Cum de a învăța pentru a prinde pe bara de 30 de ori: descrierea tehnologiei, metodele și recomandările profesioniștilor

În ultimii ani, partea progresivă a omenirii tot mai mult timp să aibă grijă de propria sănătate. Una dintre componentele principale ale unei persoane sanatoase este un corp tonifiat.

Consolidarea cadrului muscular este cel mai bine în săli de sport specializate, dar nu toată lumea vrea să aibă timp și bani, și chiar și atunci mulți oameni le place să facă sport în aer liber.

O opțiune pentru clasele alternative la sala de sport sunt exerciții pe bara orizontală.

Avantajul incontestabil al barei orizontale este că îl puteți instala în casa ta sau în curte, și nu ia mult spațiu. Dacă nu doriți să cumpere propria bară orizontală, apoi aproape în fiecare stadion și fiecare curte veți găsi acest oraș simulator de absolut gratuit. Apropo, pe bara, puteți nu numai prinde din urmă, dar, de asemenea, pentru a consolida muschii abdominali.

În acest articol vă va învăța cum să învețe pentru a prinde pe bara de 30 de ori.

Mușchii care lucrează atunci când efectuează pull-up-uri

Exerciții de pe bara sunt bune, care, la momentul executării lor nu funcționează un grup de mușchi, și toți mușchii trunchiului, și prin schimbarea strânsoarea, puteți mări sau micșora intensitatea impactului pe un anumit site.

Deci, să ne uităm la ceea ce muschii sunt tensionate atunci când trăgând în sus pe bara:

• latissimus dorsi sau "aripi".

• mușchii Trapez spate.

• flexorii musculare și extensorii antebrațului (între cot și sunt perii).

• biceps.

• Muschii abdominali ca oblică și regiza un cruce, dar, de asemenea, musculare responsabile pentru îndreptarea trunchiului.

• Partea din spate grinzi deltoizii.

După cum puteți vedea, de formare pe acest simulator va rezolva multe dintre problemele tale, mai ales în cazul în care tehnica este corectă pull-up-uri de pe bara.

Tehnica corectă de respirație

Regula de bază atunci când se efectuează orice exercițiu fizic - este respirație corectă. Violarea echipament respirator atunci când se deplasează în sus, nu numai reduce în mod semnificativ eficiența de exercițiu, dar, de asemenea, duce la probleme grave de sanatate, cum ar fi traume severe ale vertebrelor cervicale si herniei de disc.

Corectă tehnica de pull-up-uri de pe bara orizontală constă din următoarele etape de respirație:

• Înainte de a începe să efectuați pull-up, respirați adânc, umple plămânii cu aer cât mai mult posibil.

• La momentul pull-up-uri expirati, eliberand cât mai mult posibil lumina.

Respiratia în această ordine, va asigura-te împotriva efectelor celor de mai sus și de extinderea mușchii mici.

Amintiți-vă că cea mai grea parte din orice exercițiu sunteți sigur de a juca pe expiratie.

Tehnica pull-up-uri

Pentru a-și exercita după ce au obținut rezultatele așteptate, este important să se facă exercițiul corect.

Deoarece captura de 30 de ori, fără a strecurat posibile numai urmând toate regulile, să se familiarizeze cu tehnica acestui exercițiu:

• Țineți ambele mâini prindere bara orizontală, pe care le-ați ales pentru ei înșiși. Degetul mare trebuie să fie întotdeauna în partea de jos.

• Menținerea regulilor respiratorii încep să fie strânse până la bărbie este pe o înălțime de 2 cm peste bara transversală. În acest caz, în orice caz, nu labagii. Picioarele tale ar trebui să fie presate unul față de celălalt sau puțin deschisă.

• De asemenea, este ușor de a reveni la poziția de pornire.

• Repetați exercițiul de câte ori aveți forțe suficiente. Ar trebui să trageți în mod egal ambele mâini și parte a corpului. Nu wriggle si urca rafale. Dacă sunteți obosit înainte de a efectua numărul proiectat de pull-up-uri, rupe exercitarea pe două abordări.

Există mai mult de o regulă

Cu un proces lent de tragere să câștige rapid masa musculara si in fast pull-up-urile devin mai mobile și mâinile, și, prin urmare, greve devin mult mai puternic, cu toate că în acest caz, muschii nu cresc la fel de repede.

tipuri de mânere

Înainte de a învăța cum să ajungă din urmă la 30 de ori, să ne uităm la unele dintre cleștii pe care trebuie să acorde o atenție deosebită.

Mulți oameni cred că există o mare diferență în modul în care poziția pe mâini atunci când capul. Această opinie este greșită, deoarece este strânsoarea determină care mușchii sunt mai sușă în timpul exercițiului.

Există cinci tipuri de prindere:

• restrângeți mânerul este diferită în faptul că, atunci când trăgând peria literalmente presate împreună. În acest fel ai lucrat bine mușchii antebrațului și biceps.

• Mâner larg distinge prin faptul că, în timp ce conducea brațele întinse cât mai mult posibil. In acest exercitiu, vei sângera partea din spate. Pentru a spori eficiența de exercițiu, apucați bara de patru degete prin apăsarea cu degetul mare pe partea.

• prindere normală presupune localizarea mâinilor latimea umerilor. Acest exercițiu va lucra în același mod toate a muschilor.

• Mâner mixt - cu acest aranjament, perie de o parte este, ca de obicei, în timp ce altă parte este răsucit spre interior.

• Reverse prindere - perie ambele mâini îndreptate spre interior.

Ce împiedică să recupereze de la prima încercare?

În cazul în care o persoană este departe de sport se întreba: „Cum să învețe să recupereze de pe bara de 30 de ori“ - această abilitate rapid, cel mai probabil, nu va, din cauza existenței unui număr de bariere:

• Excesul de greutate - una dintre principalele probleme care împiedică strângere. O persoană cu acest dezavantaj este de a ridica nu numai greutatea oaselor și a mușchilor lor, dar o mulțime de alte depozite nedorite.

• Cadru musculară slabă. Înainte de a învăța cum să prindă pe bara de 30 de ori, trebuie să întărească mușchii care lucrează atunci când efectuează pull-up-uri, ambele principale și auxiliare.

• Tehnica de performanță incorectă. Tu nu va primi dreptul de a efectua pull-up-uri, în cazul în care toate grupele de muschi lucra inconsecvent.

Cum poți învăța pentru a prinde pe bara cu zero,

Dacă sunteți în imposibilitatea de a efectua oricare dintre adecvate pull-up-uri, atunci ar trebui să meargă treptat la dezvoltarea tehnologiei.

Deci, să vedem, cum să învețe pentru a prinde pe bara de 30 de ori, de formare treptat mușchii necesare pentru aceasta:

• agățat simplă pe bara - primul și, probabil, cel mai simplu exercițiu. Acesta se află în faptul că ai fost agățat pe bar și atârnat pe el, atâta timp cât este posibil.

• Orientarea negativă. Ideea acestui exercițiu este că executați doar a doua parte a trage-up-uri. Pentru a face acest lucru, ar trebui să fie agățat pe bratele indoite, iar bărbia în acest caz, trebuie să fie peste bara, dacă nu ajunge să recupereze în această situație le scaun substitut sau cere un prieten pentru ajutor. Din această poziție, reveniți încet la pornire (VIS). Fa 5-7 repetari pentru 3 seturi.

• Lucrul cu un partener. La efectuarea acestui exercițiu, va trebui să se ajute reciproc. Trebuie să fie strânse de o echipă-mate și de a efectua forța de tracțiune negativă tine.

• Clasele sunt pe un simulator de construcții. Acest tip de formare este cel mai simplu, dar nu foarte eficient. Sensul său stă în faptul că pull-up este fixat într-un simulator special, care ajuta pentru a prinde atlet sus. În plus această metodă este faptul că gradul de asistență pentru simulatorul poate fi ajustat.

• trăgând în sus cu ajutorul suportului. Cu această tragere efectuați exercițiul pe podeaua amplitudinii. Membru supleant sub o bară orizontală de un scaun mic sau scaun, stand pe ea și a sărit în sus, de blocare de pe bara cu coatele îndoite la 90 de grade, exercitarea dovypolnite singur.

Programul 30 pull-up-uri

Deoarece mușchii trebuie să aibă timp să crească, fac exercițiile descrise în program prin intermediul a doua zi:

• Colaj cu ajutorul unor exerciții speciale din spate, brate si umeri.

• Strângeți mânerul lat de obicei de 10 ori.

• Restul de 1,5 minute.

• Strângeți mânerul îngust de 10 ori.

• Restul de 1,5 minute.

• Strângeți mânerul inversă de 10 ori.

• Restul de 5 - 7 minute (în acest moment, poți să faci exercițiile, nu afectează mușchii brațelor, spate și umeri).

• Strângeți mânerul de obicei numărul maxim de ori (încercați în timp pentru a crește numărul de pull-up-uri și 30).

Noi am luat în considerare toate erorile și factorii care împiedică realizarea corectă a pull-up-uri, au descris în detaliu tehnica corectă și a explicat modul în care, de formare treptat mușchii să vină la ea. Acum, că știi cum să învețe pentru a prinde pe bara de 30 de ori.