Exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea. exerciții fizice

flexibilitatea corpului ca întreg și mușchii tăi, în special, - este un parametru foarte important, care de multe ori subestimat. Ei doresc să se concentreze pe puterea de formare sau să încerce să dezvolte caracteristici specifice, cum ar fi viteza. În orice caz, flexibilitate - aceasta este ceea ce determină capacitățile mușchilor, astfel încât, dacă acestea nu sunt flexibile, nu veți fi în măsură să devină mai puternic, mai rapid, și așa mai departe. Prin urmare, fiecare atlet este util nu este un exercițiu pentru dezvoltarea de flexibilitate - cel mai bine este de a utiliza un complex întreg, care apoi poate fi repetată periodic pentru a menține corpul în stare perfectă. Complexul, care va fi descris în acest articol, este o lecție pentru cei care au probleme serioase cu flexibilitate. Ea trebuie făcută în termen de una sau două luni, pentru a obține rezultate maxime.

Pantele ale capului și mișcarea mâinii

Primul exercițiu de a dezvolta flexibilitatea, mai degrabă, se referă la antrenament, dar vei intelege destul de repede că vă poate ajuta chiar serios. Deci, trebuie să luați un standard de poziție - latimea umerilor picioare, brațele în jos. Esența exercițiului este de a prelate succesive capul în direcții diferite - în primul rând, înclinați-l înainte, apoi la stânga, apoi înapoi și în cele din urmă dreapta. Desigur, puteți alege direcția de propria lor, așa că, dacă preferați să funcționeze în sensul acelor de ceasornic, atunci este alegerea ta - cu privire la natura și efectul de a exercita, nu vor fi afectate. După aceea trebuie să stai într-un rack standard, dar ridică brațele în lateral. Esența celui de al doilea exercițiu este că aveți nevoie pentru a efectua mișcări de rotație ciucurii. Efectuați mai multe rotații alternativ în direcții diferite - de exemplu, de patru ori înainte, apoi înapoi de patru ori, și apoi se repetă. Acesta este un exercițiu de a dezvolta flexibilitate în ceea ce este natura unei warm-up, dar vă ajută să dezvolte mâini flexibilitate - sau, mai degrabă, perii.

Rotația brațelor și deșurubați

Următorul exercițiu de a dezvolta flexibilitatea este aproape complet repetă cel precedent. Trebuie să stai în același rack, lăsând mâinile în același loc, dar în cazul în care ultima dată când ați rotit pensula, dar acum trebuie să se rotească toată mâna. Scorul rămâne același. Să luăm, de exemplu, patru rotație înainte, apoi comutați rotației inverse. În acest warm-up exerciții la un capăt, și apar probleme mai grave în fața ta. În acest exercițiu, veți avea nevoie de prima shell sala de gimnastica. Cel mai bun din toate, în cazul în care acesta va fi un băț special de gimnastică, dar va face orice obiect alungit sau un prosop rulat. Este important pentru tine să-l ia, răspândirea mâinile la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Antrenați își ridică mâna dreaptă, atunci trebuie să răsuciți articulațiile umerilor spate, țineți shell. Repetați acest exercițiu, de fiecare dată când complicând sarcina lui - reducerea distanței dintre mâinile pe proiectil. De atunci, și începe un set de exerciții pentru flexibilitate - în fața dumneavoastră de așteptare pentru mai multe sarcini complexe.

Înclinarea laterală și laminorul

Un set de exerciții pentru flexibilitate oferă o varietate de tehnici pentru a atinge succesul. Deci, să fie pregătit pentru faptul că exercițiile sunt diferite unele de altele. Acesta vă poate aduce o veste bună, pentru că în multe cazuri, flexibilitatea dezvoltării are loc destul de plictisitor și monoton - dar nu de data asta. Aici, de exemplu, va face taluzurile corpului în lateral, care este foarte util pentru stretching exercițiu. Ai nevoie pentru a deveni un standard de rack și odihnă mâinile pe șolduri. Apoi, aveți nevoie pentru a ridica alternativ un braț și întinde-l peste cap de cealaltă parte, îndoire a corpului în același loc, în același timp, ceea ce face mișcarea de primăvară. schimbă în mod constant mâini și înclinare laterală pentru o eficiență maximă. puteți trece apoi la următorul exercițiu, numit „moara“. Aici va trebui să se întoarcă pentru a încerca să ajungă la vârfurile degetelor la degetele de la picioare ale piciorului opus. Acest lucru înseamnă că, atunci când ajunge la panta cu mâna dreaptă la piciorul stâng, în timp ce continuă pentru a efectua mișcare răsărire și schimbă în mod constant de mână și direcția de înclinare. După cum puteți vedea, exercițiu de flexibilitate poate fi destul de complex - în acest caz, nu se poate indoi picioarele. Deci, dacă nu ajunge la degetele de la picioare - să încerce să ajungă la podea, astfel încât de fiecare dată pentru a arăta toate cele mai bune rezultate.

corp mișcare circulară și mișcări ale picioarelor

Tehnica de flexibilitate pot fi diferite, dar obiectivul trebuie să fie întotdeauna la fel - pentru a face muschii mai flexibile și, de asemenea, să le încălzească înainte de exercițiu mai grave și de stres. Deci, următorul exercițiu vă va oferi un spațiu de respirație pic, deoarece este destul de simplu. Ai nevoie pentru a deveni un standard de pozitie, întinde mâinile în șolduri, și apoi începe să se rotească torsul în direcții diferite. Desigur, în acest caz, nu uitați despre mișcările pe care le va elastic bantuie acum in mod constant. Genunchii îndoit, nu poate, și nu poate lua tocuri de pe podea, sau în sensul acestui exercițiu va fi. După aceea, veți avea nevoie de următoarea rundă - în acest caz, se potrivesc scaun sau orice alt obiect, pe care te poți baza. Este important ca punctul de pivotare este situat aproximativ la nivelul de curea, în caz contrar va fi incomod, și eficiența exercițiului va scădea. Ai nevoie pentru a deveni o parte de suport, a pus mâna pe ea, și apoi începe să facă leagăne picior opuse - de mai multe ori înainte, de mai multe ori înapoi la partea de câteva ori. Apoi, va trebui să rândul său, să facă același complex cu celălalt picior. Trebuie să realizezi că dezvoltarea de flexibilitate la copii este foarte importantă, iar dacă forțați copilul dumneavoastră pentru a efectua aceste exerciții ca un copil, el va avea mai puține probleme cu flexibilitate in viata de adult.

Torso în picioare și așezat

În tot ceea ce faci, nu există nici un secret ascuns - este o sală de sport obișnuită. Dezvoltarea de flexibilitate în acest caz este foarte important, astfel încât să puteți învăța cel mai mult din acest complex. Până în prezent, deci trebuie să facă trunchi înainte de prima oprire într-un scaun și apoi ședința. Pentru a face acest lucru, va trebui să se răspândească picioarele cât mai larg posibil și să ajungă înainte, încercarea de a obține cât mai mult posibil de fiecare dată. Desigur, există modalități diferite de flexibilitate, dar aceasta este una dintre cele mai eficiente.

Îndoire și îndoire

Stretching si flexibilitate - este factorii determinanți în orice sport, fără ele nu se poate face, nu le poate înlocui cu nimic. Deci, nu doriți să pierdeți astfel, nu sunt cele mai interesante facilități. Ele nu pot uita interesante, dar ele sunt incredibil de bune pentru tesutul corpului si muscular, deci aduna forțele - și să continue, atunci va fi capabil să vă mulțumesc pentru această proprietate. Stai pe podea, dar prindeți picioarele împreună și trageți mâinile la spate și sprijini pe ele. poate începe acum să facă primăvară se înclină în față, încercând să reducă piept în picioare - în mod natural, genunchii ar trebui să rămână drepte. Apoi, aveți nevoie pentru a schimba direcția de mișcările tale. Acest lucru înseamnă că poziția corpului rămâne aceeași, dar în loc de pante aveți nevoie pentru a face corpul de îndoire.

Mișcarea a bazinului și se întinde picioarele

Deci, este timpul pentru ultimul exercițiu într-o poziție de ședință. Pentru punerea în aplicare a acestuia va trebui să se bazeze în continuare pe mâinile la spate, dar picioarele sunt îndoite de la genunchi și macră pe talpă. După aceea, ridicați șolduri și începe să le facă miște în direcția călcâiele, încercând să le atingă. În această secțiune stai jos se termină - poți culca și relaxați-vă, acum garantat veti simti o tensiune placuta Dupa muschi de lucru. Dar nu se relaxeze prea mult - ai există încă suficient de exercițiu în poziția culcat pe spate. De exemplu, aveți nevoie pentru a ridica un picior drept, capturați în zona gleznei și trageți-vă pe mâini pentru a le fără a îndoi de la genunchi. Apoi schimba picioare și se repetă.

arcuiesc spatele

Blocul următor va fi dedicat exclusiv îndoirii. Pentru a începe, întoarceți pe stomacul lui după exercițiul precedent. Stati cu fata la podea, ci pentru a sublinia mâinile sale. La un moment dat, ridicați partea superioară a trunchiului și coturile lui la nivelul coloanei vertebrale, păstrând pelvisului pe podea. Puteți face acest exercițiu în mai multe abordări, și apoi trece la următorul. Principiul său este același, cu excepția faptului că poziția dumneavoastră va fi complet diferit. Ai nevoie pentru a ajunge pe genunchi, apuca gleznele mâini, apoi se lasa pe spate, înapoi arcuindu coloanei vertebrale.

genuflexiuni

Următorul exercițiu numit ghemuit poate fi doar parțial - Acum puteți vedea de ce. Pentru ao efectua, trebuie să stai în genunchi, apoi coborâți șolduri la podea, la rândul său - la dreapta și la stânga. În acest caz, trebuie să se întindă mâinile în direcția opusă, adică, dacă stai jos la dreapta, mâinile ar trebui să meargă la stânga și vice-versa. Ei bine, de încheiere exercițiu - aceasta este ghemuit completă. Stand up, reduce picioarele împreună, apoi coborâți-vă într-o genuflexiune profundă, răspândirea mâinile în afară.

relaxare

Rețineți că acest set de exerciții nu aveți nevoie la costuri mari de energie precum și orice alt efort serios, fie că este vorba de cardio sau orice altceva. Cu toate acestea, efectul său asupra mușchilor, aceste exerciții au, astfel încât să nu se deplaseze doar la exerciții mai dificile. Am nevoie de un pic de odihnă. Acest lucru se realizează cel mai bine culcat pe spate - vă puteți relaxa și pot face lumină mișcare de încălzire la toate părțile corpului, astfel incat muschii nu se răcească în jos, dar în același timp relaxat, și ați primit un astfel de vacanță importantă pentru formare suplimentară.