Rularea pentru pierderea în greutate: cât de mult ai nevoie pentru a rula? Crearea unui program de formare

Jogging-ul este, probabil, cel mai simplu și accesibil pentru orice tip sport. Ce face o centrare? Cineva implicat în ele, în scopul de a pierde in greutate, cineva „a alerga de la un atac de cord,“ cineva doar face pentru lipsa de mișcare. Nu este nevoie să cumpere un membru sala de sport, du-te undeva. Totul este relativ simplu: sweatpants poartă, un tricou, adidași, și forward. Orice potecă, parc, pătrat - e activitățile spațiale. Dar nu toate atât de simplu. Dacă jogging vizează obținerea unui rezultat specific, cum ar fi eliminarea excesului de greutate, ar trebui să urmeze un anumit sistem și de a efectua chiar și reguli simple, sau mai bine încă crea un program de formare. Aceasta este ceea ce va fi discutat în acest articol.

Componentele programului. În cazul în care pentru a începe?

Să începem cu faptul că, pe termen - acest exercițiu. In timpul acestui proces, caloriile arse, creșterea ratei metabolice, corpul saturat cu oxigen. Și pentru fiecare exercițiu, pentru sport și există o contraindicație, din cauza asta, și aveți nevoie pentru a face programul de formare. Printre aceste boli, cum ar fi hipertensiunea, orice proces inflamator, miopie, boli de inima, varice, ulcere, operații chirurgicale plate, a suferit în trecutul recent. Toate cele de mai sus menționate aici pentru oricine jogging învățat pentru următoarele: înainte de formare trebuie să consulte un medic. Dacă există probleme în organism, este necesar să se calculeze sarcina admisibilă.

Durata de muncă

În cazul în care medicul nu a găsit contraindicații definitive, puteți începe antrenamentul. O regulă foarte importantă pentru începători: dacă mersul pe jos sau alergatul pentru a pierde in greutate, nu caută să stabilească imediat înregistrările pe durata timpului și gama distanțelor se execută. Neobișnuiți pentru a încărca organismul va reacționa cu tot felul de disconfort și dureri musculare. Uneori, din cauza acestei clase trebuie să fie amânată pentru câteva zile. Acest lucru este greșit și nu va aduce rezultatul dorit. Pentru încărcarea corpului neinstruit în primele zile de formare ar trebui să fie minime. Astfel, este necesar să se marcheze schimbarea stării fizice generale a organismului (rata pulsului, înainte și după orele de curs, timpul de recuperare a ritmului normal de respirație). Treptat, este necesar să se mărească durata sarcinii.

Mulți sunt interesați de funcționare pentru pierderea în greutate. Cât timp ar trebui să ruleze în același timp, o întrebare frecventă este controversată. Programul dvs. ar trebui să ia în considerare faptul că la început este necesar să se exercite 10 la 20 de minute la o viteză confortabilă. Chiar dacă acest lucru pare excesiv de sarcină ar trebui să înceapă exercitarea de mers pe jos de sport. Dacă totul merge bine, în timp ce jogging ar trebui să fie crescută treptat până la o oră. Lungimea minimă a alerga pentru arderea de grăsime - 30 de minute. Acesta a fost după această dată în organism începe procese intensive, pentru a scapa de calorii in plus. Timpul este necesară pentru a crește în mod regulat, dacă sunteți interesat în stare de funcționare pentru pierderea în greutate. Cât timp ar trebui să ruleze până la capăt? Timpul optim pentru pierderea in greutate - 40-45 minute.

Formarea pe simulatoare

Rularea pe pista inlocuieste cu succes exerciții în parcuri și piețe. O alegere de moduri ajută la creșterea eficienței formării. Lecția este, de asemenea, de aproximativ 30-40 de minute. Mai bine pentru a începe cu mersul pe jos. Acest pas ar trebui să dureze aproximativ 5 minute. Atunci ar trebui să meargă într-o cursă, dar sarcina în acest caz, ar trebui să fie un maxim (aproximativ 75%). Intervalul de viteză a crescut - aproximativ 2 minute. Aproximativ este necesar 5 minute pentru a rula la sarcină maximă. Pur și simplu se poate aplica de funcționare interval pentru pierderea in greutate. Finalizarea activității ar trebui să fie jogging lumină sau mersul pe jos timp de 3-5 minute.

Nu uita de funcționare intervalul

Compui programul de antrenament? Ce trebuie să adăugați la ea? Recent, conducerea intervalul este considerat metoda cea mai eficientă pentru arderea de kilograme in plus. Ceea ce face ca acest tip de cursă? Mai întâi trebuie să înțeleagă ceea ce este de grăsime în corpul nostru. Celulele adipoase ale corpului uman - este un trigliceride, care este asociat cu glicerol trei molecule. Pentru această grăsime trebuie să fie deschis de ardere molecule compuse. Organismul în acest scop, sunt doar doi hormoni - cortizol si adrenalina.

Adrenalina este cunoscut tuturor, și nu numai în sport. Avantajul său - rata mare aflux în sânge, intrând în faptul că, acesta se deschide și mobilizează resursele energetice ale organismului, inclusiv cele conținute în acizii grași. Marele dezavantaj al acestui material - un timp de expunere foarte scurt. Cortizolul poate fi numit antiteza adrenalina. În loc de a elibera energia pe care o ca și în cazul în care se acumulează. Cortizolul apare în fluxul sanguin la momentul critic de reducere a nivelurilor de glicogen. El face ca organismul să extragă nu numai energie din carbohidrați ușor disponibile, dar, de asemenea, de a utiliza tesutul adipos si muscular. Acesta este principalul dezavantaj al cortizolului, deoarece sarcina este de a scăpa de grăsime.

Intervalul de funcționare pentru pierderea în greutate a fost folosit cu succes pentru secreția de doi hormoni necesare. Cel mai mare ritm posibil de funcționare stimulează secreția de adrenalină maximă. Dă drumul la o plimbare lentă va pregăti o nouă versiune a substanței. După sfârșitul intervalului rula în sângele aproape nici carbohidrați, dar există o mulțime de acizi grași din trigliceride dezvăluite. Prin urmare, procesul principal de pierdere în greutate au loc în termen de 5-6 ore după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că punerea în aplicare a tuturor proceselor biochimice ale organismului consumă energie din eliberarea de grăsimi în sânge după un antrenament.

Încălțăminte pentru cursa

Pentru ocuparea forței de muncă este foarte important pentru a alege pantofi sport. Acesta trebuie să se potrivească și confortabil să stea pe picior. În plus, ar trebui să fie selectate astfel încât să poată oferi amortizare și să sprijine piciorul. Primul parametru este foarte important, deoarece în procesul de oprire a alerga și a articulațiilor genunchiului transporta sarcini de comprimare. Pantofi, susținerea piciorului, glezna va asigura o protecție împotriva entorse și tulpini. În pantofi de rulare partea din spate a tălpii nu trebuie să fie îngroșat în mod excesiv. Aceasta interferează cu tehnica corespunzătoare și crește probabilitatea prejudiciului și provoacă o creștere a uzurii articulațiilor. Mușchii în stare de funcționare, în astfel de pantofi poate fi ușor rănit. Nu sacrifica sănătatea pentru a pierde in greutate.

tehnica de funcționare

Dacă întrebați orice persoană dacă este sau nu este capabil să ruleze, reacția este probabil să fie o surpriză. La prima vedere, această întrebare nu provoacă nici o dificultate. Dar această simplitate este doar aparentă, și a alerga naturale convenționale de mai multe ori a dus la leziuni ale sistemului musculo-scheletice. Este necesar să se acorde o atenție la reguli simple, dar importante. Trebuie reamintit faptul că ocuparea forței de muncă regulate și buna tehnica - care este importantă, dacă vă decideți să utilizați rulează pentru a pierde in greutate. Cât timp durează rula? Această întrebare ar trebui să fie lăsat pentru mai târziu.

Cu buna funcționare picior tehnică nu ar trebui să se bazeze pe toc! Mai mult decât atât, ar trebui să existe nici un zgomot atunci când efectuează rula. În caz contrar, aceasta înseamnă că picioarele alergătorului literalmente imprimat în simulator sau calea de parc, crearea de stres excesiv asupra articulatiilor. În timp ce jogging nu trebuie să uitați să se ajute singur cu mâinile sale, care ar trebui să fie îndoit la coate. O altă regulă: urmați respirația. Ai nevoie de a respira prin nas, în cazul creșterii intensității pe termen - prin gura pe jumătate închis.

Când să faci?

Despre cel mai bun timp pentru a practica, există opinii opuse rula. Noi am efectuat diverse studii cu privire la ce moment al zilei este cel mai bine pentru a rula pentru pierderea in greutate. Ca urmare, un singur punct de vedere dacă un anumit moment afectează eficiența formării, nr. Cineva pretinde că numai pe termen dimineața este eficient pentru pierderea in greutate, cineva stă pe faptul că cel mai bun rezultat este atins cu cursuri de seară. Se poate spune cu certitudine doar unul. Clasele ar trebui să fie făcut în mod regulat - este cel mai important lucru. Și în timp ce ar trebui să alegeți una care este convenabil pentru o anumită persoană, în funcție de caracteristicile organismului, tipul de activitate de muncă. Chiar și în favoarea claselor de dimineață poate duce la argumentul că este încă un pic în filtrul de aer în orașe dimineața.

Ce să mănânce înainte de un antrenament

Înainte de clasă, vă puteți permite doar o gustare ușoară, mai ales daca este practica de dimineață. Mergând pentru a rula pe stomacul gol, nu este necesar, dar o masă completă, nu este, de asemenea, permisă aici. Ideal - salata de legume si un pahar de suc. La finalul cursului stau imediat la masa nu ar trebui să fie. Ruptura dintre ocupație și masă trebuie să fie de cel puțin o oră. Pe de altă parte, și în timp ce jogging, și după neapărat nevoie să bea multă apă. În timp ce efectuează orice exercițiu corpul tau are nevoie de un volum suplimentar de lichid. O parte din producția de apă în sudoare din organism, este cheltuit în procesele biochimice care merg în acest timp cu o intensitate mai mare. Urmand aceste reguli simple pe care le va iubi rulează pentru a pierde in greutate. formare rezultatele vor fi cu siguranță pozitiv.

Cum să te trezești corpul?

Pentru a rula dimineață a fost activă și a dat rezultatele dorite, uneori , se ridică la începutul formării pentru a trezi mușchii și corpul întregul duș rece. Acest lucru te va duce in alerta, alunga somnolenta, da vitalitate pe tot corpul. După un antrenament, este de dorit să ia un duș cald. El va relaxa mușchii și de a ușura agitație după exercițiu. Dacă este posibil, după un antrenament greu ar trebui să fie un bun cald până cel puțin 15-20 de minute în saună. În procesul de formare a mușchilor se acumulează acid lactic. Este acest lucru - autorul aparitia durerii a doua zi. Se încălzește accelerează excreția acidului lactic saună și elimină senzațiile neplăcute în a doua zi după formare.

concluzie

Deci, acest articol este dedicat acestui tip de exercițiu, cum ar fi jogging pentru pierderea in greutate. Cât timp ar trebui să ruleze, cât de des, ce fel de pantofi pentru a alege, și multe altele - toate discutate în această recenzie. Trebuie amintit faptul că numai cu exerciții regulate pot obține un anumit rezultat. Prin urmare, nu există nici o excepție, nu ar trebui să fie.