, considerăm că poate cădea rapid adormit din cauza oboselii a doua zi.

Învață să se relaxeze

Dacă sunteți îngrijorat din cauza insomnie, corpul tau incepe sa produca hormoni de stres, iar situația este exacerbată. Aflați cum să se relaxeze prin controlul mușchilor, unul câte unul.

Schimbarea perspectivei pe un vis

Aceasta este o strategie importantă în două părți. Primul - cognitiv. Ai nevoie pentru a schimba vizualizarea de insomnie. În multe cazuri, oamenii doar exagera problema și cred că somnul este mult mai puțin decât este de fapt. A doua parte - utilizarea de relaxare tactici. Puteți ajuta, de asemenea pentru a crea o atmosferă care este bine plasată pentru a dormi.

Dacă nu poți dormi, nu stau în pat

Aceasta este o strategie foarte simplu: dacă nu poți dormi, nu stau în pat pentru nimic. Dacă nu poți dormi mai mult de douăzeci de minute, te ridici din pat și de a face altceva, dar nu folosesc un calculator, telefon sau porniți televizorul astfel încât să nu agraveze problema. Experții sunt de părere că astfel de tactici pot ajuta lega pat stop cu emoții negative. În plus, lipsa de somn simplifică ușor problema a doua zi.

Nu mai încerca să adormi

Poate suna amuzant, dar, de fapt, încercarea de a dormi, nu este necesar, cel mai bine este să încercați să nu adormi. Când sunteți culcat în pat și încercând să rămână treaz, toate fără griji cu privire la ceea ce nu adormi, vi se pare mai ușor să se relaxeze și să doarmă. Experții cred că această tactică ajută să scape de anxietate, care împiedică persoanele care suferă de insomnie.